Porucha pozornosti a ako ju zvládnuť

Dnes si priblížime knihu Příručka pro dospělé chaotiky. Kým slová príručka a dospelý nám prídu zrozumiteľné, čo sa myslí pod tým chaotikom? Tento názov dopĺňa podnázov: Jak zvládnout život s poruchou pozornosti. Ten chaos je spojený s poruchou pozornosti. Ak to zjednodušíme, tak tam kde je porucha pozornosti, tam je problém niečo dokončiť a tak „to“ ostáva v procese „pracuje sa na tom“, ktorý pôsobí dojmom chaosu. To čo nie je dokončené, aj keď má plán a systém, pôsobí ako chaotické, nesystematické a neusporiadané.

Táto kniha je viac menej zameraná a čerpá z bohatstva ľudí s ADD (porucha pozornosti bez hyperaktivity). Ale jej uplatnenie je možné aj pri ADHD (porucha pozornosti spojená s hyperaktivitou). Okrem toho, porucha pozornosti sa spája aj s ďalšími poruchami, kde je väčšinou dominantnou, hoci nie jedinou črtou – a sem patrí Asperger a autizmus. Najväčšie uplatnenie však má práve pri ADD, kde nie je pozornosť ešte sťažená hyperaktivitou (ako pri ADHD). Pri Aspergerovi a autizme je to ešte zložitejšie. Pri autizme je pozornosť daná podnetom, pri Aspergerovi záujmom. Pozornosť môže prísť zvonka, záujem prichádza hlavne z vnútra.

Porucha pozornosti, to je problém organizovať si čas, roztržitosť, ale aj problém s učením a niekoho si vypočuť a venovať mu svoj čas. Porucha pozornosti, to je aj problém chodiť načas a dodržiavať termíny.

Dôležité je pripomenúť, že porucha pozornosti neznamená neprítomnosť pozornosti. Pozornosť tam stále je, len je iná. Teda problém pozornosť usmerniť a ovládať.

Pozornosť a jej  poruchy

Rôzne mentálne poruchy sa spravidla vylučujú s ADHD. Aj medzi ľuďmi s ADHD nájdeme takých, ktorí majú nadpriemerný intelekt. Dokonca veľa úspešných ľudí a vynálezcov malo túto poruchu. Pri ADHD sa hovorí o časovej slepote. Človek s ADHD niečo tak zaujme, že prestane vnímať čas.

Pri Aspergerovi je možné hovoriť o poruche pravej časti mozgu (abstraktné myslenie, kreativita). Slová chápu doslova. Často je tu nadpriemerný intelekt.

Pri autizme sa hovorí o poruche ľavej časti mozgu (racionálne myslenie). Majú malú slovnú zásobu a problém vyjadriť sa. Intelekt je tu skôr nižší (potrebujete ho rozvíjať a to sa pri problémoch s rečou a pri nízkej slovnej zásobe robí ťažko).

Pri poruche pozornosti je to trochu jednoduchšie, keďže nie je tu hyperaktivita (ADHD), ani ďalšie poruchy mozgu (Asperger, autizmus). Porucha pozornosti tu však je spoločnou témou a preto táto kniha je pomocníkom pre všetkých.

Za poruchou je človek

Skôr než prejdeme ku knihe, rád by som zdôraznil jednu vec. Táto porucha nie je jednoduchá, ani pre jednu stranu. Pre človeka s poruchou – vníma ju ako niečo, čo mu komplikuje život. A pre ľudí naokolo – často vnímajú dôsledky tejto poruchy a neuvedomujú si, že ide o inakosť, nie o zámer, či rozhodnutie jednotlivca. A preto, ak napríklad neustále na stretnutie s Vami mešká človek, ktorý má poruchu pozornosti nie je to tým, že by mu to bolo jedno, alebo že by Vás chcel nechať čakať. Je to porucha, ktorá komplikuje život, ale za ňou je človek, ktorý ňou trpí. Myslite na to, keď ho budete chcieť najbližšie vystaviť svojmu hnevu…

Kniha šitá na mieru

Jedna z podstatných vecí zaznieva hneď v úvode knihy. Táto kniha vznikla v spolupráci psychologičky Kathleen C. Nadeau, ktorá sa venuje poruche pozornosti a Judith Kolberg, ktorá sa venuje poriadku a rádu – teda vnášania systému do chaosu. Ale predovšetkým, kniha vznikla pri práci s ľuďmi s poruchou pozornosti. Je im teda „šitá“ na mieru. Častým problémom je, že ľudia s poruchou pozornosti, hoci sa snažia s problémom niečo robiť, siahnu po knihe, ktorá rieši problém, ale iným spôsobom, ako potrebujú. A preto v ich prípade nefunguje. Je to ako – keby ste mali v rukách nesprávne náradie. V tom je táto kniha originálna.

Tri piliere

Kniha kladie dôraz na tri piliere. Tým prvým je stratégia, alebo ak chcete plán – ako narábať s časom, ako pracovať, denné rituály a veľa iného… Druhým je podpora: to je členenie na to, čo viem urobiť sám, kde mi vedia pomôcť druhí a kde je potrebná pomoc profesionála (terapeuta). A nakoniec štruktúrovanosť – to je logistika, ako to uskutočniť, konkrétne kroky.

Keď sa povie A, treba povedať aj B. Treba brať ohľad na ľudí s poruchou pozornosti. Na druhej strane, porucha pozornosti je výzvou, pracovať na sebe. Pri niektorých pozíciách si treba položiť otázku, či neliečená porucha pozornosti nie je prekážkou k výkonu „povolania“.

Za všetkým hľadaj pozornosť

Nie je náhoda, že kniha kladie taký dôraz na pozornosť. Keď sa nad tým zamyslíte, pozornosť je dôležitá. Ovplyvňuje / zasahuje do mnohých oblastí.

Ak dávame pozor, ak sme pozorní: potom nestrácame pojem o čase a nerobíme nám problém prísť načas, odísť v dobrom čase, ale aj dodržať termíny a plány… ak chceme dobre zvládnuť úlohu a je jedno, či sa potrebujeme učiť, pracovať, niekomu venovať… potom potrebujeme byť duchom prítomní a vnímať a teda byť pozorní… Pozornosť sa spája aj so schopnosťou pustiť sa do niečoho a aj to dokončiť a potom pozornosť presunúť niekam inam. Pozornosť nám umožňuje odísť od rozrobenej úlohy – aj prestávky potrebujeme a potom sa k nej vrátiť… A v neposlednom rade, pozornosť to je aj kvalita vzťahov. Byť pre druhého oporou, dokázať ho vypočuť a vnímať… A mohli by sme pokračovať. Pozornosť sa spája s kvalitou nášho života. Ak je oslabená, ak je premenlivá… potom akoby sme behali od jednej možnosti k druhej a nič neurobili poriadne… Nie je to o nastavení a rozhodnutí, pri poruche pozornosti to tak je. Otázkou je, čo s tým…

Práca nášho mozgu, jeho operácie sú veľmi energeticky náročné. Preto sa mozog snaží rôzne aktivity zvládnuť a prejsť na autopilota. Robiť ich – ako sa hovorí aj so zavretými očami. Mnohé veci robíme v živote automaticky. Je to veľmi efektívne. K tomu je však potrebné, aby sme boli pozorní, aby sme situáciu zvládli a mozog ju následne zautomatizoval. A s tým býva problém u ľudí s poruchou pozornosti.

Ja, ten druhý a niekto iný

Kniha prináša niekoľko zaujímavých úlomkov. Ten prvý hovorí o tom, že človek s poruchou pozornosti v tom nie je sám. Môže riešiť x problémov, ale nie je na to sám.

Kniha hovorí o troch rovinách riešenia problému. A je jedno, či potrebujete zlepšiť dochádzku, alebo aktivitu na projekte. Prvá otázka je, čo reálne viete urobiť sami? Vždy je niečo, čo môžete urobiť aj sami. Človek s poruchou pozornosti dokáže byť šikovný, problém je vytrvať. Čo môže urobiť sám?

Druhá otázka je, čo môže urobiť s pomocou niekoho, alebo s čím mu niekto môže pomôcť. Myslí sa tým rodina, partner, priatelia. Pokojne môže ísť o obchod, či výmenu. Často si priatelia navzájom pomáhajú. A partneri si delia úlohy a povinnosti, podľa toho, kto má na čo dary. Ale niekedy stačí byť na blízku, či potiahnuť, podržať…

A tretia otázka, s čím môže pomôcť odborník. Viete, aj keď sa milujeme, často niektoré veci nevidíme. A občas ich nevidíme, lebo sa vieme aj nenávidieť a hnevať. Niekto tretí, často niekto cudzí a s odstupom, môže dobre poradiť. Myslí sa tu terapeut, psychológ, poradca, kouč… ale aj špecialista. Niektoré problémy sú naozaj náročné a je potrebná aj odborná rada.

Ako ste si možno všimli. Tie tri roviny sú úzko spojené s náročnosťou toho, čo je na pretrase.

Vždy to tak je, že niečo zvládneme sami, s niečím nám pomôžu iní a v niečom sa treba obrátiť na pomoc odborníka.

Kam vietor, tam plášť

Porucha pozornosti sa spája s problémom udržať pozornosť.

Preto sa odporúčajú rôzne cvičenia, ako všímavosť, známa aj ako mindfulness. Kontemplácia… Odporúčajú sa dychové cvičenia. Pohyb. To všetko pomáha stíšiť, pomáhať znížiť počet stimulov, ale aj usmerniť „tok“ emócií a myšlienok. A v neposlednom rade, pracovať s „kormidlom“ pozornosti.

Odolať tlaku

Spomínali sme časovú slepotu a problém s plánovaním.

Pri súčasnej generácií detí si môžeme uvedomiť, akým stimulom a pohlcovačom sú digitálne technológie. Svet naokolo akoby prestal existovať. Prečo to píšem? Človek s poruchou pozornosti žije vo svete, v ktorom ten čas akoby prestal existovať. Preto je dobré, aby mu niečo ten čas pripomínalo. Dnes sú na trhu rôzne aplikácie, ktoré pripomínajú dôležité udalosti a pomáhajú venovať čas určenej aktivite.

Zázemie a poriadok

Dôležité impulzy vychádzajú nielen z vnútra von, ale prichádzajú aj z vonka do vnútra.

Ten chaos a zmätok pomáha usporiadať rád a poriadok. Náš organizmus má rád pravidelnosť. Medzi nové poznatky patrí koncepcia, podľa ktorej organizmus má svoje vlastné hodiny a každú chvíľu v ňom niečo iné hrá prím. Sú okamihy, kedy je vhodné pracovať, spať, jesť, ale aj tvoriť…

Pointa je v tom – snažiť sa robiť veci v pravidelnom intervale. Chodiť spať a vstávať v rovnaký čas… jesť v pravidelných časoch… pracovať, oddychovať, ale aj venovať sa záľubám v určitých časoch… Ak to tak budeme praktizovať, potom aj organizmus sa na takúto aktivitu „naladí“. Takýto rád a poriadok, pomáha stabilizovať aj vnútorný svet. Vytvára mantinely, medzi ktorými dokážeme fungovať a dobre naložiť s časom…

Usporiadať si priority

Dôležité je stanoviť si priority a usporiadať si život. Čo je pre nás dôležité. Okolnosti sa menia. Nemusíme mať na všetko dosť času. Potrebujeme sa rozhodovať. Vtedy sa k slovu dostávajú priority. Čo je pre nás dôležité. Tomu budeme venovať svoj čas…

Dôležité je spisovať si takéto aktivity a mať plán (rozvrh), kedy ich budeme uskutočňovať. Zoznam chráni pred zabúdaním. Urobil som to? Neurobil? Rozvrh dáva priestor aktivite – aby bolo možné ju zrealizovať…

Zoznam aktivít

Autorky knihy píšu o konkrétnych problémoch… zabúdanie. To je zoznam aktivít. Dnes je pomerne bežné aj u ľudí ktorí nemajú poruchu pozornosti, že majú rôzne poznámkové bloky a aplikácie… V istom pretlaku informácií žijeme všetci a preto zabúdať nie je ťažké…

Problém s časom. Od toho sú hodiny a členenie času na skupiny / bloky / intervaly… Aj človek s poruchou pozornosti sa dokáže sústrediť. Otázkou je, na ako dlho. Ak toto dokážete odsledovať / využiť, máte vyhraté. Potom už len rozdeliť aktivitu / prácu / učenie do takýchto časových úsekov… Sledovať čas nám pomáhajú hodiny a rôzne aplikácie. Tie nám pripomínajú aj to, že máme oddychovať…

Podľa autoriek knihy u ľudí s poruchou pozornosti nejde o perfekcionizmu, či dokonalosť. To možné nie je. Ale môžu časom dobre fungovať. A zvládať život.

Robiť veci priebežne

Mnohí ľudia robia veci nárazovo. A aj keď ten časový úsek predelia prestávkami, robia na jednej veci. A potom idú na druhú. Nie všetci. Existujú ľudia, ktorí nemajú poruchu pozornosti a robia na viacerých veciach. Nie naraz, ale striedajú to. A dá sa to. Dôležité je, nezabudnúť na nič z toho. To je blízke k už spomínanej snahe, robiť veci po častiach. A dokončiť ju skôr, než by pozornosť sa presunula inam. Nemusím na 1 x sa naučiť celú otázku, vyriešiť všetky riziká projektu, upiecť celý koláč… Veci je možné robiť priebežne.

Využiť impulzivitu

Ľudia s poruchou pozornosti sa často nechajú strhnúť. Tu robia toto a hneď zas tamto. Robia naraz aj viac vecí. Akoby chceli všetko a nedokázali dotiahnuť nič. Práve preto je dôležité pracovať s pozornosťou (trochu ju ukočírovať) a zároveň ju využiť. Ak teraz je ten okamih čítať si, tak si čítajte. Prečo s tým bojovať, ak ide o dobrú aktivitu? Impulzivita je spojená s emóciou. Prišiel impulz a dáva Vám šancu istý čas niečo podniknúť, tak ho využite. Porucha pozornosti prináša širokú paletu projektov (problémov). Stále je na čom robiť. Impulzivita s pozornosťou Vám umožnia venovať sa im, rad za radom.

Dôležitosť spánku

Nielen rád a poriadok. Potrebujeme aj spánok. Spánok pomáha organizmu k regenerácií a nám dáva silu zvládnuť to, čo nás čaká. Viac unesieme. Keď sme oddýchnutí. Od spánku je blízko k oddychu. Aj oddych potrebujeme. So spánkom sa dá pracovať. Napomôcť jeho blahodarnému účinku. Viac v knihe : ).

Zmena návykov

Zmeniť návyky, ale aj zaviesť nový nie je jednoduché. Nestačí, že sa to podarí. A znova a znova. Dôležitá je aj odmena. A preto, hľadajte ako sa odmeniť. Odmena môže aj motivovať. Keď sa mi podarí to a to, doprajem si to a to… Kniha ponúka niekoľko rád, ako si osvojiť nový návyk. Viac neprezradím…

Je dobré robiť zmeny kvôli sebe. Vtedy je väčšia šanca na úspech. Motivácia je väčšia. Iste, robte zmeny kvôli iným. Ale robte ich hlavne kvôli sebe. Pre Vás je to dôležité!

Nebáť sa požiadať o pomoc

Je ťažké požiadať o pomoc. Nikto nemá rád ten pocit. Ak nie ste závislou poruchou osobnosti. Nie je to jednoduché. V podstate ukážete svoje slabé miesta. Musíte ukázať, vysvetliť. Ale je to možné…

Ak máte v blízkosti niekoho, koho ste už dešifrovali ako človeka s poruchou pozornosti. Asi sa Váš pohľad už zmenil. Zrazu je to človek z mäsa a z kostí, ktorého obraz a hodnota je dosť deformovaná poruchou… Tá porucha ho zhadzuje v našich očiach. A on sa pritom snaží. Len má inú štartovaciu čiaru, než my…

Pomohlo by, ak by sme ho vnímali v možnostiach, ktoré má. Ak niekto pravidelne mešká, tak to vezmite ako fakt. Nie je to nič osobné. Ten čas určite viete využiť. A nech si príde, kedy sa mu to podarí. Poviem, Vám, zopár mesiacov v takom Taliansku a toto nebudete riešiť…

Byť nablízku

Ak ste dávali pozor, je veľa vecí, s ktorými môžete tomu druhému pomôcť…  Berte pritom ohľad na to, v čom ste dobrí.

Môžete mu pomôcť s rozvrhom, s plánovaním… s prioritami… ale vhod príde aj aktívna pomoc – spolu upratať dom/ kanceláriu. Pomôcť s rozhodnutím, či s výberom…

Dôraz na jednoduchosť

Porucha pozornosti znižuje naše možnosti. Pre človeka s touto poruchou je dôležité, aby to čo mu chceme povedať, bolo zjednodušené. Nie je to tým, že by mal horší intelekt. Máme však menej času to riešiť. Potrebujeme to urýchliť. Akoby ste siahli po krátkom slovníku len s nevyhnutnými frázami.

Obmedziť stres

Hovorili sme o spánku a oddychu. Treba spomenúť aj stres.

Stres je spojený s množstvom negatívnych faktorov. Pre nás je dôležité, že nás dostáva pod tlak. A strácame pôdu pod nohami. Dokáže nás ochromiť. Čo s tým? Spísať si, čo nás stresuje. Zoznam. S tým zoznamom sa dá pracovať a ten stres znižovať. Ak sa pripravíte na to, čo by sa mohlo stať, potom rátate s rôznymi možnosťami a stres sa zmenšuje.

Problém sa rozhodnúť

Porucha pozornosti zhoršuje problém spojený s rozhodnutím. Ani pre nás nie je jednoduché sa rozhodnúť. A čo v prípade, ak máte poruchu pozornosti a máte málo času. Potom sa Vaša pozornosť posunie inam. Možno sa k rozhodnutiu vrátite neskôr. A možno nie.

Existuje riešenie, ako napomôcť rozhodnutiu. Netvrdím, že to rozhodnutie bude dokonalé. Je zjavné, že nie je priestor zvážiť všetky + a -. A predsa je možné urobiť rozhodnutie, ktoré dokonca nebude ľahkovážne. Ako na to? Je viac možností. Tou prvou, stanovte si čas. Dám si toľko a toľko času a potom sa rozhodnem. Najlepšie ako viem. Druhou sú podklady – zúžim možnosti. Nemusím študovať toľko, ako na štátnicu. Niektoré rozhodnutia sa opakujú, alebo sa opakujú intervaly, kedy sa budeme rozhodovať znova a znova. Obmedziť sa môžeme aj finančne. Na riešenie mám toľko a toľko. Ale k riešeniu niekedy vedie aj paradox. Jednoducho zmeniť pohľad, aby siahnuť po nečakanom riešení. Koľko krát niečo dobre nedopadlo a pritom úmysel bol dobrý. Alebo to dopadlo nad očakávanie. Niekedy siahnuť po neznámom môže byť správnou voľbou. Dostali sme sa tak ďaleko práve vďaka tomu, že sme skúšali nové – neoverené veci.

Čo sa dá využiť

K zaujímavým poznatkom patrí tvrdenie, že mnohí ľudia s ADHD majú dominantnú pravú hemisféru. Ľavá sa spája s racionalitou, s logikou, s analýzou, či s organizáciou… Majú preto bližšie ku kreativite a intuícií… Prečo by ich nemohli uplatniť?

Reálne zvážiť možnosti

Zaujímavou myšlienkou je aj tvrdenie, že ľudia s ADHD si často niečo vezmú na starosť bez toho, aby niečo iné vypustili. Je preto len otázkou času, kedy nebudú stíhať. Objektívne. Nemôžete stíhať, ak by ste reálne potrebovali x hodín navyše. Čas sa nedá nafúknuť…

.

Prišli sme na záver. A to som dúfal, že text bude kratší (jednoduchší). Porucha pozornosti výrazne zasahuje do života, ale dá sa s ňou pracovať. Táto kniha Příručka pro dospělé chaotiky dáva nádej a ukazuje ako. Je v nej veľa praktických rád a cvičení. Naozaj je praktickou príručkou do života…

Tomáš Hupka

Judith Kolberg je zakladateľkou inštitútu pre riešenie problémov s organizovaním.

Kathleen C. Nadeau je klinickou psychologičkou, ktorá sa dlhodobo venuje poruche pozornosti…

Zdroj fotografie:

www. sitn. hms. edu