Príchod koronavírusu na naše územie vzal nádeje nielen našej ekonomike, ale aj osobným plánom. Mesiace života v zajatí koronavírusu ukázali, že v zvládnutí tejto infekcie je podstatný dobrý stav imunity a zdravá hmotnosť.
V prípade druhej vlny máme teraz čas pripraviť sa a urobiť veľa v zameraní sa na tieto ciele. Okrem dostatočného spánku či pravidelného pohybu je to určite zdravá strava, ktorá nám zásadným spôsobom môže pomôcť.
Ako často jesť?
Ukázalo sa, že komplikácie obezity ako vysoký krvný tlak a cukrovka zvyšujú riziko ťažkého priebehu koronavírusovej infekcie, čo je silný dôvod pre cieľ číslo 1: normalizáciu hmotnosti.
Pre tento účel sa odporúča zvoliť režim tzv. intermitentného hladovania. To znamená, že tri hlavné jedlá rozdelíme do napríklad osem-hodinového intervalu alebo 1-2 dni v týždni vynecháme večeru.
Tí, čo schudnúť nepotrebujú, rozdelia tri jedlá do desať-hodinového intervalu. Jesť medzi jedlami nie je potrebné. Výnimkou je príležitosť ako si zvýšiť príjem zeleniny alebo ovocia.
Ďalšou radou je, aby sme aspoň raz v priebehu dňa pocítili hlad, čím dôjde k hladovým kontrakciám a správnemu očisteniu čreva. Tým môžeme lepšie pripraviť náš imunitný systém na boj. Dobrá črevná mikroflóra zásadným spôsobom ovplyvňuje našu obranyschopnosť voči infekciám.
V galérii si pozrite správny výber potravín pre podporu imunity:
Pľúca obľubujú kvalitné tuky
Nízkotučné diéty už dávno vyšli z módy, omnoho dôležitejšie je vybrať si správne zdroje tukov. Zatiaľ stále vedú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe svojím protizápalovým účinkom.
Okrem rýb sa omega-3 mastné kyseliny nachádzajú najmä v semenách (ľan, chia a konope), ktoré vedia poskytnúť dennú dávku v dvoch polievkových lyžiciach.
Dôležitý je aj príjem mononenastýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji. Preto je vhodné v kuchyni uprednostniť olivový pred slnečnicovým olejom, pretože slnečnicový je naopak bohatý na omega-6 mastné kyseliny, ktoré majú prozápalový účinok (zápal podporujú).
Na vírusy treba ostro
V prevencii aj podpornej liečbe infekcií rôzneho druhu má svoje významné miesto aj využitie protizápalového a antivírusového účinku korenín a byliniek.
Teraz je ten pravý čas na každodenné používanie indických korenín (zázvor, kurkuma, škorica, kardamón, rímska rasca a pod), ktoré môžeme pridať do akéhokoľvek teplého jedla. Bylinky (petržlen, bazalka, oregano, kôpor, majoránka a pod.) môžeme použiť najmä sušené alebo mrazené.
Stále pripomínaný vitamín D
Vitamin D je veľmi dôležitý aj keď v našich podmienkach je iba malá šanca, že dostatočnú dávku získame iba zo stravy. Dokonca aj mnohí ľudia, ktorí každý deň strávia odporúčanú pol hodinu na slnku, majú často hladinu vitamínu D v krvi nedostatočnú.
Tento vitamín hrá významnú úlohu v našej obranyschopnosti a jeho dostatok v tele je jeden z najvýznamnejších predpokladov ako dobre zvládnuť vírusovú infekciu.
Vhodná dávka vitamínu D formou výživového doplnku by sa mala odvodzovať od aktuálnej hladiny vitamínu D v krvi, v každom prípade sa dennou dávkou cca 2000 IU nepredávkujete, pri významnejšom deficite však nemusí stačiť.
Vtedy je možné zvažovať aj vyššie denné dávky, málokedy však vyššie než 4000-5000 IU, za hornú hranicu bezpečného denného príjmu sa považuje 10 000 IU (takéto vysoké dávky by sa však určite mali užívať iba na odporúčanie lekára).
Tekutiny
Dostatočná hydratácia je alfou a omegou pri kašli a horúčke, kedy sa nám často jesť vôbec nechce. Neprípustný je alkohol a sladené nápoje, šetriť treba aj s ovocnými šťavami pre vysoký obsah cukru.
Podporou imunity však môžu byť malé množstvá (0,5 – 1 dcl) 100 % štiav z drobného bobuľovitého ovocia (rakytník, čučoriedky, arónia, čierne ríbezle, černice a pod.).
Z čajov je vhodný zázvorový čaj, ktorý môže byť doplnený o rôzne iné koreniny, napr. klinčeky, škoricu, kardamón a podobne, ďalej sa odporúčajú bylinkové a zelené čaje, minerálky s obsahom vápnika a horčíka.
Ako vyzerá hodnotné, zdravé jedlo?
Veľmi jednoduchým príkladom zdravého jedla sú čoraz modernejšie „Macro bowls“ alebo „Buddha bowls“, čo znamená miska špeciálneho zloženia. Základom je celozrnná obilnina v kombinácii s viacerými druhmi varenej aj surovej zeleniny, byliniek a malého množstva bielkovinového zdroja (ryba, strukovina, tofu, temepeh, syr, chudé mäso).
Jedlo je chutne doladené olivovým olejom a citrónom, či špeciálnym dipom. Toto zloženie je vhodné najmä na raňajky a na obed, pokiaľ potrebujete redukovať hmotnosť, tak obilninu večer jednoducho vynecháme.
Tento druh jedla je nielen chutný, ale obsahuje väčšinu významných živín ktoré sme v tomto článku spomínali. Jeho príprava je jednoduchá, rýchla a má nekonečné spektrum možností.
Ideálne denné menu podľa odborníka:
- Raňajky: ovsená kaša so škoricou, ľanovým semenom, mandľami, so strúhaným jablkom, banánom, čučoriedkami, ochutená citrónovou šťavou a medom
- Obed: strúhané tofu na póre s kurkumou, naturálna ryža, šalát zo zmesi zelených listov
(Olovrant: mrkvový šalát s citrónom) - Večera: losos na cesnaku, dusená brokolica, paradajkový šalát s cibuľou
Aktuálna zaujímavosť na záver
Na bazilejskej Farmaceutickej fakulte vo Švajčiarsku dostali pred pár mesiacmi skvelý nápad: počítačovou analýzou skúsili vybrať z databázy takmer 700 miliónov látok také, ktoré sú schopné zablokovať kľúčový enzým koronavírusu (potom sa vírus nie je schopný rozmnožovať).
Jedna z nich je prírodného pôvodu. Keď sa v médiách objavila informácia, že táto látka (taxifolin), ktorá patrí do skupiny flavonoidov a nachádza sa okrem iného aj vo víne a čokoláde, vyvolalo to veľké nadšenie.
Je však priskoro na akékoľvek závery o liečebnom účinku taxifolinu, hoci sa nepomýlime, ak budeme viac konzumovať zdravé potraviny, ktoré ho obsahujú, s dvomi výhradami.
V žiadnom prípade to neznamená každodenné pitie vína, lebo bezpečná denná dávka alkoholu sa rovná nule. Nevýhody pravidelného príjmu alkoholu by veľmi pravdepodobne prevážili nad predpokladanými výhodami príjmu taxifolínu.
Čo sa týka čokolády: zdravá je iba horká čokoláda s vysokým percentom kakaa a nie často používané lacnejšie druhy mliečnej čokolády. Najbezpečnejšie pre každého je denne piť zelený čaj, dať si kúsok horkej čokolády a holdovať dobrým zdrojom flavonoidov ako sú drobné bobuľovité ovocie, hrozno, jablká či cibuľa.
*Tento článok vyšiel na základe odporúčaní Alexandry Frolkovičovej, lekárky a odborníčky na výživu.