Přeborníky ve fermentování potravin jsou Asiaté. Tradičním zvykem obyvatel Japonska nebo Jižní Koreje je dát si téměř ke každému jídlu potravinu, která prošla kvašením – třeba kimchi, mirin, shiokoji, natto, tempeh, shoyu nebo miso. Možná právě to je jedním z tajemství jejich dlouhověkosti a dobrého zdraví, kterými jsou tyto národy proslulé. Proto se rozhodně vyplatí se jejich jídelníčkem inspirovat.
Fermentované potraviny ovšem najdete i v české kuchyni – stačí si vzpomenout na kysané zelí, jogurt nebo třeba kefír. Zkusit můžete i fermentovaný nápoj kombuchu. Jak ale ukazují tvůrci blogu zkvaseno.cz, zkvasit se dá téměř vše ‚živé‘. Může to být například doma připravená kvašená zelenina v podobě mrkve, cibule a hlávkového zelí, která má v našich zemích tradici.
Kromě toho, že fermentace v minulosti uchovala jídlo poživatelné i bez ledničky nebo konzervace, dnes díky vědeckým studiím víme, že má mnohé přínosy i pro naše zdraví.
Chytré bakterie
Vyšší trvanlivosti se dosáhne tvorbou organických kyselin (zejména kyseliny mléčné), které vznikají produkcí zdraví prospěšných bakterií z obsažených polysacharidů. Vzniklé kyselé prostředí tak brání růstu ostatních nežádoucích bakterií a plísní, které by potravinu ‚kazily‘, takže by se stala nepoživatelnou. Právě tímto mechanismem je dosaženo konzervace.
Pro proces fermentace se používají bakterie, které přirozeně žijí na povrchu takových potravin (např. kysané zelí, kimchi nebo sójové boby), a pokud jim dáme vhodné podmínky, tak se rozmnoží a potravina se stane bohatým zdrojem probiotických bakterií. Nebo se přidávají takzvané startovací kultury bakterií s cíleným složením specifických kmenů, což je třeba příklad kefíru, kombuchy či sójové omáčky.
Fermentace obecně zvyšuje trvanlivost potravin, zlepšuje vstřebatelnost a využitelnost živin
Bakterie se tak živí polysacharidy a jednoduchými cukry v jídle, díky čemuž se množí a my pak těžíme z jejich většího množství v potravině.
„Fermentace obecně zvyšuje trvanlivost potravin, zlepšuje vstřebatelnost a využitelnost živin a biologickou dostupnost vitaminů a minerálních látek. Fermentací může dokonce dojít k navýšení původního obsahu některých vitaminů. Lepší využitelnosti živin je dosaženo zejména díky sníženému množství takzvaných antinutričních látek, které některé potraviny přirozeně obsahují. Fermentací se jejich obsah snižuje,“ říká specialista na výživu Ondřej Klein.
Probiotika a prebiotika
Kromě vysokého množství vitaminů najdeme ve fermentovaných potravinách řadu biologicky aktivních látek, jako jsou enzymy nebo antioxidanty. Hlavním důvodem, proč jsou fermentované potraviny vyzdvihovány, je ovšem obsah probiotik (zdraví prospěšných bakterií, jako jsou například laktobacily, bifidobakterie nebo některé streptokoky) a někdy i prebiotik (nestravitelné látky sacharidové povahy, které stimulují růst nebo aktivitu zdraví prospěšných bakterií v lidském zažívacím systému).
Právě probiotika a prebiotika prospívají našemu střevnímu mikrobiomu. Tím se rozumí zejména mikrobiální osídlení tlustého střeva, což je složité společenství bakterií, plísní, hub a virů. „Taková ta zoologická zahrada v každém z nás, se kterou žijeme ve vzájemně prospěšném vztahu,“ říká s nadsázkou Klein a upozorňuje, že díky stravě bohaté na probiotika a prebiotika dokážeme podpořit růst zdraví prospěšných bakterií.
„Zároveň tím můžeme zamezit růstu zdraví škodlivých bakterií, který by mohl vyústit například ve zhoršený stav mikrobiomu i celého zažívacího systému. Projevit se to může například průjmovým onemocněním,“ říká Klein. Dobrý stav našeho mikrobiomu ovšem svědčí nejen našemu trávení, ale i celkové imunitě.
INSPIRACE DO KUCHYNĚ
V japonsku jsou fermentované potraviny součástí každodenního jídelníčku. I proto patří japonci k nejzdravějším národům světa. Miso pastu, sójovou omáčku, rýžové víno nebo třeba shiokoji můžete zařadit i do své stravy. Je to jednodušší, než se zdá.
Miso je fermentovaná pasta z obilovin
Miso pasta
Miso je fermentovaná pasta z obilovin (rýže, ječmen), luštěnin (sója, cizrna, hrách, fazole) a soli. Existuje mnoho obměn, které se liší v použitých surovinách a intenzitě chuti, avšak její podstata tkví v jednoduchosti – nepatří do ní nic než právě obilí, luštěniny, sůl a práce mikrobů. Miso pasta může fermentovat od několika týdnů až po několik let. Můžete z ní dělat zálivky do salátu, přimíchat ji do vývaru, dochutit s ní zeleninová jídla i masa. Sladké světlé varianty se hodí i do dezertů – zmrzlin či palačinek. Pokud s misem začínáte, sáhněte po tom rýžovém. Je chuťově velmi jemné. Rychlou miso polévku vykouzlíte, když ve 250 ml vývaru krátce povaříte sezonní zeleninu, aby lehce změkla, ale byla stále křupavá. Pro vydatnější verzi přidejte houby, tofu nebo třeba kousky lososa. Odstavte z ohně a vmíchejte lžíci miso pasty. Miso nevařte, ztratilo by své cenné živiny.
Sójová omáčka
Ve složení kvalitní sójové omáčky hledejte jen sójové boby, sůl, vodu a pšenici – pouze tyto suroviny obsahuje opravdová shoyu. Pokud hledáte bezlepkovou variantu, vyzkoušejte tamari, která je vedlejším produktem při výrobě miso pasty. Sójovou omáčku přidávejte do marinád na maso, smažených asijských rýžových nudlí, hodí se k dochucení omáček nebo k sushi. Můžete ji použít i místo soli. Skvělá je i na pečenou zeleninu – přidejte lžíci k oleji, zakapejte a dejte zapéct. Zvýrazní chuť jakéhokoli jídla. Připravíte z ní i rychlý dresink na salát: Smíchejte olej a sójovou omáčku v poměru 1 : 1 a přidejte citronovou šťávu nebo rýžový ocet.
Shiokoji
Pokud rádi vaříte maso a ryby, shiokoji udělá zázraky. Jde o marinádu z fermentované (plísní koji nasladované) rýže, soli a vody, která jídlu dodá sladkoslaný a lahodný umami nádech a změkčí jej, ať už budete marinovat pár hodin, nebo celou noc. Celý svět, včetně samotného Japonska, nyní objevuje toto jednoduché ochucovadlo a jeho neuvěřitelně širokou paletu použití. Rozumí si s jakýmkoli masem – zkuste třeba shiokoji vepřový nebo kuřecí řízek. Garantujeme, že do druhého dne nezbyde.
Mirin
Sladké rýžové víno se na rozdíl od saké používá zásadně jen jako součást jídla. Používá se tam, kde je třeba nahradit sójovou omáčku a cukr, třeba do marinád na maso, také při rychlém smažení kuřecího, krůtího či rybího masa. Pro ty, co ryby zrovna moc nemusí, je mirin skvělým kořením, neboť maskuje pach ryb a mořských plodů. Hojně se používá například k dochucení teriyaki omáčky.
Tempeh si jakožto vhodná náhrada masa získal hlavně srdce vegetariánů
Tempeh
Marinovaný, smažený nebo bílý natural. Tempeh si jakožto vhodná náhrada masa získal hlavně srdce vegetariánů – má totiž vysoký obsah bílkovin a vitaminu B12. Má jemnou ořechovo-houbovou chuť. Nejčastěji se můžete setkat se sójovým tempehem, ale ve skutečnosti existuje více než 30 variant: z fazolí, slunečnice, hrachu, burských oříšků, rýže, pšenice a dalších. Podávat ho můžete smažený třeba na sójové omáčce s bramborem, rýží nebo pěkně ‚staročesky‘ na chlebu s hořčicí. Sluší mu to i v nudlích či rýži v asijském stylu. Pakliže si ho naložíte na talíř, nezapomeňte k němu přidat také sezonní zeleninu!
Natto
Natto je sójový sýr, který si Japonci dávají k snídani, ale používá se i jako dochucovadlo jiných pokrmů. Podává se s rýží, nudlemi anebo jako doplněk hlavního jídla. Vzhledem k jeho slizkému vzhledu a nepříjemnému aromatu si ho ovšem oblíbí jen někteří. Rozšířený je hlavně mezi vegetariány a makrobiotiky, a to díky obsahu bílkovin a vitaminů skupiny B. Kromě toho v něm je i hodně železa, vápníku a vitamin K2, který se v potravinách běžně nevyskytuje, ale je nezbytný pro správné využití vápníku v kostech. Natto seženete v některých prodejnách zdravé výživy, a to ve formě čerstvé nebo mražené.
Zdroj: Časopis Kondice
