Tricepsové stahování kladky. Proč se dělá všelijak?

V některých článcích se dočtete o tricepsovém stahování kladky jako o cviku, který patří do kategorie izolovaných, jednokloubových cviků pro tricepsy. Naproti tomu v jiných se tento cvik považuje za vyloženě základní procvičení tricepsu, který maximálně ovlivňuje objem, tvrdost a celkovou hmotu tricepsu. Ale ať už je to takové nebo makové, tricepsové stlačování kladky dělají a dělali snad všichni kulturisté od vynálezu kladky a mnozí s mimořádnými výsledky. A nejenom to, tento cvik používají i vyznavači vyloženě silových odvětví od strongmanů po powerliftery. Stlačování kladky přináší skvělé výsledky, ať používáte malé váhy a striktní techniku v pomalém tempu, nebo si naložíte váhu, notně převyšující tu vaši tělesnou. V tom případě je ovšem k provedení tohoto cviku přizvat minimálně jednoho pomocníka, který vypomůže zemské gravitaci, anebo si na pásek pověsit nějaké kotouče, což není nijak výjimečné řešení a u pokročilých borců se s tím můžete setkat poměrně často. A zatímco opakování s menší vahou se provádí striktně s lokty u těla, provedení s obří zátěží připomíná spíš jakýsi benčpress ve stoje a v předklonu. Jenže, jak se zdá, obě varianty mají leccos do sebe a bylo by chybou jednu zatracovat pro druhou.

Studenti anatomie a kulturisté vědí, že dvě hlavy tricepsu, vnější a střední, natahují paži v loketním kloubu. Mohutná dlouhá hlava navíc provádí extenzi v kloubu ramenním. Během stlačování kladky se dlouhá hlava nalézá ve středním postavení a stres působí převážně na vnější, podkovovitou část svalu. Abychom vytěžili také druhotnou funkci dlouhé hlavy a dosáhli silnější aktivace, museli bychom začínat s rukama nad hlavou a lokty před tělem v 90stupňovém úhlu, a současně táhnout lokty dolů a napínat paže, což vypadá značně neprakticky. Nebo – jak to dělají vyspělí kulturisté – roztáhnout lokty do stran a v předklonu „nalehávat“ na držák. Ačkoliv značný podíl práce odeberou prsní svaly, deltoidy a rotátory ramen, vnitřní části tricepsu se dostane stimulace navíc. Důraz na různé partie tricepsu také změní tvar držáku. Připojíte-li ke kladce držák ve tvaru V, lokty se oddálí od těla a budete více procvičovat dlouhou hlavu. Naopak, když zasunete lokty dozadu, omezíte efektivitu práce dlouhé hlavy a zvýrazníte činnost hlavy vnější (cvik bude obtížnější). Když se při cvičení s lanovým nástavcem pokusíte v dolní pozici vytočit dovnitř, pocítíte kontrakci vnější hlavy. Konečně při úchopu rovného držáku podhmatem vytvoříte podmínky pro záběr vnější a střední hlavy tricepsů.

Striktní provedení: Postavte se čelem ke kladce a uchopte rovný krátký držák užším nadhmatem (ruce 10–15 cm od sebe). Stůjte přímo pod kladkou! Začínejte s držákem na úrovni prsou, lokty mějte po stranách hrudníku a tělo v mírném předklonu. Silou tricepsů stlačujte držák dolů, ale hýbejte pouze předloktím. V dolní pozici jsou paže propnuty a tricepsy v plné kontrakci. Aby mohl držák projít nahoru a dolů, je povolen malý pohyb loktů dopředu a dozadu. Začátečníci, jimž je tato verze určena, si často nevědí rady se směrem působení síly a držák tlačí směrem do těla. Zde si dovolím vypůjčit směrnici od Petra Tlapáka: „Stlačování držadla vytváří oblouček, který končí před stehny.“

Silové provedení: Objevitelem tohoto způsobu má být Larry Scott. Rovný nebo mírně ohnutý držák uchopte podobně jako nahoře. Nakloňte se dopředu, aby lanko běželo co nejblíže u těla po jedné či druhé straně hlavy, a vytočte lokty do stran. Cvičte s těžkou váhou, kterou tlačíte dolů hrudníkem a tricepsy. Při pohybu nahoru můžete zvedat ramena a opačně jimi tlačit dolů, nicméně nepomáhejte si prohlubováním předklonu pohybem v pase. Vlastní dráha stlačení začíná uprostřed hrudníku a končí napnutím loktů pod rameny.

Na ukončení tři poznámky. Tricepsové stlačování kladky je víceúčelový cvik, vhodný pro začátečníky, výtečný pro pokročilé a ještě sloužící na rozehřátí kloubů před těžkým silovým tréninkem (kulturisté dělávají 1–2 série po 20–25 opakováních). Zvlášť upozorňuji na pozici rukou v zápěstí. Někteří borci mají ruce v jedné rovině se zápěstím, jiní provádějí tzv. hřbetní flexi (povolené zápěstí), ale je také možné držet ruce opačně, ve dlaňové flexi. To, co kulturisté dříve poznávali pouze citem a praxí, dnes umožňuje moderní věda. Pomocí elektromagnetické analýzy bylo zjištěno, že k největší aktivitě vnější hlavy tricepsu dochází při cvičení s tvarovaným držákem na ložisku. Jako druhý v pořadí účinnosti je pevný tvarovaný držák a teprve na třetím místě je cvičení s rovnou tyčí.