Koľko pohybu potrebujeme? Druhy pohybovej aktivity

Foto: SHUTTERSTOCK

šport, pohyb Rýchla chôdza hodinu a pol týždenne alebo plávanie trištvrte hodiny týždenne zníži riziko srdcových príhod o celých 90 %.

Pre ľudí fyzicky neaktívnych sa uvádza ako nevyhnutné minimum 30 minút pohybu denne, teda 3,5 hodiny týždenne. Ale aj kratšia fyzická aktivita je pre zdravie človeka prospešná. V jednej štúdii bolo preukázané, že rýchla chôdza hodinu a pol týždenne alebo plávanie trištvrte hodiny týždenne znížili riziko srdcových príhod o celých 90 %. Pre deti a mládež je odporúčanie minimálnej pohybovej aktivity prísnejšie, a nemalo by byť menej ako jednu hodinu denne.

Druhy pohybovej aktivity

Aerobic

Mnoho ľudí si ho predstavuje ako tanečnú zostavu a kondičné cvičenie na hlasnú hudbu. Môžete chodiť na vodný aerobic, funky aerobic a mnoho iných štýlov. Ak ste úplný začiatočník, je lepšie sa poradiť s odborníkom alebo s cvičiteľom, aby vám odporučil druh aerobiku, ktorý je primeraný vašej kondícii a veku. Existujú aj pomalšie druhy aerobiku, ktoré sú vhodné aj pre starších ľudí. Hodiny aerobiku sú prínosné, pretože ste v pohybe počas celého cvičenia. Je dobrý na nohy, posilňuje srdce a pľúca. V priebehu hodiny sa väčšinou precvičí väčšina svalových skupín.

Spinning

Hodiny prebiehajú v miestnostiach vybavených statickými bicyklami. Inštruktor vedie hodinu podľa hudby a určuje rôznu intenzitu a rýchlosť jazdy, takže sa tak simuluje jazda do kopca alebo po rovine v skutočnosti. Hodiny bývajú zábavné, hudba vás udrží v správnom rytme. Záťaž si totiž volíte podľa svojej osobnej kondície. Tieto hodiny tiež môžu slúžiť ako tréning na cyklistiku v prírode.

Kolieskové korčule

Ak investujete do kúpy kolieskových korčúľ, nečakajú vás žiadne ďalšie výdavky a môžete na nich jazdiť kedykoľvek máte čas a chuť. Pre inline korčuľovanie sa využívajú parky, opustené cesty, asfaltové chodníky pozdĺž riek apod. Dôležitý je rovný povrch a nie veľmi kopcovitý terén. Vhodné je zaobstarať si aj chrániče na kolená a zápästia. Ak korčuľujete naozaj rýchlo, spálite pri korčuľovaní rovnaké množstvo kalórií ako pri behu, ale bez takého zaťaženia kĺbov. Inline korčuľovanie tiež zapája iné svalové skupiny a je známe, že spevňuje nohy a zadok ako žiadny iný šport.

Veslovanie, veslársky trenažér

Veslovanie zapája celý rad svalových skupín a patrí medzi intenzívne druhy pohybovej aktivity. Je dôležité naučiť sa presný spôsob. Ak neveslujete správne, môžete si natiahnuť svaly. Pri veslovaní posilňujete najmä paže, zadok, chrbát a brušné svaly.

Beh, pás na behanie

Beh na páse vo fitnescentre sa teší dlhodobej obľube. Tento druh behu v telocvični má niekoľko výhod: môžete trénovať aj pri zlom počasí, beháte na mäkšom povrchu, ako je asfalt. Väčšina trenažérov je vybavená možnosťou meniť sklon a nastaviť si rýchlosť, akou chcete bežať. Pokiaľ je však pekné počasie, nie je nad to zabehať si vonku – v lese alebo v parku. Vonku je behanie predsa len zábavnejšie.

Tenis, squash a ostatné raketové športy

Či už hráte tenis, squash, alebo bedminton, vykonávate správny druh pohybovej aktivity, ktorá posilňuje srdcovú činnosť, ale aj rozvíja koordináciu a rýchlosť. V raketových športoch sa musíte často zastavovať a zase sa rozbiehať, je to tzv. „štart a stop šport“, takže pri častom hraní dosť trpia kĺby. Najviac kalórií spálite pri squashi. Ak ste úplný začiatočník, či už pri tenise, alebo pri squashi, je lepšie začínať s trénerom. Výhodou týchto športov je, že je hráte s protihráčom, a preto je hra zábavnejšia.

Kajak, kanoe

Úžasná vec pri jazde na kajaku či kanoe je, že okrem spálenia energie sa tiež dostanete do prírody a zažijete zábavu a dobrodružstvo. Pri tejto aktivite najviac zapájate svaly paží, chrbta, brucha a hrudníka. Ale pretože pri tomto športe sedíte, takmer sa nezapájajú veľké svalové skupiny na nohách.

Golf

Aj keď je golf považovaný za oddychový šport, možno ho zaradiť medzi aktivity posilňujúce srdcovú činnosť. Zvlášť keď si sami nosíte tašku s golfovými palicami a nejazdíte motorovým vozíkom, ale chodíte pešo.

Plávanie

Predstavuje druh pohybu, ktorý nezaťažuje kĺby. Preto je pre mnoho starších či zdravotne postihnutých ľudí jedným z mála druhov pohybu, ktorý môžu vykonávať. Plávanie je však obľúbené vo všetkých vekových kategóriách. Plávanie zaujíma popredné miesto v aktivitách, ktoré posilňujú srdcovú činnosť. Pri plávaní zapájate a posilňujete takmer všetky svalové skupiny – paže, chrbát, hrudník, zadok i nohy.

Chôdza a turistika

Chôdza je jednou z najlepších foriem cvičenia. Nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie alebo zručnosť. Túto činnosť môžete v podstate vykonávať kdekoľvek, kedykoľvek a s kýmkoľvek. Pri chôdzi to nie sú nohy a ani paže, ktoré určujú pohyb, ale skôr boky. Ich pohyb dodáva chôdzi rytmus a rýchlosť, takže na ne skúste pri vychádzke myslieť. Hojdanie paží dodáva telu zvýšenú aktivitu a malo by vychádzať z ramien.

Joga

Je spojená so športom a zdravým spôsobom života, pomáha zlepšovať niektoré ochorenia či zranenia, zlepšuje koncentráciu a duševný stav človeka, redukuje stres. Prináša telu a mysli vzájomný súlad a harmóniu, človek sa cíti celkovo v pohode, má dostatok energie a čulosti.

Lyžovanie

Môžeme ho rozdeliť na dva základné druhy. Zjazdové lyžovanie a bežkovanie. Tieto druhy sa od seba pomerne dosť líšia. Bežkovanie je aerobnejší druh pohybu a je teda aj energeticky výdatnejší. Pri bežkovaní posilňujete nielen činnosť srdca, ale tiež veľké svalové skupiny – nohy, zadok, chrbát, paže aj hrudník. Výdaj energie pri zjazdovom lyžovaní dosť závisí od toho, na akom teréne a ako rýchlo lyžujete. Ak by ste si chceli počítať spálené kalórie, je dôležité si uvedomiť, aký čas strávite naozaj lyžovaním a ako dlho stojíte v rade či sa veziete lanovkou. Čím rýchlejšie lyžujete a čím ťažší je terén, tým viac energie vydáte. Pri zjazdovom lyžovaní tiež posilňujete srdce, zo svalov najmä zadok a nohy.

Cyklistika

V posledných rokoch sa stáva čoraz obľúbenejším športom. Je to výborný druh aeróbnej pohybovej aktivity, pri ktorej môžete spáliť veľa kalórií. Záleží na tom, ako rýchlo, akým terénom a ako ďaleko idete. Ak najazdíte 2 km po rovine pomalým tempom, nemožno to považovať za pohyb.