V letních měsících máme podstatně více energie než v zimě. Jedním z důvodu je pochmurné počasí a nedostatek sluníčka. Zlodějem energie může být ale i strava. Po jakých potravinách nebudete unavení?

Energii můžete čerpat ze všech potravin

„Každá potravina je zdrojem energie, ale ne všechny potraviny zajistí, abyste si energetickou hladinu zvýšili a zůstali bdělí a soustředění po celý den. To je problematické zejména u průmyslově zpracovávaných potravin a to nejen s přidaným cukrem,“ vysvětluje hlavní nutriční specialistka ze Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová. Z toho vyplývá celkem jednoduchá věc a to, že nejlepšími zdroji energie jsou základní potraviny. „Základní potraviny jako jsou zelenina, ovoce, různá semínka a oříšky či kvalitní ryby, obsahují navíc řadu vitaminů a minerálních látek,“ říká Monika Bartolomějová.

Jezte jahody a borůvky i mimo sezónu

Na příchod zimy se připravujte už v létě. „V sezóně jahod, borůvek, malin a dalšího sezónního ovoce myslete na zimu a čerstvé ovoce dejte zamrazit. V zimě si ho pak můžete rozmixovat anebo jen nechat rozmrazit,“ doporučuje Bartolomějová.

Dejte si exotický banán a české jablíčko

Dalším skvělým ovocem, které vám dodá energii, jsou banány, které kromě sacharidů, obsahují draslík a vitamín B6. Pomalé, zato trvalé uvolňování energie poskytují jablka. „Jablka konzumujte celá, tedy i se šlupkou, protože právě ta zajistí, aby energii tělo využívalo postupně. Navíc obsahují řadu důležitých antioxidantů,“ doplňuje Bartolomějová. Pozor! Ovoce je skvělým zdrojem energie, ale ne pro sport. „Čerstvé ovoce do zdravého jídelníčku patří, ale není vhodné těsně kolem a při cvičení. Upřednostňujte konzumaci ráno a dopoledne,“ radí hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová a upozorňuje také na to, že fruktóza konzumovaná pravidelně ve vyšším množství může způsobovat ztukovatění jater, přispívá ke vzniku cukrovky a podporuje tvorbu viscerálního tuku.

Recept: Jablková pomazánka s hermelínem

Ingredience:

• 3 větší jablka
• 1 hermelín figura
• 4 lžíce bílého jogurtu
• pepř
• citronovou šťávu

Postup: Jablka oloupejte, zbavte jádřinců a nastrouhejte nahrubo. K nim nastrouhejte  nahrubo hermelín. Vše promíchejte, dochuťte pepřem a citronovou šťávou. Skvěle se hodí na celozrnné pečivo.

Zamilujte se do červené řepy a sladkých brambor

Zeleniny můžete jíst oproti ovoci podstatně větší množství a nemusíte se bát toho, že přiberete. Ačkoliv i tady platí všeho s mírou. Opatrní buďte zejména se sladkými druhy zeleniny. „Výborným zdrojem energie jsou sladké brambory, které kromě komplexních sacharidů obsahují vlákninu, mangan a vitamín A,“ říká nutriční specialistka Bartolomějová. Zvýšení energie zaručuje také konzumace červené řepy. „Červená řepa obsahuje řadu vitaminů, minerálních látek a skvěle se hodí do salátů,“ popisuje pozitivní vlastnosti řepy Monika Bartolomějová.

Recept: Červená řepa s kozím sýrem

Ingredience:

• 200 g uvařené červené řepy
• 40 g čerstvého kozího sýra
• 40 g žitného knäckebrotu (4 ks)

Postup: Umytou červenou řepu uvařte vcelku cca 45 minut, slijte vodu, nechejte lehce vychladnout, oloupejte slupku a nastrouhejte nahrubo. Smíchejte s nadrobeným kozím sýrem a podávejte s knäckebrotem.

Připravte si zelený talíř

Únava je jedním z nejčastějších příznaků nedostatku železa. Zelená listová zelenina je vynikajícím zdrojem železa a také vitaminu C pro zvýšení jeho absorpce. „Nicméně vstřebatelnost železa ze zeleniny není moc vysoká. Proto raději zvolte nejlépe červené maso z ověřeného chovu,“ tvrdí Bartolomějová.

Semínka a oříšky proti únavě i zánětům

K efektivnímu nastartování energie mohou posloužit semínka jako například chia, lněná nebo dýňová. „Chia semínka nebo lněná obsahují přírodní omega 3 mastné kyseliny, které působí protizánětlivě a proti únavě, pro náš organismus jsou velmi důležité a podporují správnou funkci buněk,“ vysvětluje Bartolomějová. A dodává: „Z oříšků doporučuji mandle, kešu a vlašské ořechy. Obsahují vysoký obsah kalorií, a zdravých tuků. Proto je nevynechávejte, ale zařazujte střídmě.“

Recept: Chia pudink

Ingredience:

• 200 ml rostlinného mléka
• 3 lžíce chia semínek
• ½  banánu
• lžička medu nebo sirupu z agáve
• čerstvé ovoce podle chuti

Postup: Banán rozmixujte s mlékem. Přidejte 3 lžíce semínek a případně trochu doslaďte.   Nechte asi 15 minut bobtnat, nebo můžete nechat semínka nabobtnat přes noc, díky tomu docílíte opravdu pudinkové třepající se konzistence. Čerstvé ovoce můžete vmíchat do pudinku nebo jím jen pudink ozdobit.

Doplňte bílkoviny kvalitní rybou

Tučné ryby, jako losos a tuňák, jsou dobrým zdrojem bílkovin, mastných kyselin a vitamínu B, což z nich činí nutričně bohaté potraviny. „Chcete-li si udržet štíhlou a zdravou postavu a zároveň mít dostatek energie, dopřejte si alespoň jednou týdně porci lososa nebo tuňáka, který vám poskytne omega 3 mastné kyseliny a vitamín  B12,“ uzavírá nutriční specialistka Monika Bartolomějová ze Světa zdraví. 

Recept: Losos na páře s grilovanou zeleninou

Ingredience:

• 100 g lososa
• 100 g cukety
• 100 g barevné papriky
• 50 g lilku
• lžička olivového oleje
• stroužek česneku
• sůl
• citronová šťáva
• snítky rozmarýnu

Postup: Lososa nasolte a vložte do parního hrnce nebo do velkého hrnce na napařovací mřížku, kde jej vařte pod pokličkou s trochou vody. Na filet položte snítky rozmarýnu.  Cuketu, papriku i lilek nakrájejte, potřete olivovým olejem s protlačeným česnekem a orestujte.  Hotového lososa pokapejte citronovou nebo limetkovou šťávou.

Text: Vojtěch Herout | Foto: Shutterstock