Sila vôle nie je vrodená. 9 krokov, ako ju môžeš trénovať

Pravidelne zlyhávaš v plnení svojich cieľov či novoročných predsavzatí? Asi si myslíš, že si sa jednoducho narodil so slabou vôľou a nedá sa s tým nič robiť, to je ale omyl. Sila vôle sa dá ovplyvniť.

Podľa vedeckého výskumu vôľa nie je talent, s ktorým sa narodili iba tí „vyvolení“. Je to zručnosť, ktorú treba trénovať a praktizovať. „Vôľa je dynamický, kolísajúci zdroj,“ vysvetľuje Frank Ryan, konzultant klinického psychológa a autor Willpower for Dummies. „Naša úroveň vôle sa mení podľa našej motivácie v každej situácii. Každý sa môže naučiť efektívnejšie využívať svoju vôľu,“ tvrdí Ryan.

Kultivovanie vôle sa oplatí, aj keď si nedávaš novoročné predsavzatia. Odrazí sa to aj v každodenných povinnostiach. Psychológ Walter Mischel v šesťdesiatych a sedemdesiatych rokoch uskutočnil výskum, ktorí ukázal, že ľudia ktorí majú nad svojim životom väčšiu kontrolu (silnejšiu vôľu), dosiahli väčší akademickí úspech, udržali si lepšie zdravia a menej sa rozvádzali.

Tu je niekoľko spôsobov, ako môžeš posilniť svoju vôľu:

Zobraziť celú galériu (3)

zdroj: Pixabay

Poznaj sám seba

Podľa Ryana je dôležité identifikovať profil našej povahy. Niektorí ľudia sú napríklad impulzívni, iní skôr pasívnejší, extroverti alebo introverti.

Zdrojom energie introverta sú myšlienky. Jednoduchšie sa motivujú ich vnútornou víziou ako extroverti, ktorí potrebujú neustálu pozornosť iných ľudí a sociálny súhlas. Ak si introvert, pomôže ti naplánovať si čas na dosiahnutie svojho pokroku, napríklad vedenie denníka. Extroverti sa môžu prihlásiť sa do nejakej skupiny na sociálnej sieti, ktorá má spoločný cieľ. Spoločné zdieľanie aj tých najmenších pokrokov a súťaženie s ostatnými, môže extrovertom pomôcť posilniť vôľu a odhodlanie.

Nájsť a ovládnuť svoje spúšťače a podnety je základnou zručnosťou.

Napíš si plán

Štúdia publikovaná v British Journal of Health Psychology zistila, že 91% účastníkov, ktorí si napísali plán, kedy a kde budú cvičiť, úspešne splnili svoje ciele. „Plánovanie je dôležité, pretože mozog vytvára príbeh. Tiež má rád poriadok a pocit ovládania,“ vysvetľuje neurovedkyňa a trénerka Magdalena Bak-Maier z maketimecount.com. „Ak v mysli nemáte kognitívnu mapu – reprezentáciu toho, ako čo dosiahnete, potom svoj cieľ nedosiahnete.“

Poukazuje na to, že náš mozog je lenivý a chce šetriť energiu, takže pravidelné pripomienky a vizuálne stopy sú užitočné. Zoberme si príklad: Chceš urobiť sto drepov denne. V práci a popri iných povinnostiach na to človek ľahko zabudne. Môžeš si preto po byte na viacerých miestach nechať papieriky s pripomienkou a vždy keď nejaký uvidíš, spraviť zopár drepov.

Keď chceš napr. napísať knihu alebo zabehnúť polmaratón, urči si koľko denne napíšeš strán alebo zabehneš kilometrov. Konečný cieľ totiž mozgu nič konkrétne a v danej chvíli vykonateľné nehovorí. Urči si vždy aj čas a miesto, kde každodenný pokrok uskutočníš.

Vyber si len jeden cieľ

Každá zmena je pre človeka ťažká. To čo môže zmariť tvoje ciele je i pokus o celkovú zmenu alebo viacero zmien naraz. Je to ako bojovať na viacerých frontoch.

Psychologická štúdia publikovaná v časopise Journal of Consumer Research ukázala, že najefektívnejšie je, keď pracuješ len na jednom cieli. Ľudia, ktorí sa pokúšali pracovať na niekoľkých cieľoch naraz, boli nakoniec menej úspešní pri dodržaní svojich plánov. Až sa napr. naučíš bez frflania chodiť behať, stane sa to bežnou súčasťou tvojho života a schudneš na požadovanú úroveň, potom môžeš začať pracovať aj na niečom ďalšom.

Zobraziť celú galériu (3)

zdroj: Pixabay

Postav sa svojmu strachu

Ľuďom niekedy bráni dosiahnuť svoj cieľ strach z neúspechu, hovorí Bak-Maier, ktorá poskytla príklad z vlastného života: „Veľmi som sa snažila dokončiť svoju tretiu knihu. Naozaj som to chcela ale podvedome som to stále oddaľovala. Nakoniec som si uvedomila, že mám strach, že kniha nebude dosť dobrá a nikto ju nekúpi.“ Preto odporúča venovať pozornosť somatickým reakciám, ako je napríklad pocit tajomnej únavy, bolesti hlavy alebo iným nepríjemným pocitom, ktoré nastávajú pri danej činnosti. Až keď odhalíš svoj problém, môžeš na ňom pracovať.

Využívaj svoju vôľu múdro

Dlhoročný výskum psychológa Roya Baumeistera naznačuje, že vôľa je konečným zdrojom, ktorý sa po určitom čase/používaní vyčerpá. Hoci nedávne štúdie jeho výsledky spochybnili,  tento koncept je známy ako vyčerpanie ega. Keď máš v práci ťažký deň, stojí ťa veľa úsilia/vôle na prekonanie problémov a splnenie úloh. Potom sa večer vrátiš domov a odpadneš na gauč, vôbec sa ti nechce už nikam ísť a už vôbec nie cvičiť. Radšej si dáš pivo s čipsami.

Z toho vyplýva, že svoju vôľu treba využiť vtedy, kým nie je vyčerpaná. Choď teda cvičiť ráno, pred prácou. To platí pre čokoľvek iné, či už chceš písať knihu alebo hrať na gitare.

Nájdi si motiváciu

Výskumný pracovník Mark Muraven zistil, že účastníci štúdie zrazu objavili mimoriadnu sebakontrolu, aby vykonali stanovenú úlohu po tom, ako im bolo oznámené, že za to budú zaplatení alebo svojou činnosťou pomôžu pri výskume liekov na vážnu chorobu. Keď nájdeš tú správnu motiváciu, omnoho ľahšie sa ti ráno bude vstávať z postele.

Zobraziť celú galériu (3)

zdroj: Pixabay

Zoznám sa svojim budúcim Ja

Podľa Kelly McGonigalovej, psychologyčky na Stanfordskej univerzity a autorky The Willpower Instinct, jeden z dôvodov, prečo ľudia zlyhajú, je to, že vidia svoje budúce (vylepšené, zmenené) Ja ako cudzinca. To vysvetľuje, prečo je také ťažké šetriť na dôchodok. Mladí ľudia majú pocit, že dávajú ťažko zarobené peniaze niekomu, koho nikdy nestretli.

Ľudia, ktorí sú viac stotožnení z rôznymi formami svojho bytia, lepšie dosahujú svoje ciele a je pravdepodobnejšie, že investujú do svojho blahobytu.

Príjmy teda predstavu svojho vylepšeného Ja za reálnu.

Pouč sa z neúspechov

Výhovorky sú na nič. Keď na ceste za svojim cieľom zlyháš, identifikuj rizikové faktory a urči si spôsob, ako ich prekonáš. Keď chceš napr. prestať fajčiť, môžeš túto činnosť nahradiť inou. Kúp si elektronickú cigaretu alebo vždy keď dostaneš chuť na fajčenie, urob 10 klikov. Endorfíny, ktoré vznikajú pri pohybe (športe) ťa čoskoro začnú napĺňať pocitom spokojnosti. Hlavne zamestnáš svoju myseľ inými myšlienkami.

Nenechaj sa odradiť

Keď zlyháš, pokračuj. Ani chodiť, ani čítať si sa nenaučil po prvom pokuse. Buď k sebe súcitný/á a odmeň sa za úsilie, nie za výsledky. Negatívne pocity znižujú silu vôle a odčerpávajú energickú batériu. „Negatívne nálady sú nepriateľmi vôle a sama vina je hlavným vinníkom,“ dodáva Ryan.