Už se ti někdy stalo, že jsi večer lehnul/a do postele a ne a ne usnout? Pokud se ti to stává pravidelně, možná ti tento článek pomůže najít vysvobození. Problémům s usínáním říkáme odborně insomnie a bavíme se o nich tehdy, pokud fáze usínání trvá déle než 30 minut. Na světě to rozhodně není nic vzácného, podle odborných zdrojů insomnie trápí asi 10–30 % populace.
Možná jóga není to první, co tě napadne, když chceš s insomnií bojovat. Je ale také možné, že ti jóga s usínáním pomůže víc než různé jiné rady na podporu usínání a kvality spánku.
Co před spánkem (ne)dělat, aby usínání nebyl problém?
Existuje celá řada rad a doporučení, která nám mohou pomoci zlepšit spánek a usínání. Ukážeme si některá nejpodstatnější:
- Světlo je nepřítel kvalitního spánku. Proto je dobré spát v zatemnělé místnosti se zataženými závěsy. S ohledem na tvorbu melatoninu (spánkového hormonu) je dobré se světlu vyhnout i v době před usnutím. Pozor na mobily, notebooky nebo televize, které jsou bohatým zdrojem modrého světla, které tvorbu melatoninu narušuje nejvíce.
- Dávej pozor na hluk v okolí. Sousedy asi nevyměníš, ale můžeš si třeba nasadit špunty do uší, které ti zajistí stoprocentní klid a ticho.
- Brzdi s příjmem kofeinu a vyhni se mu ve večerních hodinách. Pro lepší usínání se snaž držet příjem kofeinu do nejvýše 3 šálků kávy denně, v odpoledních a večerních hodinách se kofeinu vyhni pro jistotu úplně. Pro pravý čaj a yerba maté to platí také.
- Nechoď spát ani hladový/á, ani přejedený/á. Menší svačinku si můžeš dát asi 1–2 hodiny před plánovaným ulehnutím.
Když to splníš všechno, mělo by to pomoci. Není to samozřejmě stoprocentní sázka na jistotu, ale zlepšit usínání by to mělo. Pokud i přesto stále hledáš recept na bezproblémové usínání, zaměř se na svou psychiku, šrotující myšlenky v hlavě a podobné neduhy. Pomoci by ti mohla meditace nebo třeba dechové cviky.
Jóga dělá zázraky. Dokáže zlepšit spánek ještě více než výše zmíněná doporučení?
Jóga jako “lék” na nespavost? Možná to nezní jako úplně zaručená rada. I přesto jí ale odborníci dali šanci a porovnali účinnost cvičení jógy s dodržováním rad, které se pojí s podporou kvality spánku. Celkem 40 osob ve středním věku, které trpěly nespavostí, odborníci rozdělili do dvou skupin:
- Skupina cvičící jógu měla jediný úkol – před spánkem se věnovat 45 minut cvičení jógy (Kundalini Yoga Style). No, ve skutečnosti tomu dali v průměru takovou slabší půlhodinku. Pokud tě zajímají konkrétní cviky, najdeš je v této studii, ale vesměs se jedná o relaxační a dechová cvičení.
Skupina dodržující doporučení pro podporu spánku – omezení hluku, omezení světla, teplotní komfort, omezení kofeinu, omezení alkoholu, pravidelná pohybová aktivita a další.
Po 2 měsících terapie byly změřeny výsledky. Zlepšily se obě skupiny. Ta “jógová” se ale zlepšila téměř dvakrát efektivněji. Dvě třetiny osob cvičících jógu dokázaly po 2 měsících experimentu usnout do 30 minut. Z té druhé skupiny, která po celou dobu pouze praktikovala doporučení pro podporu spánku, to bylo asi 36 %, tedy o trochu více než jedna třetina. Další zlepšení byla pozorována také v celkové spánkové efektivitě, pocitu vyspalosti nebo celkové době spánku.
Pokud se tedy nechceš svazovat mnoha různými radami a doporučeními vedoucími k podpoře usínání a kvality spánku, možná bohatě stačí, když si před spánkem zacvičíš jógu. Během cvičení dojde ke zklidnění organismu a pravděpodobně také ke snazšímu usínání.
- Jóga má spoustu dalších benefitů. Více se o nich dozvíš v našem dalším článku Proč cvičit jógu? Pomůže k lepší postavě i klidnější mysli
- Nevíš jak s cvičením jógy začít? Inspiraci můžeš čerpat v našem článku 10 nejlepších jógových programů na Youtube pro začátečníky i pokročilé
Co si z toho vzít?
Ovečky počítej raději v zoo než v noci na stropě, nakonec je totiž stejně nikdy nespočítáš všechny. Pokud ti usínání dělá problémy, existuje řada metod jak spánek podpořit. V první řadě si dej pozor na to, ať nejdeš spát přejedený/á nebo ještě pod vlivem energy drinku, který jsi vypil/a při večerním pracování. Spolu s intenzivním světlem monitorů a televizí to totiž patří mezi nejčastější problémy souvisejícími s insomnií.
Pokud ti usínání stále dělá problémy, vysvobození můžeš najít v józe. Alespoň půlhodinka dechových a relaxačních cviků večer před spaním by měla být dostatečná k tomu, aby ti usínání podstatně zjednodušila.
