300 diét, ktoré nefungujú. Kde je chyba?

Naša hmotnosť je výsledkom pomeru medzi príjmom energie a fyzickou aktivitou, bez rozdielu veku. Napriek tomu, že to znie veľmi jednoducho, žijeme v storočí obezity, hovorí lekár IVAN MAJERČÁK z Ligy proti obezite.

Neznamená to však, že musíme stále počítať kalórie a každé ráno stáť na váhe. Stačí, keď do svojho jedálneho lístka zaradíme čo najviac zeleniny a racionálnych výrobkov, ktoré majú málo kalórií a sú viazané na veľký objem, a budeme sa vyhýbať vysoko kalorickým jedlám. Taktiež s vekom klesá základný výdaj energie (tzv. bazálny metabolizmus), preto by sme úmerne s pribúdajúcim vekom mali znížiť aj príjem energie.

Bez pohybu sa nepohneme

Prečo je dôležité do chudnutia okrem zmeny jedálneho lístka zaradiť aj pohyb? 

Pohybová aktivita je nutnou súčasťou liečby kvôli tomu, aby sme chudli z tukových zásob, čiže hlavne z obvodu pásu. Obezita je zvýšené množstvo tuku v organizme, nie zvýšená hmotnosť. Bez pohybu, pri redukcii hmotnosti len diétou, redukujeme aj tuk, aj svalstvo a to nie je cieľom liečby. Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať, že strava zabezpečuje viac kvantitatívnu zložku chudnutia – teda koľko schudnem, a pohyb skôr kvalitatívnu zložku liečby – čiže z čoho schudnem.

Do fyzickej aktivity potrebujeme zahrnúť minimálne 30 – 45 minút pohybu 3- až 5-krát týždenne. Pri takomto životnom štýle zdravý človek iste nebude mať problémy s priberaním nových kíl. Napriek tomu, že to znie veľmi jednoducho, žijeme v storočí obezity.

Obyčajná chôdza

Medicínsky je dokázané, že na redukciu hmotnosti nie sú nevyhnutné sofistikované fitnescentrá či dômyselne zostavené cvičiace prístroje a už vôbec nie elektrické „zázraky“, ktoré cvičia za vás, zatiaľ čo vy sedíte pred televízorom. Stačí chodiť rýchlosťou vyššou než 3,6 km/hodinu alebo, aby ste si to lepšie vedeli predstaviť, prejsť 1 meter za sekundu.

Takáto rýchlosť chôdze má dokonca už aj ochranný vplyv na srdce a je dosiahnuteľná aj pri vyššej hmotnosti a aj vo vyššom veku. Dokázateľne nám predlžuje život. V každodennej praxi sa však lekári stretávajú s úplným opakom. Keď sa už konečne rozhodneme urobiť niečo pre svoje zdravie a začneme sa hýbať, tak sa do toho väčšinou pustíme „nebezpečnou rýchlosťou“. A to je najväčšia chyba. Nielenže nám to neprinesie vytúžený efekt, ale máme svalovú horúčku, bolia nás kĺby a nejaký čas znovu na pohyb zanevrieme.

Mýty a fakty o cvičení

Okolo pohybu existuje niekoľko mýtov, ktorými si ľudia ospravedlňujú to, že sa im do cvičenia nechce. Podľa jedného z nich robením „brušákov“ schudneme z brucha. Pravda je, že skôr si tým privodíme bolesti krížov.

„Za mýtus o pohybe považujem ako lekár aj názor, že čím je človek starší, tým je menej ohybný. Nesúhlasím. Je menej ohybný preto, lebo necvičí. V živote som už stretol veľa ľudí, u ktorých bol rozdiel medzi biologickým a kalendárnym vekom obrovský. Cvičiť môže aj osemdesiatročný človek,“ hovorí MUDr. Majerčák.

Veľmi obľúbený mýtus je aj ten, že človek s chorým srdcom by nemal cvičiť. Ani to nie je pravda. Aj človek po infarkte, s chorými kĺbmi, obézny, každý potrebuje cvičiť. Samozrejme, primeraným spôsobom.

FAT, ale FIT

Spravidla platí, že ten, kto je trošku pri tele, ale pravidelne cvičí, je na tom omnoho lepšie ako štíhly človek, ktorý necvičí. Hovorí sa tomu FAT, no pritom FIT. Že to znie veľmi jednoducho? Aj to v skutočnosti pomerne jednoduché je. Stačí, ak vám lekár stanoví pulzovú frekvenciu, ktorú je potrebné udržiavať počas 30-minútovej prechádzky, a vašim kĺbom a diagnózam prispôsobí rýchlosť chôdze. Takže cesta za štíhlejším pásom nesmie, a ani nemôže, byť nebezpečne rýchla.

K podstatnému zlepšeniu vášho zdravotného stavu postačia aj pravidelné prechádzky atiež všetky formy pohybu vo vode. Pohyb je život a vie k životu naozaj prebudiť aj staršieho, obézneho či inak chorého človeka.

Diéty nefungujú

Platí staré festina lente – ponáhľaj sa pomaly alebo slovenskejšie– pomaly ďalej zájdeš. A nielen na pohyb. Tak ako vo fyzike, aj v obezitológii platí zákon akcie a reakcie. Po každej rýchlej redukcii hmotnosti niektorou z diét prichádza spätný nárast hmotnosti, tzv. jojo efekt. Všetky rýchle, zázračné a zaručené diéty k nemu bez rozdielu vedú. Hmotnosť sa postupne vráti na pôvodnú a organizmus si veľmi často ešte pridá 1 – 2 kg navyše.

Jojo efekt sa dá veľmi jednoducho medicínsky vysvetliť. Nie je to chyba diétujúceho človeka. Ide o akúsi obrannú reakciu organizmu, ktorý sa po každej diéte bojí ďalšieho hladovania. Úplne logicky si teda telo začne robiť zásoby aj z normálneho príjmu potravy. Navyše i s nejakou železnou rezervou, ak by ste začali znovu držať diétu. 

Von z bludného jojo kruhu

Po nebezpečne rýchlej redukcii hmotnosti sa ukáže, že organizmus dobre urobil, ak sa zásobil, lebo pacient sa opätovne rozhodol pre niektorú „zaručenú“ diétu. Jojo efekt je sínusoida – pôvodná hmotnosť, chudnutie, 2 – 3 kilá navyše, nové chudnutie a po ňom zase 2 – 3 kilá navyše. Z dlhodobého hľadiska je to lineárna krivka postupného vzostupu hmotnosti a má to aj ďalšie negatíva.

Obézny človek sa kvôli jojo efektu trápi celý život – polovicu života, keď drží diéty, a druhú polovicu, keď potom priberá späť. Ešte dôležitejšia je skutočnosť, že pri takomto nesprávnom chudnutí stráca svaly aj tuk, ale spätne ukladá už len tuk, takže sa takmer s každým „jojom“ pripraví o časť svojej aktívnej svalovej hmoty. A tu znovu platí lineárny vzťah: čím pomalšie redukujeme, tým viac znižujeme riziko návratu hmotnosti.

300 zázračných diét, ktoré nepomohli

Napriek tomu drvivá väčšina obéznych siahne po nemedicínskych postupoch, ktoré sa dajú charakterizovať jedným slovom „bludy“. Náplasť s trvalým účinkom, nová, zaručená, fantastická diéta, s ktorou schudla tá či oná celebrita, spacie vaky na chudnutie, enzýmové, spaľovacie či orientálne čaje... „Nič z toho nikdy obezitu neliečilo, ani žiadnu celebritu nevyliečilo,“ hovorí doktor Majerčák a dodáva: „Len zázračných diét som počas svojej praxe napočítal 300. Striedajú sa ako móda. Kedysi bola v kurze tukožrútska polievka, potom sa na pomyselnom predvádzacom móle prechádzala pani Atkinsnová, nosili sa diéty podľa krvných skupín alebo delená strava. Aktuálne z módy vychádza 90-dňová rozlišovacia diéta, ak ju však chcete držať, ešte stále ste in.“

Rada lekára na záver

Ivan Majerčák tipuje, že do módy o chvíľu príde ďalšia senzačná diéta. Dostane sa k nám, ani nevieme ako. Kolegyňa, susedka alebo iný expert na liečbu obezity nám ju opíšu, prefotia, prípadne pošlú mailom.

Niektoré z nich síce vedú k redukcii hmotnosti, ale následne prichádza jojo efekt, niektoré sú však aj zdraviu škodlivé a po niektorých pacienti priberajú. Rada lekára na záver preto znie: zaznačte si do kalendára svoju hmotnosť pred každou podobnou „zázračnou“ metódou, diétou či náplasťou a odvážte sa znovu približne o pol roka.

A ako zistíte, že nie ste len trochu plnšia?

Vzorec na určenie telesnej hmotnosti BMI už asi poznáte. Avšak podľa lekárov nie je celkom spoľahlivý. Najväčšou hrozbou pre naše zdravie je totiž vnútrobrušný tuk a ten si jednoducho vyrátate pomocou krajčírskeho metra a vzorca WHTR. Odmerajte si obvod pásu a vydeľte ho svojou výškou. Ak je pomer optimálny, vyjde vám číslo do 0,5. Pri výsledku 0,6 by ste sa mali čím skôr obrátiť na lekárskych odborníkov – obezitologickú poradňu alebo svojho všeobecného lekára.