Ako zvládnuť obdobie karantény a nezblázniť sa

Jedným z dôležitých faktorov pri spomalení šírenia nákazy je sociálna izolácia a karanténa. V praxi to znamená obmedzenie kontaktov mimo spoločnej domácnosti, skrátenie vychádzok na nevyhnutné účely a vyhýbanie sa miestam s vyššou frekvenciou pohybu.

Firmy za týchto podmienok prechádzajú na home office, čo znamená, že ľudia, ktorí boli zvyknutí denne cestovať do práce, si odrazu musia nájsť miesto a čas na prácu vo vlastnom dome. To sa nie vždy stretáva s pochopením ostatných členov rodiny. Takisto školy presedlali na systém domácej výučby, ktorý si aj od rodičov vyžaduje nemalý podiel angažovanosti. 

Pod tlakom sú tak najmä rodičia, ktorí musia zvládnuť obvyklé pracovné povinnosti v zmenenom režime, pomôcť s úlohami svojim deťom a navyše venovať zvýšenú starostlivosť starnúcim rodičom, ktorí sú v čase epidémie tou najohrozenejšou skupinou.

Strachy a úzkosti súvisiace s obavou o zdravie seba a svojich blízkych môžu byť omnoho väčším problémom než šíriaci sa koronavírus. Ako teda zvládnuť túto mimoriadnu situáciu bez paniky a stresu?

Karanténa a duševné zdravie

Julianne Holt-Lunstad je psychologičkou na Brigham Young University. Vo svojej štúdii hovorí, že sociálne kontakty významne pomáhajú znižovať hladinu stresu a jeho negatívne dosahy na človeka. Na otázku, aký vplyv môže mať na človeka dlhodobá izolácia, hovorí: „Na jednej strane sa obávam, že to len prehĺbi ťažkosti tých, ktorí sú už teraz izolovaní a osamelí. Môže to viesť aj k tomu, že ostatní si tiež časom osvoja zvyk kontaktovať sa menej.“

Veľa článkov a štúdií hovorí o negatívnom dosahu sociálnej izolácie na fyzické a duševné zdravie. Je pri tom dôležité nemýliť si dočasnú izoláciu so samotou. Osamelosť môže prežívať aj človek, ktorý nie je v karanténe. A, naopak, niekto s množstvom aktívnych kontaktov sa nemusí cítiť osamelý ani počas dlhšej izolácie.

Pocity osamelosti v akomkoľvek veku vyhodnocuje mozog ako stresovú situáciu. Pri dlhodobom strese hrozí organizmu riziko kardiovaskulárnych problémov, depresií, obezity, cukrovky a zároveň sa zvyšuje aj náchylnosť na infekcie a s tým súvisiaca oslabenosť imunity.

Napriek nevyhnutnosti udržiavať si fyzický odstup od ľudí nemusíme naše vzťahy a kontakty nechať úplne vychladnúť. Sociálne siete, textové správy, možnosť telefonických či video hovorov sú len niekoľkými z možností, ako bojovať proti samote.

Pocity osamelosti v akomkoľvek veku vyhodnocuje mozog ako stresovú situáciu. Zdieľať

Najohrozenejší sú tí najstarší

Julianne Hold-Lunstad dodáva, že najcitlivejšou skupinou sú seniori, ktorí už teraz zažívajú vylúčenie vzhľadom na svoje obmedzené pohybové schopnosti, choroby a bolesti. Zhoršený zrak a sluch sú pre nich prekážkou v plnohodnotnom prístupe k informáciám. Seniori taktiež majú menej schopností a zručností využívať technologické novinky na kontakt so svojim blízkymi.

Je preto úlohou najbližších rodinných príslušníkov nezabúdať na svojich starých rodičov. Napriek tomu, že obmedzíme priamy kontakt s nimi na minimum, stále je možnosť kontaktovať ich častejšie aspoň telefonicky. Je potrebné dozrieť na to, aby boli správne a včas informovaní o nevyhnutných opatreniach a pomôcť im so zabezpečením základných potrieb, ako je napríklad nákup potravín, výber liekov a podobne.

Deti a socializácia

Pre deti a dospievajúcich je škola najdôležitejším priestorom socializácie. V článku zverejnenom na stránke noisolation.com sa spomína štúdia, ktorú realizovali vedci z Norwegian Social Research Institute. Zúčastnilo sa na nej viac ako 4-tisíc žiakov a študentov. Tí z nich, ktorí mali nejakého blízkeho priateľa, vykazovali menej depresívnych príznakov. Za zmienku tiež stojí, že depresiou sú v tomto prípade ohrozené viac dievčatá. 

Mgr. Ľudmila Bíšová je klinická psychologička so zameraním na deti a mládež. Od roku 2012 pôsobí v detskom mobilnom hospici Svetielko pomoci, ktoré zabezpečuje starostlivosť o deti v terminálnom štádiu onkologického ochorenia.

Hovorí, že táto situácia spojená s karanténou je zvlášť náročná pre tínedžerov, ktorí prahnú po kontakte s rovesníkmi a musia ich realizovať len pomocou sociálnych médií.  Prežívanie menšieho dieťaťa do veľkej miery závisí od prežívania rodiča. To, ako rodič prežíva a zvláda súčasnú krízu, ovplyvňuje aj pocity dieťaťa.

Prežívanie menšieho dieťaťa do veľkej miery závisí od prežívania rodiča.Zdieľať

„V istom zmysle je to pre dieťa ľahšie – nemusí riešiť finančné ťažkosti, zháňanie liekov, rúšok a informáciám zo správ nerozumie. Na druhej strane, keď vidí vystrašených rodičov, uplakanú maminu, prežíva zmenu denného režimu a nedostane vysvetlenie primerané jeho veku, predstavuje to preň nadmernú záťaž.“

Úlohou rodičov je podľa nej najmä organizovať deťom deň. Priblížiť sa čo možno najviac normálnemu fungovaniu. Spoločné raňajky, hra, pomoc s obedom, príprava do školy, krátka vychádzka. Platí pravidlo, že čím viac budú rodičia v pohode, tým viac pomôžu deťom toto obdobie zvládnuť.

Dospievajúci v tomto období potrebujú udržiavať kontakt aj so svojimi rovesníkmi a priateľmi. Čas, ktorý teraz vo vzťahoch s nimi zameškajú, sa môže po návrate do školy odraziť na ich vylúčení zo skupiny. Detské priateľstvá bývajú krehké a pocit menejcennosti či osamelosti spôsobený odmietnutím či vylúčením môže mať dosah na ich psychiku až do dospelosti.

Manželia a ponorková choroba

Obdobie karantény je náročné aj pre páry, ktoré žijú dlhodobo v spoločnej domácnosti. Zmenený harmonogram oboch partnerov, pracovné povinnosti prenesené do domáceho prostredia, nutnosť zabezpečiť program pre deti či zachovať normálny beh domácnosti sú ako tlakový hrniec pripravený kedykoľvek vybuchnúť. V situácii, keď jeden ani druhý nemôže odísť na dlhší čas von vyvetrať si hlavu, je to len otázkou času.

Špeciálnou kategóriou sú vzťahy, v ktorých ani za bežných podmienok nevládne atmosféra rešpektu a lásky. Ide o rodiny, kde prebieha domáce násilie či iný spôsob manipulácie alebo šikany. Väčšia koncentrácia susedov zdržujúcich sa v okolí by mohla slúžiť ako brzdiaci faktor pre násilníka. V každom prípade je to výzva byť viac vnímavý na svoje najbližšie okolie. Ak budete mať pocit, že sa za dverami susedného bytu deje niečo podozrivé, neváhajte to nahlásiť.

Ako však zvládnuť napätie vo vlastnej domácnosti? Odborníci hovoria, že kľúčom je zabudnúť na dokonalosť. Cieľom nie je dokonalá domáca idylka, ale zabezpečenie bežného fungovania. To si v týchto podmienkach bude vyžadovať omnoho viac rešpektu a ochoty tlmiť svoje reakcie a nedať priechod hnevu a negatívnym emóciám.

Cieľom nie je dokonalá domáca idylka, ale zabezpečenie bežného fungovania. Zdieľať

„To, že sme spolu doma, neznamená, že si budeme dýchať na krk 24 hodín denne. Dobré je vyčleniť si čas spolu a čas osamote. Otvorene hovoriť o tom, čo nám prekáža, čo by sme v týchto podmienkach mohli robiť inak, aby sa nám žilo ľahšie,“ odporúča Ľudmila Bíšová.

Odporúčania pre manželov v karanténe

Amy Morinová je britská terapeutka, klinická sociálna pracovníčka a autorka viacerých bestselerov. V článku pre Bussiness Insider opisuje niekoľko spôsobov, ako s partnerom zvládnuť čas v karanténe. Tu sú niektoré z nich:

- Mimoriadna situácia často vyvoláva mimoriadne reakcie. Buďte si navzájom oporou na tejto emocionálnej hojdačke a skúste prijímať partnerove zmeny nálad s porozumením.

- Buďte na seba obzvlášť milí. Ak sa vám podarí povedať niečo nepríjemné či urážlivé, hneď sa ospravedlňte. A rovnako rýchlo odpúšťajte.

- Nájdite si počas dňa malé okamihy, ktoré vás vytrhnú zo všednosti. Ak ste sa po ceste do práce zvykli zastaviť v kaviarni, predstavte si, že vaša kuchyňa je kaviareň. Investujte do kvalitnejšej kávy alebo si urobte radosť krajšou šálkou, než z akej pijete bežne. Pokúste sa rutinu premeniť na čosi neobyčajné.

- Predstavte si, ako budete na tento čas spomínať o niekoľko mesiacov alebo rokov. Čo by ste si chceli zapamätať? Pracujte na tom, aby ste si vytvorili spoločné spomienky a zážitky, ku ktorým sa budete radi vracať.

- Pokúste sa využiť spoločný čas na maximum. Môže ísť o hranie spoločenských hier, karty, tanec, pozeranie filmov, spoločné čítanie, prezeranie si albumov s fotografiami či rozprávanie rodinných historiek z minulosti.

Toto video by mohlo slúžiť ako inšpirácia na rôzne aktivity s deťmi:

Nastaviť si denný program

Ako všetky tieto výzvy zvládnuť a nepremrhať pritom zbytočne čas? Odpoveďou je vytvorenie si denného harmonogramu.  

Na sociálnych sieťach sa uplynulé dni šírili výzvy o tom, ako môžeme hrdinsky zachrániť svet pred vírusom a ostať pritom doma v pyžame. Odborníci však hovoria, že pyžamová kultúra nie je v tomto prípade tou najlepšou voľbou. Niekoľkodňový oddych môže človeku pomôcť zbaviť sa stresu, nemal by však pri tom upadnúť do stavu, keď si karanténu pomýli s dovolenkou.  

Existuje niekoľko konkrétnych tipov, ako doma efektívne pracovať s časom:

- Zostaňte pri starých zvykoch. Vstávajte v rovnakom čase, raňajkujte ako zvyčajne, oblečte sa a nachystajte sa do práce.

- Pri práci z domu je dôležité nájsť si vhodné a tiché miesto a určiť si čas, počas ktorého ma nikto nebude vyrušovať. Prestávky na jedlo, kávu či malú prechádzku po byte by mali zostať zachované. Je však dobré udržiavať si myseľ v pracovnom nastavení a neriešiť popri tom žiadne iné domáce záležitosti či problémy.

- Po skončení práce je potrebné opäť sa prepnúť do domáceho režimu. Prezliecť sa do pohodlnejších šiat, zvítať sa s rodinou a venovať im svoju pozornosť. Je to tiež vhodný čas na telefonáty blízkym a priateľom.

- Pre deti je dôležité, aby pociťovali zmenu režimu čo najmenej. Ak napríklad deti nie sú zvyknuté, že ste celý deň doma, skúste si nájsť miesto na prácu v inej miestnosti alebo niekde, kde vás nebudú mať na očiach.

- Večer je dobré stolovať ako rodina spoločne. Venovať sa nejakým spoločným aktivitám či hrám. Je to vhodný čas skontrolovať deťom úlohy, spoločne sa modliť a pripraviť sa na spánok.

Nepodľahnúť strachu a panike

Dobrou radou v tejto situácii je tiež dávkovať si informácie. Aj keď má človek odrazu viac času, neprospeje mu celý deň hľadať na internete správy o nákaze a strašiť nimi svoje okolie. Je rozumné vybrať si jeden čas a spôsob, kedy a odkiaľ chceme čerpať nové informácie, a ostať imúnny voči rôznym videám, článkom a hoaxom, ktoré sa každý deň šíria internetom priamo do našich schránok.

Z praktických činností je to vhodné obdobie napríklad na aktualizáciu životopisu, pretriedenie šatníka a uskladnenie zimných vecí, premiestnenie nábytku či upratanie v emailovej stránke.

Čas strávený doma tak nemusí byť len nutným zlom a obetou. Pri troche snahy je možné vnímať ho ako dar, ktorý nám môže pomôcť urobiť si poriadok v prioritách, spomaliť tempo a užívať si v zdraví prítomnosť našich najbližších.