Beh do kopca
Zlepšite svoju vytrvalosť a podporte spaľovanie kalórií (a tvarovanie tela) tréningom na bežeckom páse so sklonom.
Výbehy do kopca využívajú bežci na posilnenie nôh a zlepšenie vytrvalosti. Je to aj účinný spôsob na spaľovanie kalórii, pretože beh do kopca je náročnejší ako po rovine. Stehná, sedacie svaly a aj stred tela dostanú poriadne zabrať. Nie vždy však máte k dispozícii kopec. Preto je bežecký pás vybavený tlačidlom na nastavenie sklonu.
„Tréning na páse do kopca zlepšuje vytrvalosť srdcovo-cievneho systému,“ hovorí Michaela Raagas, odborníčka na tréning na strojoch. Zvýšením sklonu zvýšite intenzitu tréningu bez toho, aby ste museli zrýchliť beh, čím si šetríte kĺby. Michaela ponúka dva tréningy na spaľovanie kalórií. Oba sa vykonávajú formou pyramídy, kedy postupne zvyšujete sklon alebo rýchlosť. A oba môžete prispôsobiť svojim schopnostiam pomocou nastavení rýchlosti a sklonu.
TRÉNING 1
SILA A VÝBUŠNOSŤ
Čas: 45 minút
Intervaly šprintu zlepšia rýchlosť behu a dynamické cviky navýšia spaľovanie kalórií. Skoky aktivujú veľké svalové partie stehien a bokov.
DYNAMICKÁ ROZCVIČKA (3–5 min.)
● Jumping jack (20x)
● Chôdza s dotykom špičiek* (10x na každú stranu)
● Švihanie vystretou nohou pred telom (15x každá strana)
● Drepy s vlastnou váhou (20 x)
*Vykročte pravou nohou mierne vpred, prepnite koleno a rukami dosiahnite na špičku chodidla. Mali by ste cítiť natiahnutie hamstringov. Kráčajte a priťahujte striedavo obe nohy.
Sklon 1 % na bežiacom páse zodpovedá behu v prírode v nerovnom teréne.
AKTIVÁCIA SVALOV (12 min.)
● NA PÁSE
Ľahký beh rýchlosťou 8 km/h v dĺžke 5 minút, sklon pásu 1%
● MIMO PÁSU
Výskoky z drepu 15–20x
● NA PÁSE
Ľahký beh rýchlosťou 9–10 km/h v dĺžke 5 minút, sklon pásu 2%
● MIMO PÁSU
Výskoky z drepu 15–20x
INTERVALY NA PÁSE
| RÝCHLOSŤ (km/h) | SKLON | ČAS |
|---|---|---|
| 9–10 | 2 % | 2 min. |
| 10–11 | 3 % | 1 min. |
| 9–10 | 2 % | 2 min. |
| 11–12 | 3 % | 1 min. |
| 9–10 | 2 % | 2 min. |
| 12–13 | 3 % | 1 min. |
| 9–10 | 2 % | 2 min. |
| 12–13 | 3 % | 1 min. |
| 9–10 | 2 % | 2 min. |
| 11–12 | 3 % | 1 min. |
| 9–10 | 2 % | 2 min. |
| 11–12 | 3 % | 1 min. |
UVOĽNENIE
● Rýchla chôdza na páse 5 minút, postupne spomaľujte zo 7 km/h na 5 km/h.
● Strečing kvadricepsov (30–45 sekúnd každá strana)
● Strečing lýtok (30–45 sekúnd každá strana)
● Strečing hamstringov (30–45 sekúnd každá strana)
TRÉNING 2
VYTRVALOSTNÁ SILA
Čas: 35–40 minút
Tento tréning zvyšuje vytrvalostnú silu, využitím strmšieho sklonu pásu. Čím väčší sklon pásu, tým viac zaberajú sedacie svaly, hamstringy, kvadricepsy a lýtka a o to viac kalórií spálite.
DYNAMICKÁ ROZCVIČKA (3–5 min.)
Postupujte rovnako ako v tréningu 1.
ROZOHRIATIE NA PÁSE:
Ľahký beh rýchlosťou 8–9 km/h, sklon 1 %, 5 minút
BEH DO KOPCA
Striedajte interval behu s poklusom.
| RÝCHLOSŤ (km/h) | SKLON | ČAS |
|---|---|---|
| 9–10 | 3 % | 1 min. |
| 5–6 | 1 % | 2 min. |
| 9–10 | 4 % | 1 min. |
| 5–6 | 1 % | 2 min. |
| 11–12 | 5 % | 1 min. |
| 5–6 | 1 % | 2 min. |
| 11–12 | 6 % | 1 min. |
| 5–6 | 1 % | 2 min. |
| 11–12 | 6 % | 1 min. |
| 5–6 | 1 % | 2 min. |
| 11–12 | 5 % | 1 min. |
| 5–6 | 1 % | 2 min. |
| 11–12 | 4 % | 1 min. |
| 5–6 | 1 % | 2 min. |
Beh v prírode dostane váš kondičný tréning na vyššiu úroveň.
DO PRÍRODY, NA KOPCE
Ak máte možnosť trénovať vonku v kopcoch, využite ju! Čerstvý vzduch a príroda zvýšia vašu motiváciu a odhodlanie. Nájdite si kopec s dĺžkou 150–200 metrov a vybehnite 8–10 intervalov.
text: ALYSSA SHAFFER, foto: GALLERY STOCK
