Co je cirkadiánní rytmus a jak můžeme zdravě osvětlit domácnost tak, abychom usínali do pár minut a ráno byli opravdu vyspaní a plní energie? Nad tím jsem začala v posledních měsících přemýšlet a aplikovat některá doporučení do našeho běžného života.
Nedostatek spánku je jeden z největších stresorů dnešní společnosti. Naše tělo je naprogramované tak, že potřebuje spát v průměru osm hodin denně (dle Světové zdravotnické organizace i americké Národní nadace pro dobrý spánek National Sleep Foundation). Pokud máme spánku nedostatek, to znamená spíme-li v noci pravidelně méně jak šest nebo sedm hodin, ničíme si svůj imunitní systém.
Co se nám děje, když málo spíme?
V těle se zvyšuje hladina stresového hormonu kortizolu a hormonu inzulinu. A to může z dlouhodobého hlediska vést nejen k přibírání na váze, ale i k vytváření podmínek pro vznik autoimunitních onemocnění, srdečních infarktů, rakovině i dokonce kratšímu životu obecně.
Cirkadiánní rytmus – vnitřní hodiny v našem mozku
Řekněte, pamatujete si, kdy naposledy jste se probudili bez budíku celí odpočatí a svěží? Bez potřeby kofeinové ranní vzpruhy?
Mámy mi dají určitě za pravdu, že během prvních čtyř let života jejich ratolestí je pro ně takovýto pravidelný spánek vážně často nedosažitelný. Sama mám dvě malé holčičky, a tak s tím stále bojuji. Naštěstí mám pro vás dobrou zprávu. Čím starší dítě je, tím jsou úseky jeho spánku delší, stabilnější a je jich méně. Odpovědí na to, proč se to tak vlastně děje, je právě cirkadiánní rytmus, který je zakódovaný v každém z nás. A až děti vyrostou, jejich cirkadiánní rytmus se spojí s tím naším.
Co je ten cirkadiánní rytmus?
Cirkadiánní rytmus je síla našeho vlastního dvacetičtyřhodinového rytmu. Tento přirozený cyklus se tvoří u každého živočicha na planetě (žijícího déle než několik dní). Jsou to naše vnitřní hodiny v mozku. Cirkadiánní rytmus se během života postupně proměňuje. Vzory spánku jsou jiné u miminek, teenagerů i u nás dospělých. Vše souvisí také s vylučováním hormonu melatoninu.
Melatonin – hormon tmy
Melatoninu se také říká hormon tmy. Začíná se vylučovat do těla po soumraku. A v podstatě funguje jako taková hlásná trouba se vzkazem pro mozek a tělo: „Je tma!“
V tu chvíli se tělo dozvídá o večerce a dostane tak biologický podnět k zahájení přípravy na spánek. My ale bohužel tyhle podněty často přehlížíme. A pak usínáme zlomení na gaučích u televize nebo s notebookem v posteli. Budíme se uprostřed noci a už nám nejde znovu tak snadno usnout.
Já měla roky problém s délkou usínání a bdělostí. Co si pamatuju, tak až do prvního porodu jsem ležela v posteli a koukala do stropu klidně i přes hodinu. Pamatuju si to ale i jako malá, kdy počítání oveček vážně nezabíralo. Nedokázala jsem zastavit myšlenky po celém dni, který se udál. Jako starší jsem zase přemýšlela nad prací, co jako první ráno musím stihnout, kam zavolat, jak si další den zorganizovat. Velká změna u mě nepřišla ani s nočním vstáváním k miminku. Přišla až se změnou stravování a především s prvními kroky takzvané večerní hygieny.
12 kroků k lepšímu spánku
K tomu, jak zlepšit kvalitu spánku, vede spousta kroků. Ani já nemám ještě všechny zakódované, ale rozhodně jsem připravená vám je dnes předat. A tím tak zase namotivovat sebe samu, že i já proto můžu každý den udělat maximum. Protože spánek je lék. Co mi tedy pomáhá?
1. Nastavila jsem spánku pravidelnost
Chodím spát a vstávám ve stejnou dobu každý den. Snažím se myslet i na to, že víkendové dospávání nenahradí nedostatek spánku, který se nahromadí během týdne, jen se ztíží pondělní vstávání. Zkuste si například dnes nastavit společně s budíkem i čas, kdy půjdete spát. Tenhle „usínák“ je totiž daleko podstatnější. Vytvořte si z toho rutinu.
2. Vyhýbám se nadměrnému konzumování stimulantů
Snažím se vyhýbat kofeinu. Já kuřák nejsem, ale doporučuje se dát pozor i na nikotin. Myslete hlavně na to, že účinky jak kofeinu, tak nikotinu mohou úplně vyprchat až za osm hodin. Pokud plánujete usínat například kolem 23. hodiny, dopřejte si svou poslední kávu, kolu nebo určité druhy čajů, čokoládu nejpozději kolem 15. hodiny odpoledne. U kuřáků je zase známo, že kvůli vlivu nikotinu spí velice lehce a budí se časně zrána právě kvůli závislosti na nikotinu.
3. Necvičím dvě až tři hodiny před spaním
Cvičení je skvělá věc a měli bychom se každý den hýbat alespoň 30 minut, ale ne pozdě večer. Já si místo toho raději zajdu na 15minutovou procházku po večeři, uvařím si bylinný čaj nebo třeba posiluji tělo i ducha pomocí meditací a jógy. Klidně si ale jen sednu ke klidné knížce…
4. Vyhýbám se velkým porcím jídla a nápojům pozdě v noci
Trávení pak nadměrně zaměstnává tělo a spánek může být rušený i potřebou na močení. Proto je lepší se nočním svačinkám raději vyvarovat.
5. Omezuji alkohol před spaním
To může být pro někoho těžký krok. Sklenka vína před spaním člověka sice může uvolnit, ale nadmíra nás připravuje o REM spánek a udržuje nás jenom v lehčích fázích spánku. Proto je spánek jakoby povrchnější a ve skutečnosti si dostatečně neodpočinete.
6. Mám večerní odpočinkové rituály
Nejlepší je provádět rituály hodinu a půl před tím, než se chystáte jít spát. Měla by to být uklidňující činnost – já mám nejraději čtení nebo poslech hudby či audioknížek. Jaký rituál by byl nejpříjemnější pro vás? :-)
7. Během dne se přiměřeně vystavuji dennímu světlu
Přiměřeně se vystavuji dennímu světlu a slunci, při práci se snažím svítit plnospektrálním osvětlením, které slunce napodobuje. Denní světlo totiž zásadním způsobem ovlivňuje pravidelné vzory spánku. Ráno po probuzení rozsvěcím jasná bílá světla.
8. Před spaním dávám pozor na modrá světla
Alespoň 1,5 hodiny před spánkem používám světla, která neobsahují modrou složku ale naopak červenou a oranžovou barvu. Nenaruší tak tvorbu melatoninu a cirkadiánní rytmus. Modré světlo ze všech chytrých zařízení a obrazovek totiž stimuluje naši bdělost a ovlivňuje pak spánek. Oranžové a červené světlo by mělo být umístěno pod úroveň očí (tedy lampy, stolní lampy, světla na zem) tak, aby přicházelo zespodu, stejně jako kdysi oheň. Tenhle bod bych si moc přála u nás doma zlepšit.
9. U obrazovek využívám noční režim
Ve spojení s eliminací modrého světla během večerních hodin využívám nočních režimů obrazovek v teplejších tónech a také jsem pořídila speciální červené brýle, které modré světlo filtrují. Takové brýle dokonce pomáhají s migrénou. Používám je i během cestování, když potřebuji eliminovat přímé sluneční záření. V telefonu mám zase nastavené na trojklik bočního tlačítka červené osvětlení displeje.
10. Dopřávám si před spaním horkou koupel
Když vylezu z vany, tak mi pokles tělesné teploty dodá na pocitu ospalosti. Navíc se cítím uvolněnější. Doporučuju přidávat do koupelí epsomskou sůl, která navíc pomáhá tělo šetrně detoxikovat a dodá zpátky důležité minerály.
11. Lepšímu spánku jsem uzpůsobila ložnici
Ložnice. Ta by ideálně měla být chladná, tmavá a bez elekroniky včetně mobilů. Pořídili jsme si také zatemňující závěsy, případně když je někde nemám k dispozici, používám masku na spaní. Před spánkem vždy důkladně větráme. S nižší teplotou v místnosti se spí mnohem lépe.
12. Spíme pohodlně
Ke kvalitnímu spánku samozřejmě přispívá i kvalitní pohodlná matrace a polštář. Proto jsme jejich výběru věnovali péči a rozhodně nelitujeme.
Zdroje, kde čerpám informace ohledně problematiky světla a spánku: Matthew Walker a jeho kniha Proč spíme, Hynek Medřický, Jana D. Černá.
