METODIKA: NEÚPLNÁ OPAKOVÁNÍ
Trénink s nepropínáním kloubů
Ač to nemohu posoudit jinak než z doslechu, neúplná opakování byla oblíbenou metodou Sergio Olivy. Když Kubánský gigant cvičil bicepsové zdvihy, nikdy nezačínal z vyvěšených paží, nýbrž měl předloktí v úhlu asi 30° ke stehnům, a končil těsně za kolmicí ke trupu. Při benčpresu, tlacích za hlavou nebo klicích na bradlech nepropínal paže, shyby dělal v prostřední třetině dráhy. Délka jeho pohybu mnohdy nečinila víc jak 25 cm a navíc používal zvláštní systém v tom, že nejprve udělal celé opakování a poté opakování s nepropnutím končetin.
Legendární Sergio Oliva obliboval trénink v skráceném rozsahu pohybu.
Neúplná opakování s nepropínáním kloubů (v systému Joe Weidera se nazývají opakování s nepřerušovaným napětím) se provádějí tak, že trochu zkrátíte rozsah pohybu; když vynecháte část horní i dolní úvratě, svaly fakticky pracují bez zastavení. U cviků se smrštěním svalů na jednom konci, kupříkladu shyby, stačí v dolní poloze neodpočívat a ihned začít další opakování. Cviky jako dřepy, tlaky nad hlavu nebo benčpres provádíte bez propnutí končetin nahoře a doteku příslušné části těla dole.
Když vynecháte část horní i dolní úvratě, svaly fakticky pracují bez zastavení.
Jako ideální počty se pro tuto techniku jeví rozsah 8–12 opakování. Když začnete neúplná opakování zkoušet, budete muset snížit váhy. Ty však půjdou poměrně rychle nahoru a brzy vyrovnáte, ne-li dokonce překonáte váhy původní. Zajímavé je, že současně poroste i vaše síla pro cvičení v úplném rozsahu pohybu. Je možné, aby neúplná opakování zvyšovala sílu? V první řadě stále trénujete se zátěžemi a každá taková činnost sílu přidává. Dále, s technikou nepropínání kloubů zatěžujete svaly více, než při normálních opakováních – jen jděte a udělejte 15 dřepů bez vztyku do propnutých kolen! Jiná příčina může spočívat ve změně směru pohybu v dolní pozici. Během prvních pokusů s touto technikou zjistíte, že kvůli zastavení činky ve správném místě musíte zpomalit. Dejme tomu, že při tlacích za hlavou zastavíte každé opakování na ramenech. Teď ale musíte nacvičit zastavení činky 10–15 cm nad rameny a vytlačit ji prakticky ze vzduchu! Po nějakém čase opakování zrychlíte, spustíte činku dolů, ve vhodném místě obrátíte směr a pošlete váhu nahoru. Tento styl „odrazu ze vzduchu“, odehrávající se v podstatě uvnitř svalů, v kombinaci s nepropínáním paží nahoře je mimořádně účinný pro rozvoj síly a hmoty.
Ve srovnání se standardní technikou provedení vám nepropínání kolen v horní poloze dřepu dá, alespoň ze začátku, pořádně zabrat.
Se vší upřímností, jedinou nevýhodou neúplných opakování je možné snížení pružnosti a následné obtíže při cvičení v plném rozpětí pohybu. Toho se však snadno vyvarujete strečinkem a zařazením normálních opakování. Pokud máte v programu 5 sérií dřepů, udělejte 3 série normálně a 2 bez propnutí kolen. Podobně lze v jednom tréninku provést všechny cviky normálně a v dalším bez propínání končetin, nebo dokonce udělat 4 první opakování z osmi běžným způsobem a 4 neúplná.
Možná jste někde slyšeli, že propínání končetin je nezbytné kvůli posílení kloubů. Vezměte ale jakoukoliv váhu, s níž uděláte sérii úplných opakování, a zdravý rozum i zkušenosti vám poví, že je pro odolnost i sílu kostí, šlach či vaziv příliš lehká. Speciální trénink na posílení šlach se provádí s nadhraničními váhami (100–150 % maxima pro 1 opakování) a neúplnými opakováními v horní úvrati pohybu, ideálně v silovém stojanu. Pokud se ale domníváte, že je propínání skutečně důležité, vraťte se k předchozímu odstavci. Unikátním přínosem neúplných opakování je ovlivnění metabolizmu, plynoucí z faktu, že trénink jako celek je namáhavější, kaloricky náročnější; metabolický výdej svalové práce je vyšší a tudíž i metabolické pochody probíhají jak intenzivněji, tak déle. Chcete-li shodit nějaký tuk, případně více jíst a nepřibírat, zařaďte do tréninku opakování bez propínání kloubů.
Neúplná opakování jsou určena pro vyspělé kulturisty, v žádném případě nepatří do tréninku začátečníků.
Neúplná opakování se v žádném případě nehodí pro začátečníky. Ti občas sami upadnou do pasti zkracování pohybu, ovšem vina je v nejčastěji se objevujícím prohřešku téměř VŠECH kulturistů – příliš těžké váze. Začátečníci ze strachu, že činku nezvládnou, ubírají na dolní úvrati dráhy a nahoře déle odpočívají. Začátečníci mají každopádně cvičit v plném rozpětí pohybu, od úplného natažení svalu do přirozeného smrštění. Pokročilí kulturisté však vytěží z neúplných opakování značný prospěch a mohou naprosto změnit svoji postavu k lepšímu.
