Prověřené suplementy pro MMA a další bojové sporty

Ať už se věnujete MMA, kulturistice nebo jinému sportu, dříve nebo později budete čelit zásadnímu problému, který rozhoduje o vašem úspěchu nebo neúspěchu. Jak trénovat s maximální intenzitou, abyste dosáhli maximální výkonnosti, ale zároveň dostatečně rychle regenerovat, abyste svému tělu neubližovali a další den se mohli opět pustit do tréninku? V první řadě je nutné, abyste měli správně nastavený trénink, dostatek kvalitní a vyvážené stravy a také v žádném případě nepodceňujte důležitost spánku. Pokud máte tyto tři pilíře postaveny správně, mohou vaše tréninkové úsilí posunout dále i následující suplementy, jejichž účinky byly prokázány v nejedné vědecké studii.

Protein

V dnešní době již můžeme kvalitní proteinové doplňky zařadit mezi samozřejmé součásti jídelníčku nejen vrcholových sportovců, ale také každého, kdo se zajímá o zdravý životní styl. Dostatečný příjem bílkovin má mnoho prokazatelných pozitiv, včetně zvýšení síly, podpory budování svalové hmoty i spalování tuku. Po náročném MMA tréninku bude vaše tělo potřebovat doplnit bílkoviny co nejrychleji, proto v okolí tréninku nejlépe využijete výhod rychlých zdrojů bílkovin, jako je syrovátkový protein. V průběhu dne k doplnění celkového příjmu bílkovin pak můžete využít micelární kasein nebo proteiny vicesložkové, které se tráví pomaleji a mohou tak udržet zvýšenou proteosyntézu po delší dobu. [1] Mezi příznivci bojových sportů jistě najdeme i vegetariány nebo vegany. I ti si již dnes mohou vybrat z široké nabídky rostlinných alternativ proteinů (hrachový, konopný, mandlový, rýžový apod.), které svou kvalitou i složením dosahují parametrů srovnatelných například s proteinem syrovátkovým. [2]

Kreatin

Kreatin spolu se syrovátkovým proteinem patří mezi nejpopulárnější doplňky napříč sporty a ani MMA nejsou výjimkou. Kreatin je jedním z nejvíce studovaných suplementů a výhody jeho užívání byly prokázány mnoha vědeckými studiemi i zkušenostmi samotných sportovců.

Kreatin je organická kyselina složená z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu, která se přirozeně vyskytuje v kosterním svalstvu. Hraje významnou roli v zásobování buněk energií. Podporuje resyntézu adenosintrifosfátu neboli ATP, látky zásobující namáhané svaly energií. Pomáhá ve chvíli, kdy sval využívá více ATP, než jsou buňky schopné vyprodukovat. Působí tak, že v místech s největší spotřebou ATP vyvažuje velmi rychle jeho nedostatek. Je tedy zcela zásadní pro série krátkých intenzivních výkonů.

Vědecké důkazy prokázaly, že již relativně krátkodobé užívání kreatinu může zvýšit maximální sílu a výkon při opakované vysoce intenzivní anaerobní práci o 5 až 15 %. Zároveň kreatin podporuje také nárůst svalové hmoty. Pokud se věnujete MMA nebo jiným bojovým sportům, může pro vás znamenat zvýšení výkonu o 5 až 15 % poměrně zásadní rozdíl.

Studie, která zkoumala vliv užívání kreatinu na zápasníky v judu, ukázala, že již dva týdny podávání kreatinu měly významný vliv na tělesnou kompozici a anaerobní sílu (rozdíl v maximálním výkonu byl až 90 W). [3]

Jiná studie se věnovala možnosti využití kreatinu pro obnovu tělesné hmotnosti a sportovní výkonnosti po intenzivním předzápasovém snižování hmotnosti u trénovaných zápasníků. Výsledky této studie ukázaly, že podání kreatinu a glukózy během 17 hodin po předzápasovém vážení nijak zásadně neovlivnilo rychlost obnovení tělesné hmotnosti. Přesto však i během tohoto jednodenního testování došlo u trénovaných zápasníku k obnově sportovní výkonnosti, především v rámci výkonu o vysoké intenzitě. [4] Zápasníci, kteří musí před zápasem drasticky snižovat svou tělesnou hmotnost, mají často problém i s úbytkem síly a výkonnosti. Suplementace kreatinu a glukózy bezprostředně po vážení by zápasníkům měla výrazně pomoci obnovit sílu a výkonnost a zvýšit tak jejich šance na úspěch v následujícím zápase.

Doporučujeme užívat kreatin v prověřené formě kreatin monohodrytátu (ideálně s garancí kvality a původu Creapure®), případně ve formě kreatinu HCl, který muže být vhodný pro ty, kteří mají s konzumací kreatin monohydrátu z jakéhokoliv důvodu problémy (zažívací potíže, zvýšené zadržování vody v podkoží).

Beta-alanin

Beta-alanin je přirozeně se vyskytující aminokyselina, která funguje jako prekurzor karnosinu. Během intenzivního tréninku dochází v těle k hromadění iontů vodíku, což způsobuje pokles pH ve svalech („zakyselení“), to vede ke známému pocitu pálení ve svalech a postupně se snižuje schopnost jedince provádět svalové kontrakce. Právě karnosin snižuje koncentraci vodíkových iontů, díky tomu pomáhá udržovat pH ve svalech v normálních hodnotách, snižuje únavu a zvyšuje celkový objem vykonané práce.

Množství karnosinu, které může být v těle vyprodukováno, je závislé na obsahu beta-alaninu v buňkách. Ke zvýšení hladiny karnosinu tak může dojít pouze v případě, že je k dispozici dostatek beta-alaninu. V okamžiku, kdy se beta-alanin dostane do svalové buňky, naváže se na histidin a vzniká karnosin. Beta-alanin se ovšem v běžných potravinách nevyskytuje ve větším množství, proto je vhodné jeho hladinu navyšovat pomocí suplementace.

Beta-alanin nemá přímý vliv na maximální sílu nebo aerobní výkon, dokáže však zlepšit anaerobní výdrž. Jeho benefity jsou ocenitelné především při cvičení o vysoké intenzitě trvajícím delší dobu (1 až 4 minuty) a při vysoce intenzivním intervalovém tréninku, což jsou tréninkové metody, které tvoří velkou část tréninku nejen v MMA, ale i v jiných bojových sportech. [5] Obvykle doporučované dávky beta-alaninu se pohybují mezi 3,2 až 6 g denně. K největšímu nárůstu koncentrace karnosinu (až o 60 procent) dochází během prvního měsíce užívání a k dalšímu navyšování může docházet i po 10 týdnech suplementace. [6]

Pozitivní účinky beta-alaninu jsou potvrzeny i vědeckými studiemi. Několik studií prokázalo u hráčů amerického fotbalu zlepšení v testech anaerobní výkonnosti, snížení známek únavy nebo progresi ve speciálních běžeckých testech. [7,8] Pro bojové sporty může být zajímavá studie, která zkoumala vliv konzumace beta-alaninu na skupinu amatérských boxerů. Již po 4 týdnech užívání 6 g beta-alaninu denně bylo u boxerů pozorováno zvýšení síly a frekvence úderů, což je faktor, který během zápasu cvičenec určitě ocení. [9]

Beta-alanin skvěle funguje v kombinaci s kreatinem, kdy jejich účinky působí synergicky. Při 10ti týdenním užívání beta-alaninu společně s kreatinem dosáhli vysokoškolští hráči amerického fotbalu nárůstu aktivní svalové hmoty, snížení procenta tělesného tuku a zvýšení síly. [10]

Kofein

Kofein je pravděpodobně tou nejvíce užívanou přírodní drogou na světě. Mnoho lidí si bez své ranní kávy vůbec nedokáže představit svůj den. Kofein sám o sobě není zdrojem energie, naopak funguje tak, že v podstatě maskuje únavu. Kofein v mozku blokuje činnost adenosinu, který po napojení na adenosinové receptory způsobuje únavu a snižuje aktivitu nervových buněk. Protože má kofein podobnou chemickou strukturu jako adenosin, dokáže se také napojit na adenosinové receptory a na rozdíl od adenosinu výkon mozkových buněk zvyšuje (zároveň se tak na receptory již nemůže navázat adenosin).

Zvýšenou aktivitu mozkových buněk vnímá podvěsek mozkový jako nouzový stav a vysílá do nadledvinek pokyn k produkci adrenalinu. V důsledku zvýšené produkce adrenalinu dochází ke zrychlení srdeční činnosti, zvýšení přísunu krve do svalů, rozšíření zorniček, svaly jsou ve větší tenzi a člověk se cítí celkově nabuzený.

Pro ty, kteří trénují v ranních hodinách, mohou být zajímavé výsledky studie, která zkoumala vliv ranní konzumace kofeinu na silový výkon. Studie prokázala, že konzumace kofeinu může zvýšit ranní sílu na úroveň odpoledne, kdy jsou lidé nejsilnější. Oproti kontrolní skupině došlo u účastníků, kteří užívali kofein, k nárůstu výkonu na dřepu a bench pressu o 2,5 až 5,7 %. Zároveň se ukázalo, že dávka 3 mg/kg tělesné hmotnosti vedla k většímu zvýšení síly, než dávka 1 mg/kg. [11]

Koncentrace kofeinu v krevním řečišti dosahuje maximálních hodnot mezi 20 a 50 minutami po konzumaci a účinky trvají po dobu 3 až 4 hodin. Pokud chcete mít množství kofeinu, které konzumujete, pod kontrolou, využívejte k jeho doplnění spíše suplementy. Zatímco u kávy nikdy přesně nevíte, kolik kofeinu obsahuje, suplementy můžete dávkovat přesně podle vašich potřeb a požadavků.

Závěr

Jsou suplementy nezbytné pro to, abyste se stali skvělým bojovníkem v MMA nebo jiných bojových sportech? Určitě ne. Na druhou stranu dnešní trh nabízí široké spektrum kvalitních doplňků s vědecky prokázanými pozitivními účinky na výkon, kondici nebo zdraví, a proto není tedy důvod, proč jejich benefitů nevyužít. Ať už se připravujete na titulový zápas nebo se chystáte na svůj první trénink, vhodně zvolená suplementace vám může dopomoci ke kýženému vítězství.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Reference:

1. Kerksick, C. M., et al. The effect of protein and amino acid supplementation in performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 20(3), 643–653, 2006.
2. Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jager R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J 2013;12:86.)
3. Radovanovic, Bratic, Milovanovic (2008) Effects of Creatine Monohydrate supplementation and training on anaerobic capacity and body composition in Judo athletes. ACTA FAC MED NAISS 2008; 25 (3): 115-120
4. Oopik V, Paasuke M, Timpmann S, Medijainen L, Ereline J, Gapejeva J. Effects of creatine supplementation during recovery from rapid body mass reduction on metabolism and muscle performance capacity in well-trained wrestlers. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):330-9.
5. Stout, J. R., Graves, B. S., Smith, A. E., Hartman, M. J., Cramer, J. T., Beck, T. W., & Harris, R. C. (2008). The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55-92 years): a double-blind randomized study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 1-6.
6. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., … & Wise, J. A. (2007). Influence of ?-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225-233.
7. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Short-durationBeta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition Research, 28(1), 31-35.
8. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, and O’Kroy J. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids 32: 381-386, 2007
9. Donovan, T., Ballam, T., Morton, J. P., & Close, G. L. (2012). B-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(5), 331-337.
10. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16, 430-446.
11. Ricardo Mora-Rodríguez, Jesus García Pallarés, Álvaro López-Samanes, Juan Fernando Ortega, and Valentín E. Fernández-Elías (2012): Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance-Trained Men.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek