NAJHORŠIE jedlo, ktoré SPOMALÍ váš METABOLIZMUS: Zabudnite na spaľovanie TUKOV!
Každý určite pozná minimálne jednu šťastnú osobu, ktorá môže jesť, čo len chce. Dokonca i po pizzi a troch čokoládach nepriberie ani gram. A to už ani nie je reč o tom, že jej jediným pohybom je prejsť vzdialenosť od gauča ku chladničke v kuchyni.
Týchto pár šťastlivcov sa pravdepodobne narodilo s vyššou bazálnou metabolickou rýchlosťou (BMR) ako my ostatní. Vaša BMR, tiež známa ako rýchlosť metabolizmu v pokoji, je energia, ktorú vaše telo potrebuje na to, aby srdce pumpovalo krv do celého tela, na dýchanie, na udržanie tkaniva, ako je sval, a na reguláciu teploty. BMR tvorí približne 60 až 70 % vášho energetického výdaja, ako sa píše na eatthis.com.
Existujú dve ďalšie veci, ktoré majú vplyv na metabolizmus: vaša denná fyzická aktivita alebo cvičenie, ide o termogenézu aktivity, a termický efekt jedla (TEF), teda kalórie použité na trávenie jedla a jeho premenu na energiu.
Čítajte tiež: Čerstvý CHLIEB aj po 3 týždňoch? Kašlite na zmrazenie, toto je ÚČINNEJŠIE!
Výskum publikovaný v roku 2021 zistil, že naše BMR zostáva relatívne konzistentné od 20 do 60 rokov a potom sa s pribúdajúcim vekom začne spomaľovať.
Zatiaľ čo BMR je takmer konštantná, môžete dočasne ovplyvniť účinok metabolizmu potravín v závislosti od typu jedla, ktoré si dáte. Niektoré potraviny však vyžadujú viac kalórií, aby sa premenili na energiu ako iné. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín majú vysoký tepelný účinok, čo znamená, že telo vynaloží viac námahy, aby ich strávilo, čím sa oživí váš metabolizmus. Zároveň existujú potraviny, ktoré nespúšťajú "pec" na spaľovanie tukov a v skutočnosti môžu poškodiť metabolizmus. Najhoršie jedlá, ak chcete, aby metabolizmus pracoval na plné obrátky, sú zložené z jednoduchých cukrov bez akejkoľvek vlákniny, ako napr. biely chlieb.
Glykemický index a trávenie
Najlepšie potraviny na zrýchlenie metabolizmu sú tie, ktoré sa dlhšie trávia a vďaka ktorým sa budete cítiť spokojní, zatiaľ čo tie najhoršie sa rýchlo menia na glukózu.
Nástroj, ktorý môžete použiť na meranie toho, ako dlho trvá strávenie potraviny obsahujúcej sacharidy a premena na glukózu, sa nazýva glykemický index. Jedlo, ktoré má vysoký glykemický index, sa trávi kratšie, takže rýchlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Tieto jednoduché uhľohydráty – ako sú cukríky, sóda a sladké dezerty – dodajú vášmu telu rýchly príval energie, pretože sa rýchlo rozložia, no potom sa budete cítiť letargickí a hladní. Zvyknú spôsobiť vlčí hlad a môžu podnietiť prejedanie sa, takže potraviny s vysokým GI sú spojené s priberaním. Naproti tomu komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, ktoré majú nízky GI, majú tendenciu prispievať k chudnutiu, pretože ich trávenie trvá dlhšie a vyžadujú viac kalórií.
Štúdia z roku 2010 v časopise Food & Nutrition Research zverejnila rozdiel v meraní energetického výdaja po šiestich hodinách od konzumácie určitých jedál. Účastníci zjedli buď spracované jedlo, teda biely sendvič s taveným syrom alebo sendvič, pričom bol použitý viaczrnný chlieb.
Výskumníci zistili, že účastníci potrebovali viac energie na strávenie celozrnného sendviča než toho spracovaného. Navyše, spracované zložky, najmä biela múka, znížili metabolizmus o 50 %. Ďalšia štúdia v The American Journal of Clinical Nutrition prišla na to, že konzumácia stravy s vysokým glykemickým indexom podporuje prejedanie sa, zvýšenie telesnej hmotnosti a telesného tuku a väčší obvod pása na vzorke 191 dánskych žien.
Biely chlieb ako nepriateľ metabolizmu
„Biela múka je zbavená najzdravších častí pšenice, ako je vláknina a živiny,“ hovorí registrovaná dietologička Lisa Moskovitzová, RD, CDN, generálna riaditeľka NY Nutrition Group.
Zaujme vás: Predpoveď úmrtia v TESTE, ktorý si môžete spraviť doma: Stačí spraviť TOTO!
Keď vlákninu odoberiete, biely chlieb je ľahko a rýchlo stráviteľný, takže váš metabolizmus nemusí pracovať rýchlejšie a tým nespáli viac kalórií, aby ho rozložil. Je to teda jasné. Potraviny zložené z jednoduchých cukrov bez akejkoľvek vlákniny sú najhoršie. Biely chlieb je na tom veľmi zle, spomaľuje metabolizmus a má glykemický index okolo 75.
Potraviny sú zoradené podľa glykemického indexu na stupnici od 0 do 100, pričom čistá glukóza má skóre 100. Niektoré cereálie majú dokonca vyššie hodnotenie ako biely chlieb - okolo 81. Medzi ďalšie potraviny s vysokým GI, ktoré spomaľujú metabolizmus, patrí granola, biela ryža, špagety, sušienky, koláče, pečivo, sóda, jednoducho čokoľvek, čo je rafinované a vysoko spracované.
Hoci zvýšenie pokojového metabolizmu nie je jednoduché, v krátkodobom horizonte je možné zvýšiť svoj metabolizmus, aby spaľoval tuky. Stačí viac cvičiť a dať prednosť určitým potravinám, ako je chudé mäso, ryby, grécky jogurt, strukoviny, ovocie, zelenina a celozrnné výrobky.
Fotogaléria
zdravie metabolizmus tuky
