Těžkými dřepy k masivním pažím?
Šokující pravda o rozšířeném kulturistickém mýtu…
V kulturistických kruzích jste se již jistě doslechli, že základní těžké cviky s činkami zvětšují celkovou tělesnou hmotu. Možná jste zaslechli také to, že cviky jako dřepy, mrtvé tahy, benčpresy a další podněcují endogenní produkci hormonů, jež vede k prudkému zvýšení hladin laktátu, růstového hormonu (GH), inzulínu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1) a testosteronu.
Toto náhlé zvýšení hladin specifických hormonů je hlavním argumentem pro tvrzení, že základní cviky s činkami podporují růst všech svalových skupin.
Když se nad tím zamyslíte, dává to smysl: krajní fyzické vypětí plus současná aktivace více kloubových systémů najednou se rovná navýšení sekrece anabolických hormonů, jež se přímo přenese do celkového svalového růstu!
Ne však tak rychle…
Ve studii z roku 2009, publikované v Journal of Applied Physiology, vědci nezaznamenali žádný extra nárůst síly nebo hypertrofie svalstva paží u trénovaných subjektů, které prováděly těžký trénink nohou ihned po procvičení bicepsů. Dvanáct mladých mužů provádělo bicepsové zdvihy v různých dnech a za rozdílných podmínek.
První trénink bicepsů probíhal sólo a nenásledovaly po něm již žádné cviky. Druhý tréning bicepsů se vyznačoval vyšším objemem práce a hned po něm následovaly těžké cviky na nohy. Tato tréninková jednotka sloužila k tomu, aby prokázala, zda těžký trénink nohou skutečně aktivuje produkci endogenních hormonů v takové míře, aby došlo k výrazné podpoře svalové hypertrofie a silových přírůstků. Tréninkový program trval 15 týdnů a kvůli přiměřené nutriční podpoře přijímaly sledované subjekty během tohoto období před a po každém tréninku proteinový nápoj.
V závěru 15týdenní studie vědci konstatovali, že měření hladin endogenních hormonů po společném tréninku bicepsů a těžkých cviků na nohy prokázalo nárůst laktátu, růstového hormonu, IGF-1 i celkového a volného testosteronu v časovém intervalu 15 minut od ukončení tréninku.
Otázka tedy zní: v případě, že byly paže procvičovány společně s těžkým tréninkem nohou, došlo vlivem nárůstu hladin anabolických hormonů u nich k mimořádnému zvýšení svalové síly a hypertrofie?
Bohužel, nikoliv.
V případě sólo tréninku bicepsů se maximální síla i plocha transverzálního průřezu svalových vláken – ve srovnání s jejich procvičováním společně s dolními končetinami – zvětšila prakticky identicky. Konkrétní čísla jsou 20 % u samotného tréninku bicepsů oproti 19 % při jejich kombinovaném zatížení společně s nohama. Vzniknutý rozdíl byl ze statistického hlediska bezvýznamný…
Co můžeme dedukovat z této studie?
Zjevně lze říct, že kdokoliv, kdo se vás pokouší přesvědčit, abyste prováděli těžké dřepy, pozvedy a benčpresy kvůli frapantnímu navýšení hladin anabolických hormonů, se plete.
Dřepy provádějte pro maximální rozvoj kvadricepsů, hamstringů a sedacích svalů. Stejně tak mrtvé tahy zařaďte za účelem posílení trapézů, střední oblasti zad a vzpřimovačů páteře. Totéž platí pro benčpresy, jimiž usilujte o plný rozvoj prsních svalů.
Celkem jistě však nedělejte dřepy a pozvedy, abyste rozvíjeli masivní paže nebo ramena. Kvůli nafouklým nadloktím zařaďte striktní bicepsové zdvihy a tricepsové extenze. Chcete-li plné a kulaté deltové svaly, cvičte tlaky nad hlavu. Tak prosté to je.
Samozřejmě, je potřeba uvážit také to, že nadšenci dřepů, mrtvých tahů a benčpresů budou nejspíš svalnatější a masivnější než ti cvičenci, kteří zmiňované těžké cviky obchází. Nicméně ti, kteří věnují dostatek energie náročným cvikům, především těm základním (dřepy, pozvedy, tlaky vleže), pravděpodobně trénují velice intenzivně také paže, ramena a záda. To je tedy také nejspíš důvod, proč tito jedinci budou větší, silnější a s mnohem výraznějším svalovým rozvojem než jiní.
Naše rada tedy zní: vždy zařaďujte vícekloubové základní cviky do tréninku. Pokud trpíte zraněním, doporučujeme nejprve předběžně unavit cílový sval izolovanými cviky a pak jej dokončit základním vívcekloubovým cvikem s lehčí vahou.
Pokud se vám technika předvyčerpání svalu nezamlouvá, vyzkoušejte tzv. Německý objemový trénink (Germain volume training, GVT), jenž sestává z 10 sérií o 10 opakováních základního cviku (na každou hlavní svalovou partii vždy jen jeden), přičemž přestávky mezi sériemi jsou jenom 60 sekund. V případě, že se potýkáte s relativně výraznějšími projevy zranění, doporučujeme pozměnit koncept GVT a dělat 10 sérií o 15-20 opakováních s přestávkami pouhých 45 sekund. Docílíte tím opravdu relativně nízké zátěže u zvoleného základního cviku, navíc zvýšené prokrvení v důsledku značného tréninkového objemu bude mít i regenerační efekt.
Nyní zpátky k tématu anabolických hormonů a jak navýšit jejich endogenní produkci. V první řadě se vyhněte alkoholu, nesteroidním protizánětlivým lékům a xenosestrogenům (chemické látky, které nejsou tělu vlastní, ale svými biologickými účinky napodobují ženské hormony estrogeny). Nevynechávejte zdravé tuky, pokud omezujete kalorický příjem kvůli redukci tělesného tuku, dělejte tak snížením množství sacharidů, v doplňcích stravy pak užívejte esenciální mastné kyseliny, organické oleje a dodržujte uvážlivý přísun cholesterolu z organických vajec.
Můžeme vám garantovat, že dodržováním výše uvedených zásad stravování napomůžete produkci anabolických hormonů „chronicky“ sedm dnů v týdnu. A to je tedy rozhodně mnohem lepší efekt než pomíjivé krátkodobé zvýšení jejich hladiny vlivem několika těžkých sérií dřepů a mrtvých tahů.
Foto: CHRIS LUND
