Zvětšete paže! Trénink pro větší biceps i triceps

Profesionální kulturista JOSE RAYMOND bombarduje nadloktí ve snaze vybojovat prvenství na Olympii v hmotnostně omezené soutěži, kde v minulých letech obsadil jedno druhé a čtyřikrát 3. místo. Přinášíme jeho trénink pro větší biceps i triceps se kterým míří na vrchol!

foto trénink pro větší biceps i triceps

Jose Raymond a jeho trénink pro větší biceps i triceps

Jose „The Boston Mass“ Raymond (43) je profesionální kulturista z Bostonu (odtud jeho přezdívka) v americkém státě Massachusestts. Ačkoli koncepcí postavy zpravidla nepatří k těm nejestetičtějším borcům na pódiu, v prostředí hardcore bodybuildingu je široce uznávaný právě pro svou ryzí svalovou masu. Ta mu od zisku profesionální licence (podmínky na její udělení splnil čtyřikrát, zažádal o ní v roce 2009) vynesla v hmotnostně omezené divizi do 212, potažmo 202 liber (96,2, respektive 92 kg; nižší limit platil do roku 2011) celkem devět prvenství, včetně vítězství na Arnold Classic 212 v roce 2015. A dařilo se mu také na pódiu Orleans Areny v Las Vegas, když na Olympia Weekendu v zápolení „lehčích vah“ stanul celkem pětkrát na medailových stupíncích, přičemž si odnesl jednou druhé (2015) a čtyřikrát třetí místo (2011, 2014, 2016, 2017).

Vedle dominantních svalových objemů (zejména v oblasti končetin) je Raymond mezi fanoušky oblíben zejména pro svou vlídnou povahu. Byť sebevíc znavený – třeba přímo v rozcvičovně před soutěží – nestalo se, že by někdy někomu odmítl společnou fotografii, vždy si najde čas na pár slov, úsměv, povzbuzení…

Přitom Raymondův vstup do života nebyl z těch právě nejšťastnějších. Nejmladší ze sedmi sourozenců brzy osiřel, naštěstí se dostal do skvělé náhradní rodiny. Se svým starším bratrem Titem (známý fitness model) začal brzy posilovat. Ve dvanácti již pravidelně trénuje, přičemž v činkách nachází ideální prostředek jako ventilovat stres. Ve třinácti váží 68 kg (při tehdejší výšce 160 cm, v budoucnu ještě o tři cm povyroste) a disponuje docela solidní muskulaturou. Jose má také slušné silové dispozice, ve druháku na střední škole zvládne v benčpresu 143 kg.

V osmnácti jej Tito přemluví k startu na kulturistickém mistrovství Nové Anglie. Jose zvítězí v zápolení dorostu a bodybuildingu zcela propadne. V následujících letech dobude vícero nejcennějších amerických amatérských titulů, včetně tří vítězství na USA Nationals (2001, 2005, 2007) a celkového prvenství na Team Universe (2005). Každý z těchto triumfů jej opravňuje zažádat o profesionální licenci, což posléze opravdu učiní v roce 2009.

To ostatní je pak historie a Jose Raymond vytrvale kráčí za svým snem stát se nejlepším kulturistou světa v kategorii do 212 liber. Někdy je tomu velice blízko (jako v roce 2015, kdy skončil druhý na Olympia Weekendu), někdy se svému cíli poněkud vzdálí (jako letos na Arnold Classic 212, kdy mu nevyšla forma a skončil 5.), přesto však kráčí zarputile dál.

Na následujících stránkách najdete pět Raymondových oblíbených cviků na paže (dva na triceps a tři na biceps) plus vzorový trénink pro větší pracky. Nasaďte tyto cviky do vašeho současného tréninku a dost možná budete příjemně překvapení výsledkem.

JOSE RAYMOND

foto Jose Raymond

Jose Raymond

Výška: 163 cm

Soutěžní váha: 95,2 kg

Datum narození: 29. prosince 1974

Bydliště: North Reading (Massachusetts)

Vrcholy kariéry: ● 2017: Olympia 212 – 3. místo; Arnold Classic 212 – 3. místo ● 2016: Olympia 212 – 3. místo; Arnold Classic 212 – 2. místo ● 2015: Olympia 212 – 2. místo; Arnold Classic 212 – 1. místo; Prague Pro 212 – 1. místo ● 2014: Olympia 212 – 3. místo; New Zealand GP 212 – 1. místo; Phoenix Pro 212 – 1. místo ● 2013: New York Pro 212 – 1. místo; Toronto Pro Supershow 212 – 1. místo ● 2011: Olympia 202 – 3. místo; New York Pro 202 – 1. místo ● 2010: Europa Battle of Champions 202 – 1. místo; Tampa Pro 202 – 1. místo

RAYMONDŮV TRÉNINKOVÝ SPLIT

Pondělí Nohy
Úterý Ramena
Středa Záda
Čtvrtek Hrudník
Pátek Paže

Cyklus se opakuje s jedním dnem odpočinku během víkendu.

RAYMONDŮV TRÉNINK BICEPSŮ

Cvik Série Opakování
Zdvih s jednoručkou 4-5 10–12
Zdvihy s tvarovanou osou 4 10–12*
Kladivový zdvih 4 12–15

*Shození váhy v poslední sérii cviku (po dosažení počátečního selhání následuje dvojí až trojí ubrání váhy).

RAYMONDŮV TRÉNINK TRICEPSŮ

Cvik Série Opakování
Extenze s lanem nad hlavou 4-5 15-20
Extenze nad hlavou na stroji vsedě 4 15-20
Benčpres úzkým hmatem 4 10-12
Extenze jednou paží s lanem nad hlavou 4 12-15

KLADIVOVÝ ZDVIH

foto kladivový zdvih

Kladivový zdvih

Začátek

Stůjte s jednoruční činkou v jedné ruce po straně těla, zápěstí mějte v neutrální pozici (dlaň je otočená dovnitř).

Akce

Ohýbáním paže v lokti táhněte činku nahoru bez otáčení zápěstí – držte jej stále v neutrální pozici. Nahoře stlačte biceps a předloktí a poté spusťte činku do výchozí polohy. Udělejte 12 až 15 opakování a opakujte s druhou paží.

Raymond říká:

„Já u tohoto cviku používám odlišné úhly. Při pěti prvních opakováních směřuji s činkou napříč přes tělo, pak při dalších pěti zvedám činku rovně nahoru, a nakonec jen vypumpuji tolik opakování, kolik dokáži.“

BICEPSOVÝ ZDVIH S TVAROVANOU OSOU

foto bicepsový zdvih

Bicepsový zdvih s tvarovanou osou

Začátek

Stůjte s činkou s tvarovanou osou před stehny. Paže mějte natažené, ruce na ose na šířku ramen a dlaně nahoru. Držte mírně pokrčená kolena.

Akce

S lokty přitištěnými ke stranám trupu (nedovolte, aby se rozjely, nebo posunuly dopředu či dozadu) zvedejte smrštěním bicepsů činku co nejvýš nahoru. Podržte kontrakci bicepsů a zvolna vracejte činku dolů do natažených paží.

Raymond říká:

„Zdvihy s tvarovanou osou jsou fundamentální součástí tréninku bicepsů. Tato osa mnohem méně stresuje zápěstí, než rovná činka, a umožňuje vám také použití těžší váhy.“

ZDVIH S JEDNORUČKOU

foto trénink paží

Zdvih s jednoručkou

Začátek

Stůjte s jednoruční činkou v jedné ruce po straně těla. Začněte s dlaní otočenou dovnitř a držte lehce pokrčená kolena.

Akce

Táhněte činku směrem k rameni a současně vytáčejte malíček nahoru (supinace zápěstí) až do plného smrštění bicepsu. Nahoře podržte kontrakci a vraťte činku do výchozí pozice. Udělejte 10 až 12 opakování a opakujte opačnou paží.

Raymond říká:

„První cvik vždycky slouží jako rozcvičení. Když dojdu ke druhému cviku, mohu se skutečně rozjet naplno. Spousta chlápků, a především mladí kluci přijdou do gymu a hned skočí na nejtěžší cvik, což já už vůbec nedělám.“

BENČPRES ÚZKÝM HMATEM

foto benčpress

Benčpress úzkým hmatem

Začátek

Položte se zády na rovnou lavici a uchopte osu úzkým nadhmatem; ruce mají být někde okolo šířky ramen. Nadzvedněte činku ze stojanů a držte ji v napnutých pažích přímo nad horní částí hrudníku.

Akce

Pokrčením loktů spouštějte činku ke spodnímu okraji prsních svalů. Po doteku mocným záběrem vytlačte činku zpátky do výchozí pozice. Při tom se zaměřte na smrštění tricepsů a nedovolte loktům, aby se příliš rozjely do stran.

Raymond říká:

„S oblibou držím osu s rukama co nejblíže u sebe, ale bez nadměrného stresu na zápěstí. Jestliže tedy cítím většinu tlaku v zápěstích, posunu ruce trochu do stran. Jakmile jste rozehřátí a zápěstí máte protažená, můžete v každé další sérii posunout ruce o centimetr dovnitř.“

EXTENZE JEDNOU PAŽÍ S LANEM NAD HLAVOU

foto extenze

Extenze jednou paží s lanem nad hlavou

Začátek

Připojte lanový nástavec k lanku spodní kladky, otočte se zády k závaží a s pokrčeným loktem držte konec lana jednou rukou za hlavou.

Akce

S loktem dovnitř k tělu natáhněte paži kontrakcí tricepsu rovně nad hlavu. Nahoře sval tvrdě stlačte.

Raymond říká:

„U jakéhokoliv cviku s kladkou používám pauzovaná opakování. Jestliže dělám 15 opakování, prvních pět bude rychlých, dalších pět s pauzami a posledních pět bude velmi rychlých. Mezi sériemi doporučuji hodně strečinku. Já mezi sériemi protahuji nejen triceps, ale také latissimy. Tím dosáhnu delšího rozsahu pohybu v rameni.“

Video z tréninku paží Jose Raymonda

 

text: JOE WUEBBEN foto: CHARLES LOWTHIAN