Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Útok na nohy Akima Williamse

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Už to vypadalo, že Akim Williams ztratil veškeré šance na účast na letošním Mr. Olympia, ale na poslední chvíli, doslova v "hodině dvanácté", se mu podařil husarský kousek. Stoprocentně využil poslední příležitosti a kvalifikoval se na nejvyšší profesionální soutěž federace Jima Maniona. Mezi dvaadvaceti profíky zvítězil v říjnu na Wings of Strength Chicago, a třebaže to bylo teprve jeho druhé profesionální vítězství po Tampa Pro v roce 2016, tak přišlo v pravý čas. Jak dopadl na letošní Olympii, tak to čtenáři tohoto článku již vědí, ale jistě se snažil vylepšit svoje desáté místo z loňska.

Prvních 13 let svého života prožil tento šestatřicetiletý borec na jednom z nejmenších ostrovních států Grenadě (rozloha něco málo přes 300 km2), nacházejícím se v Karibské oblasti poblíž Venezuely. Jak již jsme uváděli na příkladu čerstvého osmdesátníka Alberta Becklese, pocházejícího z Barbadosu, tak ostrovy v Karibiku byly a zřejmě stále jsou doslova semeništěm špičkových kulturistů, a Akim tedy není výjimkou. Po přestěhování do USA zpočátku o kulturistiku nejevil zájem a jeho sportem byl basketbal, ale když začal studovat počítače na univerzitě v Long Islandu, tak ho poprosil kolega, aby ho doprovodil do univerzitní posilovny v areálu vysoké školy v Brooklynu. No, hlavně proto, aby mu poskytl dopomoc při cvičení. Ač je to k nevíře, tak Akim do té doby nedržel činku v ruce. "Třebaže můj kamarád cvičil již asi šest měsíců, tak přesto u všech cviků, které jsme používali, jsem byl mnohem silnější než on, a to mne velmi příjemně překvapilo," vzpomíná Akim na svoje úplné počátky. Byl lidově řečeno střízlík, vždyť jeho tělesná váhy nepřekračovala 66 kg, což si ve srovnání s tím, jaký je dnes gigant, lze představit jenom s opravdu velkou fantazií…

Vstup do "železné hry" se tedy vydařil a Akimovi se trénink s váhami zalíbil. Již po necelém roce tréninku stoupla jeho váha na 77 kg a zvláště paže, hrudník a nohy se začaly profilovat jako jeho silné stránky. Těžko by si ale pomyslel, že jedním z rozhodující momentů jeho kariéry bude setkání v autobuse, kdy zapůsobil na jednu spolucestující tak, že mu poradila, aby se bodybuildingem zabýval vážněji a zúčastnil se závodů. Jejím manželem totiž nebyl nikdo jiný než rozený Newyorčan, profesionál Leon Brown, bývalý juniorský mistr USA federace NPC a zároveň šampión NPC v kategorii masters. Brown je širší kulturistické veřejnosti asi nejvíce znám z doby, kdy žil v Los Angeles a patřil k tréninkovým partnerům Arnolda. O týden později se již s Brownem setkal, ten neztrácel čas a hned ho seznámil se vším, co je třeba k finální přípravě, včetně pózování. Uplynul další týden a Akim již stál na pódiu své první soutěže, byť pouze lokální, NPC Bill Grant Classic. Psal se rok 2010 a Akim si mohl při své první soutěži ihned připsat i první vítězství v kategorii nováčků.

Do té doby stále cvičil jen v univerzitní posilovně, ale Leon Brown se rozhodl ho vzít sebou do profesionálního gymu Synergy Fitness na Manhattanu, kde se již mohl setkávat s jinými kulturisty připravujícími se na soutěž. A zde se seznámil s Juanem Morelem, se kterým si hned napoprvé padli do oka. Takže se není co divit, že se stali nerozlučnou tréninkovou dvojicí. "Juan byl již tehdy závodník na národní úrovni, zatímco já jsem teprve dělal první kroky na té regionální, ale on hned poznal, že jsem silný a trénuji zrovna tak tvrdě jako on," vzpomíná Akim na seznámení s ním. Díky společným tréninkům přibral 10 kilo kvalitní svalové hmoty. To ovšem znamenalo, že překročil hranici lehkotěžké kategorie a zamíchal se mezi závodníky té těžké. Ovšem Akimova první soutěž na národní úrovni byla pro něho pokořující zkušenost. Na juniorském národním mistrovství NPC 2011 skončil čtvrtý a na mistrovství Severní Ameriky IFBB o několik měsíců později se neprobojoval ani do první desítky (skončil jedenáctý). "Absolvoval jsem pouze několik soutěží, ale byl jsem zvyklý vítězit. Tentokrát jsem se ovšem setkal na pódiu s borci, kteří byli mnohem lepší než já, a viděl jsem, že bych musel být mohutnější, abych proti nim uspěl. Je tedy přede mnou ještě velké množství práce," komentoval tehdy sebekriticky tento debakl.

Jeho bývalý trenér Dave Palumbo se nechal slyšet, že je příliš malý na to, aby uspěl v supertěžké kategorii (příliš malý se 178 cm?). Akim se ale rozhodl, že udělá vše pro to, aby uspěl. Především se donutil více jíst, což byl s ohledem na jeho slabý apetit obtížný úkol. Trénink zaměřil na použití maximálních vah, což v případě Akima představovaly mrtvé tahy s 360 kg, 3 opakování dřepů s 345 kg a 6 dřepů s 310 kg. Většina kulturistů se obává nízkých počtů opakování, ale Akim byl jiného mínění: "Vzpomínám si na slova jednoho trenéra ještě v mé staré univerzitní posilovně, který tvrdil, že nízké počty opakování budují tvrdou a hustou svalovou hmotu, a mně se to zdálo logické, a proto jsem se vydal stejnou cestou. Podívejte se na Ronnieho Colemana, Doriana Yatese či Kaie Greena! Každý z nich trénoval velmi těžce, a proto vypadali tito borci jinak než většina ostatních."

Ovšem co pro něho znamená nízký počet opakování? U většiny základních cviků s činkami se jejich počet pohyboval mezi třemi a čtyřmi. Teprve později, a to spíše na nátlak Juana Morela, začal zařazovat také vyšší počty opakování.

Vedle paží, jejichž objem v objemovém období dosahuje téměř 60 cm, jsou jeho dominantní a nejpůsobivější svalovou partií nohy. Přitom jeho tréninkový program byl kupodivu velmi jednoduchý, ale jak se často praví, v jednoduchosti je genialita. Cviky, série a opakování napsaná na papíře bohužel nic nevypovídají o intenzitě jeho tréninku a maximálním soustředění, které tento trénink vyžaduje. Nohám věnuje jako většina kulturistů samostatný trénink, který je součástí následujícího týdenního tréninkového programu:

  • pondělí: prsa, triceps
  • úterý: záda, biceps
  • středa: nohy
  • čtvrtek: prsa, triceps
  • pátek: záda, biceps
  • sobota: nohy
  • neděle: odpočinek

Tréninkový program na nohy Akima Williamse
cvik série opakování
zakopávání vleže 5 20
předkopávání jednonož (rozcvičení) 4 - 5 20 (každou nohou)
dřepy (rozcvičení) 12x 60 kg, 12x 100 kg, 12x 140 kg
dřepy (pracovní série) 10 - 20x 180 kg, 10 - 12x 220 kg, 7 - 8x 260 kg
legpress 3 - 4 30 - 40
vertikální legpress jednonož 5 10 - 12 (každou nohou)
předkopávání jednonož 5 15 - 20 (každou nohou)

Poznámky k jednotlivým cvikům

Zakopávání vleže

Akim začíná trénink nohou hamstringy a má pro to dva dobré důvody. V prvé řadě mu bylo jasné, že většina kulturistů věnuje prioritně v tréninku nohou pozornost kvadricepsům, a tak často dochází k dysbalancím v síle i objemu mezi dvěma hlavními antagonisty, tedy mezi flexory a extenzory kolenního kloubu. Druhým důvodem je skutečnost, že díky tomu, že cvik na hamstringy zařazuje jako první, rozehřeje kolenní kloub a tím jsou jeho kolena připravená na těžkou práci při procvičování kvadricepsů. Jedná se tedy i o určitou prevenci zranění kolenního kloubu, ale i ostatních struktur (šlachy, úpony). Zpravidla zařazuje na hamstringy pouze 5 sérií zakopávání vleže po 20 opakováních, přičemž věnuje pozornost tomu, aby se jeho hamstringy v konečné fázi maximálně kontrahovaly.

Předkopávání jednonož

Akim zařazuje tento cvik v jednom tréninku dvakrát. Poprvé po zakopávání vleže, aby dobře rozehřál kolenní klouby a kvadricepsy, přičemž se soustředí na konstantní, plynulé tempo bez jakékoliv pauzy v dolní a horní fázi pohybu. Po dřepech a tlacích na legpressu se vrací k tomuto cviku ještě jednou, ale tentokrát volí těžší váhu, aby kvadricepsy co nejvíce izoloval. V obou případech zařazuje variantu jednonož, tedy odcvičí nejprve první sérii jednou nohou a poté druhou nohou. Akim je přesvědčen, že pokud je cvik prováděn standardně, oběma nohama najednou, tak vždy má cvičenec tendenci přenášet zátěž na tu silnější nohu, tedy dominantnější noha odlehčuje té slabší. Konečným důsledkem může být asymetrie v rozvoji stehen. "Vyvážený svalový rozvoj a dokonalá symetrie je pro úspěch v kulturistice rozhodující. Lidé, tedy i rozhodčí, si jednoduše všimnou, když máte jednu končetinu, ať již se jedná o paži, či stehno, silnější a mohutnější než tu druhou," upozorňuje Akim.

Dřepy

Akim miluje dřepy - a nutno dodat těžké dřepy! Je to člověk, který si při každém tréninku naloží na každou stranu osy až šest dvacetikilových kotoučů. To je zátěž, ke které se musel postupně propracovat krok za krokem. Ale co je asi na jeho tréninku dřepů nejvíce pozoruhodné, je skutečnost, že nepoužívá ani vzpěračský opasek, a ani bandáže na kolena, což jsou dvě pomůcky, bez kterých si naprostá většina mužů používajících takové váhy sotva dovede trénink představit. Tuto téměř anomálii zdůvodňuje následující argumentací: "Mám jednoduše pocit, že jsem těmito pomůckami omezován v rozsahu pohybu při dřepech. Myslím si, že pokud se člověk spoléhá neustále na tyto pomůcky, tak jeho šlachy a vazy nikdy úměrně nezesílí. V konečném důsledku se takovýto cvičenec z dlouhodobého pohledu vystavuje většímu riziku zranění, než když tyto pomůcky nepoužívá." Akim neprovádí žádné poloviční či neúplné dřepy, ale vždy jde co nejníže k zemi.

Tlaky na legpressu

Po dřepech následují tlaky na legpressu, a to ve dvou variantách. Ta první představuje standardní provedení na šikmém legpressu, přičemž absolvuje 3 až 4 série po 30 až 40 opakováních. "Nikdy předtím jsem tak vysoké počty nezařazoval, ale můj sparingpartner Juan Morel tím docílil dobrých výsledků a přesvědčil mne, abych to také vyzkoušel. Napumpování a pálení svalů bylo jednoduše neuvěřitelné. Protože před tím provádím naopak velmi těžké dřepy s nízkým rozsahem počtu opakování, tak tento dramatický kontrast vyvolává zcela neobvyklou stimulaci svalů," zdůvodňuje Akim účinnost tohoto postupu.

Po šikmém legpressu přechází Akim na stanoviště vertikálního (kolmého) legpressu, kde provádí tento cvik jednonož. Dle jeho tvrzení při tomto provedení lépe cítí takzvanou "slzu" kvadricepsu (vnitřní hlava kvadricepsu těsně nad kolenem) a to je přesně ta oblast, na kterou se chtěl zaměřit a zlepšit ji. Při použití vertikálního legpressu se také více zapojují hamstringy, což je pro Akima, který jinak používá pouze jeden speciální cvik na tuto oblast, důležitý faktor.

Mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama

Tento cvik ve výše uvedeném tréninkovém plánu nenajdete, a to z prostého důvodu. Většinu roku ho nepoužívá a na řadu přichází v předsoutěžním období, kdy jeho prostřednictvím zlepšuje separaci jednotlivých svalů hamstringů. Při provedení tohoto cviku má nohy v kolenou stále mírně pokrčené a zvedá činku těsně podél nohou. Běžně tento cvik označujeme jako rumunský mrtvý tah.

Vraťme se ještě krátce ke sportovní kariéře Akima Williamse. Opustili jsme ho v roce 2011, kdy se jeho sportovní dráha příliš slibně nevyvíjela. Ale naštěstí pro něho následovala lepší léta a v roce 2013 se mu povedl reparát nelichotivého výsledku na IFBB North American Championships a absolutním vítězstvím získal profesionální kartu. Mezi profíky se mu zatím příliš nevedlo, o čemž svědčí pouze dvě vítězství, ale zdá se, že letos má našlápnuto na pro něho historicky nejlepší umístění na Olympii. No uvidíme…


Foto:
https://www.instagram.com/akim_bkbeast_williams



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 92 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie