Pokud jste z různých důvodů zatím nemohli půlmaraton absolvovat, máte ještě možnost běžet jej následující víkend (s využitím doladění v našem seriálu ve 20. týdnu). Vychází to na tři týdny před maratonem. Mohou se ale najít i jedinci, kteří si budou chtít vyzkoušet jako test hned dva půlmaratony v pouhém týdenním intervalu. To už chce být opravdu velmi dobře připraven a zopakovat znovu vyladění podle 20. týdne.

V každém případě vám čas na tomto závodě ukáže vaše možnosti na maratonské trati (platí rovnice: dvojnásobek času + 10 min, u kategorií nad 50 let až 15 min). Nesmíte ovšem zapomínat na to, že u maratonu je především důležitá psychika, lidově řečeno „hlava“, tedy to, jak se dokážete vypořádat s krizí, která obvykle přichází mezi 30. až 35. km závodu.

---

VAŠE NOVÁ VÝZVA

ZAPOJTE SE A BUĎTE INSPIRACÍ I PRO OSTATNÍ! PO CELOU ZIMU A POČÁTEK JARA BUDEME PŘINÁŠET VAŠE ČLÁNKY O TOM, JAK SE PŘIPRAVUJETE NA MARATON. POSÍLEJTE NÁM NA REDAKCE@BEHEJ.COM KRATŠÍ TEXTY A SVÉ FOTOGRAFIE. TY NEJLEPŠÍ ODMĚNÍME DÁRKY OD NAŠICH PARTNERŮ A PŘEDPLATNÝM TIŠTĚNÉHO BĚHEJ.

---

První týden tohoto cyklu by pro vás měl být ještě částečně odpočinkový, s o něco nižší kilometráží běhanou ve volnějším tempu, ovšem s výjimkou středečního tempového běhu. Druhý týden se kilometráž asi o 10 km zvýší a to především ve 3. – 5. pásmu.

Všimněte si, že poslední čtyři týdny přípravy se již doporučuje běhat minimální objem v 5. rychlostním pásmu, tedy v rychlejším tempu než váš plánovaný maratonský čas, a nabírat tak energii na vlastní maratonský závod. Neběháme již žádné kratší rychlejší úseky. To je trochu jiný přístup, než u opravdu výkonnostních běžců (s cílem běžet za 3:15 a lépe), kteří v tomto období ve své přípravě kvalitu běhání ještě stupňují. Ale určitě se to vyplatí.

Důležité je pro vás v tomto období hlavně zůstat zdravý, maximálně zvýšit přísun vitamínů, dodržovat pitný režim, dbát na kvalitu a pestrost stravy a pokusit se dodržovat plánovaný denní režim. To vše může potom při vlastním závodě sehrát svoji roli.

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA NEJBLIŽŠÍ OBDOBÍ:

Cílový čas 3:30

21.týden – 61 km (16–12–15–14–4) 5 tréninků

po BS 10 km (2–3–2–3 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den, nebo C, S

st 2 km R,R, TBSRo 9 km (4–1–2–1–1 km) v tempu 4:55–5:15–4:45–40–35, 2 km V

čt BS 10 km (2–3–2–3 km pásmo 1,2,3,4) + C, S

pá volný den

so BS 10 km (2–2–3–3 km pásmo 1,2,3,4)

ne F 18 km (6–4–8 km pásmo 1,2,3)

22.týden – 71 km (12–14–21–18–6) 6 tréninků

po BS 10 km (2–4–4 km pásmo 2,3,4)

út volný den, nebo C, S

st 2 km R,R, TBSRo 10 km (4–1–2–1–2 km) v tempu 4:50–5:10–4:40–5:00–4:30, 2 km V

čt BS 10 km (2–4–4 km pásmo 2,3,4) + C, S

pá BS 10 km (2–4–4 km pásmo 2,3,4

so V 9 km (4–2–3 km pásmo 1,2,3)

ne F 18 km (4–6–6–2 km pásmo 1,2,3,4)

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza330

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-3-30

Cílový čas 3:45

21.týden – 56 km (16–14–12–12–2) 5 tréninků

po BS 9 km (2–3–2–2 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den, nebo C, S

st 2 km R,R, TBSRo 9 km (4–1–2–1–1 km) v tempu 5:15–5:35–5:10–00–4:55, 2 km V

čt BS 8 km (2–2–2–2 km pásmo 1,2,3,4) + C, S

pá volný den

so V 8 km (2–3–3 km pásmo 1,2,3)

ne F 18 km (6–6–5–1 km pásmo 1,2,3,4)

22.týden – 66 km (12–14–18–16–6) 5 tréninků

po BS 11 km (2–6–3 km pásmo 2,3,4)

út volný den, nebo C, S

st 2 km R,R, TBSRo 10 km (4–1–2–1–2 km) v tempu 5:10–5:30–5:00–5:20–4:50, 2 km V

čt BS 11 km (2–6–3 km pásmo 2,3,4) + C, S

pá volný den, nebo C, S

so BSRo 10 km střídavé tempo po 2 km (2–2–2–4 km pásmo 1,2,3,4)
1.-2. km-1.pásmo, 5.-6 km-3.pásmo 9.-10. km-2.pásmo, 3.-4. a 7.-8.km-4.pásmo

ne F 20 km (6–8–4–2 km pásmo 1,2,3,4)

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza345

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-3-45

Cílový čas 4:00

21.týden – 51 km (16–14–9–10–2) 5 tréninků

po BS 8 km (2–3–1–2 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den, nebo C, S

st 2 km R,R, TBSRo 9 km (4–1–2–1–1 km) v tempu 5:35–5:55–5:30–20–15, 2 km V

čt BS 7 km (2–2–2–1 km pásmo 1,2,3,4) + C, S

pá volný den

so V 7 km (2–3–2 km pásmo 1,2,3)

ne F 16 km (6–6–4 km pásmo 1,2,3)

22.týden – 61 km (12–14–15–14–6) 5 tréninků

po BS 10 km (2–6–2 km pásmo 2,3,4)

út volný den, nebo C, S

st 2 km R,R, TBSRo 10 km (4–1–2–1–2 km) v tempu 5:30–5:50–5:20–5:40–5:10, 2 km V

čt BS 10 km (2–6–2 km pásmo 2,3,4) + C, S

pá volný den, nebo C, S

so BSRo 10 km střídavé tempo po 2 km (2–2–2–4 km pásmo 1,4,3,4,2)

ne F 17 km (6–8–1–2 km pásmo 1,2,3,4)

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza400

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-4-00

Cílový čas 4:15

21.týden – 46 km (14–11–9–10–2) 5 tréninků

po BS 7 km (2–2–2–1 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den, nebo C, S

st 2 km R,R, TBSRo 8 km (3–1–2–1–1 km) v tempu 5:55–6:15–5:50–40–35, 2 km V

čt BS 7 km (2–2–2–1 km pásmo 1,2,3,4) + C, S

pá volný den

so V 6 km (2–1–1–2 km pásmo 1,2,3,4)

ne F 14 km (4–6–4 km pásmo 1,2,3)

22.týden – 56 km (10–11–15–14–6) 5 tréninků

po BS 10 km (1–2–4–3 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den, nebo C, S

st 2 km R,R, TBSRo 9 km (3–1–2–1–2 km) v tempu 5:50–6:10–5:40–6:00–5:30, 2 km V

čt BS 10 km (1–2–4–3 km pásmo 1,2,3,4) + C, S

pá volný den, nebo C, S

so BSRo 8 km střídavé tempo (2–1–2–1–2 km pásmo 3,1,4,2,4)

ne F 15 km (3–6–3–3 km pásmo 1,2,3,4)

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza415

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-4-15

Používané tréninkové prostředky a zkratky:

BS: volnější běh stupňovaně

C: cvičení – protahovací a kompenzační

F: fartlek – běh střídavým tempem dle chuti (terén nebo silnice) i s kopci, nebo s chůzí

I: intervaly mezi úseky (klidová pauza nebo chůze)

MB: meziběh (obvykle o 2–3 s/100 m volněji než předchozí běh)

MK: meziklus mezi úseky (30–36 s/100 m)

R: rozklusání na úvod tréninku

R,R: rozklusání, rozcvičení

Ro: rozloženě

S: silová cvičení – posilovací stroj, nebo posilování bez náčiní

SBC: speciální běžecká cvičení (skiping, lifting, zakopávání, atd.)

St: stupňovaný běh

TBS: tempový běh stupňovaně

V: vyklusání na závěr tréninku nebo velmi volný běh (klus)

VK: vybíhané kopce

Z: závod

BS: volnější běh stupňovaně

Volte spíš rovinatý profil a pevnější podklad pro lepší kontrolu a udržení požadovaného tempa. I když je předepsáno určité tempo a stupňovaný běh, mělo by stále jít o volné (ve smyslu „uvolněné“) běhání.

F: fartlek

Při tomhle běhu si užijte radost ze svobodného pohybu, všechno je dovoleno, běhejte zcela podle své libosti a tam, kde to máte rádi. Kopec jako výzva „rychle nahoru“? Nebo chcete být co nejdřív dole při seběhu? Fantazii při hře s rychlostí se meze nekladou.

MK: meziklus mezi úseky

Tady opravdu zpomalte, je to běh na zotavenou. Běžecká vložka mezi rychlými úseky by měla stačit na zklidnění organismu před dalším rychlým segmentem. Zůstaňte tedy na rovině, do kopců, kde by tělo dostalo zabrat, se nepouštějte, tohle má být relax!

Ro: rozloženě

Střídání temp v delším souvislém běhu zajistí organismu nové impulsy, na které musí reagovat. Meziběhy vám umožní zklidnit tepy, jde však o intenzivnější „odpočinek“ než při meziklusu, kdy uberete na rychlosti ještě víc. Tento trénink učí i správnému odhadu tempa běhu.

St: stupňovaný běh

Když začnete pomaleji a budete zrychlovat postupně, zvládnete uběhnout delší vzdálenost a v závěru vám zbyde dostatek sil i na mohutný finiš. Pokud takhle poběžíte v závodě, nestane se vám, že byste zbytečně přepálili začátek a vyhnete se tak i případné krizi, kdy by vám náhle došla energie. Takový běh si i víc užijete!

TBS: tempový běh stupňovaně

Zátěž, při které tělo držíte delší dobu ve vyšších obrátkách, podobně jako v závodě. Výhodné je běhat tyto tréninky stupňovaně, začít tedy pomaleji a postupně zrychlovat (např. vždy po kilometru). Zamiřte ideálně na rovinatou asfaltku (cyklostezku), vhodný je přesně změřený delší okruh nebo i dráha, kde je však tento trénink psychicky trochu náročnější (dlouhé kroužení).

VK: vybíhané kopce

Trénink rychlosti i síly. Kratší kopce mohou mít výraznější profil, u dlouhých postačí menší převýšení. Na silnici se můžete víc zaměřit na rychlost, v terénu budete při výbězích pilovat i techniku a schopnost „číst“ různé krosové nerovnosti daného svahu. Meziklusem bývá nejčastěji seběh zpátky dolu „na start“.

Neváhejte nám posílat na adresu redakce@behej.com dotazy ohledně vašeho tréninku na maraton, předáme je trenérovi Janu Kervitcerovi, se kterým seriál článků připravujeme.

Přichystali jsme také speciální stránku, kde se dozvíte vše o tom, jak na jarní maraton: https://www.behej.com/…cial-maraton