Kai Greene a Victor Martinez a jejich společný trénink zad

Oba muže spojuje téměř totožný věk 45 a 47 let, a hlavně vyrůstali, jak se to u nás s oblibou označuje, v sociálně znevýhodněném prostředí. Co si pod tím máme představit? Oba totiž pocházejí z drsného prostředí velkoměstského ghetta v New Yorku, a kdo pochází z takového prostředí, tak má pramalou šanci v životě nějak uspět, natož získat vyšší vzdělání či pomýšlet na úspěšnou profesní kariéru. Jejich "kariérou" bývá prodej drog a takováto životní dráha často končí předčasnou smrtí nebo přinejmenším vězením. Oběma se ale podařilo z tohoto prostředí vymanit, i když Kai dokonce od šesti let strávil celé své mládí v dětských domovech. Zařadit se mezi nejlepší profesionální kulturisty, tak to je kariéra, o které mohli jenom snít, ale nakonec se sen stal skutečností.

Kai je bezesporu úspěšnější z této dvojice, vždyť od titulu Mr. Olympia ho dělil jen ten pomyslný krůček a jen Phil Heath mu v tom zabránil, a to dokonce třikrát. Prostě smůla - v roce 2012, 2013 a 2014. Svoje poslední soutěže absolvoval v roce 2016 a odešel z pódia neporažen a s plnou parádou. V tomto roce zvítězil na třech soutěžích Arnold Classic! Velký otazník je stále nad jeho návratem. Nevím, možná přiživování této spekulace je promyšlený marketingový tah, udržování pozornosti kolem jeho osoby, protože jenom ten, kdo je stále ve středu zájmu kulturistických nadšenců a obdivovatelů hardcore kulturistiky, je zajímavý i pro sponzory a výrobce sportovní výživy. Ať je to tak nebo tak, Kaiovi se to prostě daří na sto procent a stále patří mezi kulturisty, o které je mezi fanoušky největší zájem, třebaže již 5 let na pódium nenastoupil. Je totiž natolik odlišný od ostatních a natolik osobitý jak postavou, tak projevem, ale i komunikací s fanoušky, že jim prostě citelně chybí. Jestli se Vám jeho postava líbí, nebo nelíbí (já patřím spíše do druhé skupiny), to je otázka vkusu a pochopitelně osobního výkladu, co si kdo představuje pod pojmem kulturistika. Ale myslím si, že v jednom se jeho příznivci a odpůrci bezvýhradně shodnou. Jeho volná sestava je excelentní a vyrovná se těm nejlepším sestavám z období zlaté éry kulturistiky. Lehkost, s jakou přechází z jedné pózy do druhé, flexibilita, obtížnost až gymnastických prvků, dokonalý soulad s doprovodnou hudbou je v příkrém kontrastu s naprostou většinou jeho konkurentů, kterým monstrózní objemy ani nedovolují zařadit obtížnější prvky, provést výpad nebo poklek (měli by problém vůbec vstát), o ladném provedení sestavy ani nemluvě. Hudební doprovod je pro ně pouhou kulisou… I z tohoto důvodu, že Kai převyšuje svoje soupeře ve volné sestavě minimálně o třídu, by si ten titul Mr. Olympia zasloužil, ale zjevně k tomu už nikdy nedojde…

Victor Martinez rovněž ohlásil odchod ze soutěžního pódia, i když jeho poslední zápis ve výsledkové listině je 9. místo na Arnold Classic v minulém roce. Pro něho jistě jeden z neuspokojivých výsledků, které jeho kulturistickou kariéru provázejí několik posledních let. A to je jistě jeden z pádných důvodů, proč ohlásil konec svoji dlouhé, 27 let trvající kariéry! Tím druhým bude jistě i věk blížící se k padesátce (v červenci mu bude 48 let).  Udělat formu je se zvyšujícím se věkem čím dále víc náročnější. Ne každý je Dexter Jackson… Victora je možné i označit jako problémového kulturistů, prožil ve svém životě celou řadu stresujících situací, k těm nejhorším jistě patří vražda jeho sestry, sedmiměsíční pobyt ve vězení (zhubl za tu dobu 30 kg), řada zranění, z nichž nejkurióznější byla spirální zlomenina ruky při nevinném přetlačování rukou s jedním z fanoušků… Takže smolných okamžiků prožil víc než dost. Ovšem byly i ty nejšťastnější. K těm rozhodně patří rok 2007, kdy zvítězil na Arnold Classic a byl druhý na Mr. Olympia za Jayem Cutlerem (rok předtím byl třetí). Ale Olympie se účastnil celkem jedenáctkrát (při poslední účasti v roce 2016 byl shodou okolností jedenáctý). Stále se zhoršující umístění jistě na motivaci nepřidá…

V tomto článku chci popsat jejich přístup k tréninku zad. I když se občas sešli ke společnému tréninku, tak samozřejmě jejich tréninkové postupy jsou a byly vysoce individuální a i jejich tréninková schémata, tedy rozdělení svalových partií do jednotlivých dnů v týdnu, je rovněž odlišné.

Tréninkové schéma Kaie Greena

• 1. den: záda, biceps
• 2. den: nohy
• 3. den: prsa, triceps
• 4. den: ramena
• 5. den: pauza
• 6. den: opakování cyklu

Pořadí, ve kterém Kai jednotlivé svalové partie procvičuje, pravidelně mění.

Mimosoutěžní trénink zad Kaie Greena

cvik	série	opakování
stahování kladky širokým úchopem vsedě	5	6 - 8
mrtvé tahy	5	6 - 8
přítahy jednoruční činky v předklonu	5	6 - 8
přítahy spodní kladky vsedě (veslování)	5	6 - 8
přítahy velké činky v předklonu	5	6 - 8

Tréninkové schéma Victora Martineze

• 1. den: nohy
• 2. den: prsa, biceps
• 3. den: záda,triceps
• 4. den: ramena

Den odpočinku není u Victora předem daný, ale zařazuje ho tehdy, když ho potřebuje. Někdy po třech čtyřech tréninkových dnech, jindy třeba až po sedmi. Každé dva týdny procvičuje v tréninku nohou jen kvadricepsy a hamstringy přiřazuje k tréninku zad. Každý třetí týden neprocvičuje paže se zády a prsními svaly, ale trénuje je v samostatný den.

Trénink zad Victora Martineze - předsoutěžní příprava

cvik	série	opakování
shyby širokým úchopem (často s přidanou zátěží)	3	12
stahování kladky širokým úchopem vsedě	3	10 - 12
přítahy spodní kladky vsedě (veslování)	3	10 - 12
předklony s činkou za krkem ve stoji (good mornings)	3	10 - 12
veslování vsedě na stroji	3	10 - 12
stahování podhmatem vsedě na stroji	3	10 - 12

Zde je popis cviků v provedeni Kaie Greena a Victora Martineze.

Mrtvé tahy

Victor praktikoval mrtvé tahy důsledněji než Kai. Po katastrofálním výsledku z počátku jeho kariéry na nepříliš významné lokální soutěži NPC, kdy skončil až na 27. místě, si dal dvouroční pauzu s tím, že přehodnotil svůj přístup k tréninku a trénoval jako powerlifter. A k tomuto typu tréninku neodmyslitelně patří mrtvé tahy. Všichni velcí kulturisté dosáhli svého fenomenálního rozvoje i prostřednictvím tohoto cviku. Je to opravdu zcela klíčový cvik na rozvoj mohutných zad - a nejen jich.

Pokud Victor zařazuje mrtvé tahy, tak zásadně nedělá poloviční opakování a zároveň nezvedá činku v kleci, což se stalo trendem minulých let. "Zkrácená dráha pohybu představuje značné ulehčení, a tak dělám tento cvik zásadně a vždy od země," popisuje Victor. "Jsem přesvědčen, že ta nejobtížnější cesta provedení cviku je zároveň ta nejefektivnější." Cvik provádí nadhmatem, protože tvrdí, že střídavý úchop je vhodný pouze pro powerliftery, ale kulturisté by měli používat úchop nadhmatem, aby zátěž byla zcela rovnoměrně a symetricky rozdělena na obě strany.

Pro Kaie naopak mrtvé tahy neměly zpočátku žádný větší význam. Místo klasického provedení používal variantu s mírně pokrčenýma nohama, které jsou v kulturistice mnohem oblíbenější, a dokázal tento cvik provést s udivujícími 225 kg. Nakonec ho jeho kouč Oscar Ardon přesvědčil, že je vhodné zařazovat pravidelně i standardní mrtvé tahy. "Používám pouze 180 kg," říká skromně. "Zátěž tedy není již tak vysoká jako dříve, ale já tak vytěžím z tohoto cviku mnohem více."

Přítahy jednoruční činky v předklonu s oporou

Zatímco mnozí kulturisté u tohoto cviku používají enormně těžkou jednoručku, tak u Kaie je tomu naopak. Nikdy nepřekračuje váhu 55 kg a hned podává vysvětlení: "Lee Haney mne vždy utvrzoval v tom, že nemám používat pro tento cvik vyšší zátěž než 30 až 35 kg, protože prováděl tento cvik naprosto striktně v maximálním rozsahu pohybu a v plné kontrakci v horní poloze cviku. Měl neuvěřitelná záda, rozhodně ve své době nejlepší." Greene vyznává stejnou tréninkovou filozofii, ale k té musel v průběhu let teprve dozrát. Původně používal velmi těžké váhy a vůbec se nestaral o kvalitu svalové kontrakce. To se ovšem později definitivně změnilo.

Victor používá u tohoto cviku maximum 80 kg, ale dostává se na tuto zátěž postupně dle principu pyramidy. Začíná na 55 kg, pokračuje s 65 kg a se 70 kg, všechny série po 8 až 12 opakováních. Přesto se mu daří dodržovat správnou techniku s plným rozsahem pohybu a s vědomou kontrakcí na závěr v horní fázi. Tento jednoruční, unilaterální cvik upřednostňuje i před klasickými přítahy velké činky v předklonu. "Dělal jsem přítahy velké činky v předklonu s příliš velkou zátěží a záda jsem kulatil, a tak jsem se nevyhnul celé řadě zranění ve spodní oblasti zad. U jednoruční varianty přítahů se cítím bezpečněji, protože snadněji udržím správnou polohu trupu," zdůvodňuje Victor svoje rozhodnutí.

Přítahy velké činky v předklonu

Na rozdíl od Victora má tento cvik pro Kaie pevné místo v jeho tréninkovém programu, byť celou řadu cviků jinak mění. Používá standardní úchop nadhmatem a provádí technicky čistá opakování se 180 kg. "Po většinu své kulturistické kariéry jsem měl k dispozici pouze zcela elementární vybavení, tedy velké a jednoruční činky a k tomu kladky, a zjistil jsem, že nic více nepotřebuji a že to je pro mne to nejlepší," objasňuje Kai. "Vyzkoušel jsem samozřejmě celou řadu příjemných strojů, ale cvičení na nich bylo pro mne pouze ztrátou času." Dle jeho názoru jsou pro kulturisty činky, tedy volné váhy, stále to nejlepší, tak jako tomu bylo odjakživa. Člověk může vybudovat velkolepou postavu pouze jen s tímto jednoduchým nářadím, bez použití jakýchkoliv přístrojů. Victor s ním souhlasí: "Stejně tak jako mrtvé tahy a shyby jsou přítahy velké činky v předklonu nepostradatelným cvikem pro rozvoj zad. Bez různorodých cviků s volnými a těžkými vahami nemůžete nikdy dosáhnout dostatečné svalové hustoty, kterou jako profesionál dnes bezpodmínečně potřebujete."

Stahování kladky širokým úchopem vsedě

Kai zařazoval tento cvik snad do každého tréninku zad. Nemá pro něj jiné označení než velkolepý cvik! "Můžete cvičit s těžkými vahami a zároveň dobře kontrolovat kontrakci svalů," popisuje jeho přednosti. "Dalším plusem tohoto cviku je možnost použití různých druhů úchopů a díky tomu stimulovat zádové svaly rozdílným způsobem." Často se objevuje námitka, že stahování kladky je pouze méněcennou náhražkou shybů. Kai s tímto tvrzením zcela nesouhlasí: "Shyby jsou opravdu vynikajícím cvikem, který představuje tvrdou práci, dobré propojení mezi myslí a svaly a intenzivní svalovou kontrakci, ale kdo může tvrdit, že neexistují cvičenci, kteří mohou docílit pomocí stahování kladky lepších výsledků?"

Kai se neobává používat ani analogii tohoto cviku, tedy stahovat kladku za hlavu, třebaže tato varianta má poměrně špatnou pověst, že poškozuje svaly rotátorové manžety. "Já jsem s tím neměl žádný problém, i když mi je jasné, že to je čistě individuální záležitost," popisuje přístup k tomuto cviku. "Pokud má ovšem někdo dojem, že při stahování kladky za hlavu nemá dobrý pocit v ramenou, potom je zbytečné se do tohoto cviku nutit."

Co se týče Victora, tak ten upřednostňuje rovněž stahování kladky k hrudníku širokým úchopem. Dle jeho mínění se latissimus při tomto cviku nejenom dobře protáhne, ale v průběhu času i rozšiřuje. Je ovšem třeba ruce co nejvíce vytáhnout z ramen a pocítit toto protažení až v oblasti lopatek. Ani on neodmítá stahování kladky za hlavu, i když ho zařadil do svého tréninku až později. Používal lehčí zátěže a série po 15 opakováních. Zaměřoval se tímto na menší svaly horní oblasti zad, jako jsou svaly mezilopatkové, malý a velký sval oblý. To jsou svaly, které zvláště zřetelně vystupují při zadním pohledu v dvojité bicepsové póze.

Přítahy spodní kladky vsedě

Victor tento cvik zařazuje zvláště v předsoutěžní přípravě, a to ve třech sériích, a volí i variantu na stroji místo kladky. Má pro to pádné důvody: "Tento cvik mi umožní zvýraznit detaily svalů zad, a to zvláště tehdy, když v konečné fázi pohybu napínáte svaly co nejvíce při každém opakování, a účinek ještě více zesílíte při krátkém zadržení pohybu." Používá tedy buď kladku, nebo veslovací stroj Hammer Strength. S ohledem na snahu o bezchybné provedení tomu odpovídá i poměrně nízká zátěž, která mu umožňuje provést 4 série po 12 až 15 opakováních.

Kai u tohoto cviku nejvíce oceňuje velkou variabilitu, protože průběh pohybu můžete přizpůsobovat svým individuálním potřebám a přitahovat kladku k trupu výše nebo níže a tím měnit působení na latissimus. Dalším pozitivním faktorem je možnost volby různých druhů držadel a tím i úchopů, což rovněž vede k rozdílnému působení na procvičované svaly. Taková variabilita je u cviků s velkou činkou nebo s jednoručkou prakticky nemožná.

Stahování kladky vsedě úzkým úchopem

Jinou variantou kladky, kterou Victor s oblibou zařazuje do tréninku, je stahování vsedě úzkým úchopem k hrudníku. Tento cvik používá především k zapojení spodní oblasti latissimu, což je velmi důležité. Uvědomuje si totiž, že jeho latissimy nejsou tak nízko upnuté jako například u Doriana Yatese nebo Franca Columba či jeho parťáka Kaie Greena. Z tohoto důvodu již roky zařazuje v prvé řadě co nejvíce variant vertikálního stahování, aby tuto pro něho kritickou oblast zlepšil. Jedná se buď o úzký paralelní úchop, nebo o rovné krátké držadlo, a často používá podhmat. Bez ohledu na to, zdali oba borci definitivně ukončili svoji závodní kariéru, nebo ne, tak rozhodně budou navždy patřit mezi ty nejlepší v historii kulturistiky.

Foto:
www.instagram.com/kaigreene
www.instagram.com/dominicandominator