Výpady

Výpady dnes již zná kdekdo a jedná se o poměrně populární cvik. Avšak nebylo tomu tak vždy. Dříve se výpady bez ohledu na svou náročnost považovaly za zženštilý cvik vhodný leda tak pro pár podivínů. Ovšem to se změnilo příchodem Ronnieho Colemana na kulturistickou scénu. Ten tento cvik doslova resuscitoval ve své nezapomenutelné scéně, kde na svém tréninkovém videu dělá série výpadů na parkovišti před legendárním Metroflexem. V texaské výhni dělá jeden krok za druhým, žluté elasťáky se perou s vlastním maximem rozpínavosti a žíly tlusté jak Jirka Pomeje se derou na odiv. Stačila minuta této scény a kult výpadů byl na světě. Od té doby jsme nesčetněkrát viděli provádět výpady v halách, na parkovištích, přírodě, za deště, ve vedru a dokonce i ve sněhu. Zkrátka, jednu chvíli to vypadalo jako kdyby ten co necvičil výpady, snad ani neměl právo vstoupit do posilovny. Pověst cviku pro holky byla tatam.

Nyní s odchodem Ronnieho Colemana do kulturistického důchodu se zdá, že popularita výpadů u mužů přece jen poněkud upadá. Přesto platí, že se jedná o vynikající cvik, který je vhodný pro všechny možné druhy tréninku nohou. Tento cvik je totiž natolik komplexní, že vás zasáhne od hýždí až po oblast kolem kolen a jeho zařazování do tréninku špičkových kulturistů a fitnessek pouze dokládá, jak užitečný a účinný tento cvik ve skutečnosti je.  Dalším obrovským plusem je, že toto cvičení přináší obrovský efekt i pro absolutní začátečníky, kteří tento cvik provádí bez zátěže, pouze s vlastní vahou. Avšak i zde je důležitá technika.

Výpady se všeobecně považují za bezpečný cvik, nicméně i ten může při nedodržení všeobecných zásad pěkně pozlobit. Nejnáchylnější oblastí je samozřejmě koleno.

Neměli byste chodit za úhel 90 stupňů, kdy se lýtko dostává pod koleno za svislou osu, což znamená, že koleno je v nebezpečné poloze před špičkou chodidla. Rozhodně necvičte bez rozcvičení a věnujte pozornost strečinkovým cvičením a tím rozvíjejte ohebnost kloubů, vazů a šlach. Pakliže cítíte bolest v koleni, je dobré výpady z tréninků vypustit. Při poranění v oblasti kolena zařadit výpady zpět do tréninku pouze po poradě s lékařem. Hrozí vysoké nebezpečí obnovení zranění.

Tvarování stehen a hýždí

Výpady mají hned několik výhod. Zatěžují v podstatě hned celou oblast stehen, jak hamstringů, tak i kvadricepsů a sedacích svalů. To, že pracuje každá noha odděleně, přispívá k rovnoměrnému svalovému rozvoji a vyrovnávají se i případné disbalance, kdy může být některá část těla silnější. Cvičení výpadů navíc rozvíjí stabilizační svaly celého těla a působí na celkovou symetrii postavy. Získanou koordinaci a stabilitu lze pak využít nejen při rozvoji svalové hmoty a postavy, ale také ji využít při provozování jiných sportovních aktivit, kdy spodní polovinu těla využijeme prakticky ve všech sportovních odvětvích.

Provedení

Výhodou výpadů je jejich značná variabilita. Můžete je provádět bez zátěže, s velkou činkou, s jednoručkami, s kotouči v každé ruce nebo na multipressu. Můžete je provádět pomocí chůze nebo staticky, kdy pouze střídáte jednu nohu za druhou. Můžete použít podložku na kterou stoupáte, anebo na ní naopak necháváte jednu končetinu. Ostatně, zadejte si do googlu termín „výpady“ a vyjede vám tolik obrázků s nejrůznějšími variantami, že vám z toho půjde hlava kolem.
Z toho plyne, že nalézt nějakou universální techniku pro tento cvik je prakticky nemožné. Popíšeme si tedy alespoň variantu, kdy máme činky podél těla a chodíme.

Takže ti starší se rozpomenou na rozhlasovou rozcvičku, těm mladším připomene následující text večerní cvičení s popisem jak od Olgy Šípkové.

Tak tedy: Postavíme se vzpřímeně, zpevníme břicho, přirozeně prohneme záda, vypneme hrudník, chodidla směrují přímo dopředu. Činky nesmí tahat ramena dopředu. Zvláště než si nacvičíte techniku, je nutné na to pamatovat. Při celé dráze pohybu nesmí dojít k předklánění a ohýbání zad. První výpad vpřed provedeme libovolnou končetinou. Pohyb končetiny vpřed musí být dostatečně dlouhý, aby se koleno nedostalo do nevýhodné pozice ohrožující vazy a samotné koleno. Holenní kost by měla být v úhlu 90 stupňů, přičemž koleno nesmí jít více dopředu a zároveň stehenní kost musí jít maximálně na úroveň rovnoběžky s podlahou. Při výpadu se zaměřte na přenesení zátěže na zadní polovinu chodidla, což zabezpečí dostatečně dlouhé vykročení směrem dopředu. Trup je stále vzpřímený a zpevněný.

Je důležité vědět, že dlouhý krok přesouvá účinek víc na hamstringy a gluteus (zadek), zatímco kratší působí spíše na kvadricepsy. U tohoto cviku je vhodné respektovat individuální ohebnost a rozvoj. Někdo je schopen ve výpadu dotýkat se zadním kolenem podlahy, ovšem někdo nemusí této pozice vlivem svých poměrů končetin dosáhnout a ani to není cílem tohoto cvičení. Někteří cvičenci dokonce druhou končetinu ponechávají nataženou. Obvyklejší je ovšem mírné pokrčení a ponechávání většího prostoru mezi zadním kolenem a podlahou.

Po dosažení spodní polohy se pomalu vracíme do výchozí polohy ve stoji zatlačením vykročené nohy směrem nahoru. Zde záleží, pro jakou variantu jste se rozhodli. Pro statické provedení musíte určitý počet opakování pro jednu končetinu a sérii dokončit stejným počtem opakování pro druhou končetinu. Pokud jste dali přednost „štrádovací“ variantě musíte střídat na každou nohu po jednom opakování až do vykonání celé série. Střídání opakování po jednom je o trochu více náročnější na rovnováhu, což ale není vůbec na škodu. Naopak! Posílíte tím stabilizační svaly, které se jinak dost zanedbávají při cvičeních na strojích.

Držíte-li jednoručky podél těla, musí ve spodní pozici čili ve výpadu viset podél boku. Pakliže se nachází pod stehny, jste pravděpodobně ohnutí dopředu a cvik vykonáváte špatně a nadměrně se předkláníte. V případě provedení krátkého výpadu nebudete schopni dostat se ve vykročení k zemi bez nutnosti posunutí kolena před špičku chodidla, což je velmi nebezpečná pozice ohrožující kolenní vazy.  

Psychika a soustředění

Obrovskou přednost v „chodící“ variantě vidím v její možnosti snadné motivace. Pokud si vytyčíte nějaký konkrétní cíl, jako třeba přejít vaše fitko tam a zpátky, je vizuální dosažení tohoto cíle mnohem víc motivující než nic neříkající počet opakování. Soustřeďte se! Především ženy, které touží po pevném zadečku, by měly vykonávat výpady tak, že při zdvihu se zaměří na to, že pohyb bude vycházet jakoby z paty a zadku, přičemž ten bude neustále zatnutý a v tenzi.

Shrnutí

Pokud má vaše přítelkyně za cíl zpevnění svého pozadí a přitom většinu svého času v posilovně tráví na snožovacím a roznožovacím stroji, vyžeňte ji z toho! Netvrdím, že tyto cviky nejsou účinné, ale v porovnání s poctivě provedenými výpady mají na gluteus a tvarování stehen asi takový vliv jako moje prdy na tání ledovců. Jako vícekloubový cvik lze výpady použít jak pro budování svalové hmoty, tak i při redukci hmotnosti. Používat ho mohou prakticky všichni, kdo dodrží techniku, nezpůsobuje jim pohyb těžkosti a dokonce i ti, kteří nemají potřebné vybavení. Postačí totiž pouhé dvě jednoručky, případně lze využít odporu vlastního těla. A opravdu zkušení borci nás mohou oblažit podobným vizuálním zážitkem, jaký se povedl již už  zmíněný Ronnie Coleman ve svém videu… Pošmákněte si.