Najlepší spôsob ako schudnúť - žiadne skratky ani extrémne diéty

Formou článku a videa sa trochu bližšie pozrieme na večne aktuálnu tému cyklistiky, ale aj mnohých novoročných predsavzatí...

Cyklistika a nízka hmotnosť šli vždy ruka v ruke. Veď sa nie je čomu čudovať, menej kíl znamená výhodu v kopci – teda až kým to celé trochu „nenabúrali“ ebiky, ktoré vďaka tomu ležia v bruchu mnohým. Ale o nich reč nebude, dnes sa pozrieme na starý dobrý spôsob zvýšenia výkonnosti, a to je klasické zníženie hmotnosti.

Stále je to aj najlacnejší a najdostupnejší spôsob, ako posunúť výkonnosť smerom nahor a až ďaleko za tým je investovanie do drahých komponentov. Ale pri hobby cyklistoch by nemalo ísť primárne len o výkonnostné hľadisko, dôležité je, aby ste sa cítili dobre aj mimo bicykel, boli schopní normálne fungovať doma, či v práci... jednoducho v bežnom živote. A to sa vylučuje s tým, ak ste mátoha, ktorá nemá žiadnu energiu vďaka rôznym extrémnym riešeniam .

Kde je teda cesta?

Ono celkovo sú dnes extrémne riešenia v móde, a tak trochu zabúdame na zdravý rozum. To dalo za vznik rôznym diétam, ktoré vždy sľubujú to isté – chudnite okamžite, pekáč buchiet (alebo v žargóne sixpack) za mesiac, žite bez sacharidov, iba z tukov atď. Stačí trochu nakuknúť do fitness priemyslu a objavíte ďalšie zaručené diéty a spôsoby, o ktorých ste ešte ani nepočuli . Je jasné, že ľudia v dnešnej dobe na to veľmi dobre reagujú a chcú výsledky okamžite. Kde teda začať a ako sa nestratiť v záplave informácií? Aký je najlepší spôsob, o ktorom píšem v nadpise?

Najlepší spôsob je ten, ktorý je dlhodobo udržateľný – a to sa vylučuje s rôznymi extrémnymi riešeniami a diétami. Treba na to ísť jednoducho a držať sa osvedčených základov, o čom je práve video nižšie.

No shortcuts, alebo skratky neexistujú

Video aj tento text berte tak, že nie sme v reality show Extrémne premeny – to je niečo úplne iné. Beriem vás ako cyklistov alebo ľudí, ktorí sa pravidelne hýbu a chcú zhodiť nejaké to kilečko, prípadne niekoľko kilečiek – nebojujú teda o vlastný život . Ono pribrať cez zimu je úplne normálne, o tom ste sa mohli presvedčiť napríklad aj v nedávnom rozhovore s Tomášom Višnovským. Rovnako je to u mňa, kedy to býva rozdiel okolo 6–7 kg oproti „letnej forme“.

Stretáva sa s tým v podstate každý, len s inými parametrami. V prvom rade teda zabudnite na skratky, tie v tomto prípade nefungujú a ak ste priberali X mesiacov (alebo rokov), nebudete vo forme za chvíľu. Možno sa pýtate, ako teda spoznáte, či to ide dobre, prípadne či nie ste na hrane? V prvom rade sa musíte dobre cítiť a ak to chcete číselne, reálne je cca 1 kg za týždeň. Tu sa tiež treba pozerať na to, že ak ste človek, ktorý má skutočne nadváhu (môže to ísť aj rýchlejšie) alebo len niekto, kto už ladí vyslovene do formy (tam to môže ísť oveľa pomalšie).

No a samozrejme nejde to do nekonečna, pričom každý máme inú stavbu tela – treba nájsť zdravú mieru, ale byť vysekaný na kosť, ako vidíte na rôznych fotkách kade tade po sociálnych sieťach, rozhodne nie je udržateľné pre bežného srmteľníka z dlhodobého hľadiska. Áno, niekto má takú genetiku, ale to sú výnimky. Top cyklisti majú vo forme okolo 5 - 7 % telesného tuku, pričom cca normálne pre aktívneho človeka je to okolo 11 - 16 %. Nadšení amatéri (teda tí s ambíciami) sú väčšinou niekde medzitým. Ženy majú tieto percentá posunuté v každej kategórii o niečo vyššie. Každopádne na internete môžete nájsť kopec rôznych tabuliek a tie čísla, čo som uvádzal, sú len nástrel. Pes je zakopaný v tom, že potrebujete nájsť ten moment, kedy to už nemá význam, pretože začínate výrazne strácať silu (a je to nebezpečné pre zdravie), ale to je zase na inú debatu a väčšinu to trápiť nemusí. Dôležité je vedieť, že tuk potrebujeme pre zdravé fungovanie organizmu a že netreba vešať hlavu z "vyrysovaných" borcov na fotkách .

Bez základov to nepôjde

Veľmi častou chybou pri chudnutí, resp. výžive ako takej je neznalosť úplných základov. Ak si chcete vybrať vhodnejšiu alternatívu, o ktorej hovorím vo videu, prípadne sa orientovať v potravinách, potrebujete vedieť základy – hlavne čo sú to bielkoviny, sacharidy, tuky. Ak budete vedieť, kde sa nachádzajú, čo je ich zdrojom, budete mať oveľa lepší prehľad a tomu následne podvedome prispôsobíte aj výber jedál. Bude to automatika a už len pohľad na etiketu alebo do jedálnička vás potiahne k správnej voľbe. Práve o základoch si môžete prečítať v tomto článku.

Rovnako nesmiete zabudnúť ani na základné mikroživiny ako sú vitamíny a minerály a vedieť, kde ich hľadať. Ale ak sa zameriate práve na ovocie a zeleninu, ako spomínam vo videu, s veľkou pravdepodobnosťou ich vďaka tomu prijmete dostatok a vo forme, ktorá je najviac pre telo využiteľná - teda v prirodzenej podobe.

Energiu potrebujete

To, čo situáciu uľahčuje ale aj komplikuje, je práve povaha cyklistiky a jej energetická náročnosť. Ak chcete aj trénovať a zvyšovať výkonnosť, energiu vo forme sacharidov jednoducho potrebujete. Áno, môžete jazdiť aj v štýle „low carb“ a jazdci to veľmi často zaraďujú, rovnako aj ja. Prípadne skúsiť nalačno, o čom bolo aj jedno nedávne video.


Ale to sa týka len skutočne nízkej intenzity a určitých tréningov, inak si koledujete o problémy. Opäť mi to potvrdil aj Tomáš Višňovský, kedy povedal, že nikdy nejazdí na „prázdno“, ak sa intenzita trochu zdvihne, a že bez energie (sacharidov) to vtedy jednoducho nejde. Teda aby som to zhrnul – práve z toho dôvodu je začiatok roku a jarné obdobie ideálne na to, začať postupne zhadzovať, kedže intenzita pohybu je nižšia a energetický deficit toľko neovplyvní tréning a regeneráciu. Akonáhle začnete jazdiť v kopcoch, dávať si poriadne do tela a zaraďovať vyššiu intenzitu, energetický deficit budete poriadne cítiť a jednoducho neodtrénujete to, čo by ste mohli.

Každopádne to vás zase toľko trápiť nemusí, ak nemáte ambície v pretekoch a chcete len jednoducho zhodiť. Vtedy platí jedno – hlavne neprestávať, držať si určitý kalorický deficit a ono to pôjde. Celkovo pokrytie energetických nárokov a potreba regenerácie má svoje špecifiká, o čom som viac písal v tomto článku.

A dni kedy netrénujete, prípadne nerobíte vôbec nič? Vtedy rovnako potrebujete energiu na bežné fungovani, a to je bazálny metabolizmus – teda pokrytie nárokov na nevyhnuté procesy. Ten je daný individuálne a odhad si môžete nájsť aj v rôznych kalkulačkách na internete. Znamená to, že aj v úplnom pokoji potrebujete energiu a hladovanie nie je riešenie...

Voda - ale nie sladené nápoje!

Na čo sa nesmie zabudnúť? Samozrejme pitný režim pričom hydratácia počas celého dňa je veľmi dôležitá – nielen pre správnu funkciu nášho organizmu, no rovnako nám pomáha udržať sa na „uzde“. Veď ako sa hovorí, hlad je prezlečený smäd. Majte vodu vždy po ruke a priebežne upíjajte. Ale pozor! Tým nemyslím Colu, Pepsi, Sprite alebo „monster drinky“, ktoré vidím už všade okolo. Stačí sa pozrieť na etiketu s obsahom cukru a je vám jasné, o čom hovorím, pričom takých 8 - 12 g na 100 ml je bežný štandard u väčšiny. Dajte si liter (čo nie je vôbec problém vypiť) a hneď máte 100 g cukru v sebe. Dovolím si tvrdiť, že práve sladené nápoje môžu najväčšou mierou za naše „globálne priberanie“. Nechcete sa ich vzdať? Využite ich teda po výjazde/tréningu na doplnenie energie, ale nenalievajte sa nimi počas celého dňa.

Motivácia

Je jedna dôležitá vec, bez ktorej to fungovať nebude. A ňou je správna motivácia. Všetky veci, ktoré spomínam, vyžadujú trochu sebadisciplíny a práve na nej to veľmi často skončí. Dôležité je mať aspoň nejaký konkrétny cieľ – napr. mňa stále motivuje účasť na maratónoch. Niekoho motivuje vytúžený pomer hmotnosti a výkonu, čas na obľúbenom kopci, konkrétne číslo na váhe, alebo chuť sa dostať do vytúženého dresu talianskej značky .

To je fuk, dôležité je nejaké merateľné hľadisko a niečo, na čo si spomeniete, keď pôjdete do špajze. Všeobecný cieľ ako „chcem len schudnúť“ je fajn, ale jeho konkrétne obrysy vždy pomôžu. Ak vám pomáha rátanie kalórií, rátajte si ich (tiež som to istý čas robil). Niekto nad sebou totiž potrebuje dohľad a pevnú ruku „neúprosnej“ matematiky aj keď to v skutočnosti nemusí byť úplne presné. Rovnako sa neváhajte po ceste odmeniť a spraviť si občas radosť. Ako hovorím aj vo videu, nejde o to robiť veci stále ideálne, ale robiť ich správne z väčšej časti...

Zhrnutie

Keďže je to pomerne dosť informácií, dávam ešte také malé zhrnutie toho podstatného, čo som chcel povedať, aby ste sa v tom nestratili.

• základom je vždy energetický výdaj a energetický príjem
• dôležitá je energetická hustota – teda zameranie sa hlavne na zeleninu a ovocie a ich výrazné zaradenie do jedálnička
• netreba hneď rátať kalórie aj keď pre zaujímavosť to môžete skúsiť, aby ste videli, ako ste na tom cca teraz
• nevynechávajte raňajky
• majte pri sebe vždy niečo medzi jedlami (desiata, olovrant)
• pite čistú vodu a udržujte sa hydratovaný počas dňa
• keď sa dá, vždy sa snažte zvoliť „zdravšiu alternatívu“ ponúkaného jedla
• večer uprednostnite ľahké jedlá (ideálne zelenina plus zdroj bielkovín)
• prispôsobte svoj kalorický príjem tréningu – keď makám doprajem si viac, keď nemakám jem striedmejšie
• musíte sa cítiť dobre, pričom rozumná strata hmotnosti je max okolo 1 kg za týždeň
• žiadne skratky neexistujú – ideálne neriešiť diétu, ale vytvoriť si zdravý životný štýl a "nakaziť" ním aj ostatných členov rodiny

Celý proces straty hmotnosti, navyše spojený s tréningom je naozaj komplexná téma a snažil som sa to spraviť tak, aby to bolo čo najviac jednoduché . Nehovorím, že všetko mám z vlastnej hlavy, je to mix toho, čo som skúsil, toho čo som čítal a tiež toho, čo som počul od skúsenejších, prípadne aj od profesionálov.

Keď sa nad tým človek ale trochu zamyslí a zapojí zdravý rozum, dáva to všetko logiku bez nejakých prevratných postupov. Len treba vydržať a nečakať zázraky za pár dní. Tak sa držte a nech idú kilečká postupne dole .