Dennis Wolf a jeho trénink ramen

1. březen 2014. Na pódiu soutěže Arnold Classic v americkém Columbusu již stojí poslední dva borci, Shawn Rhoden a Dennis Wolf. Jak oni, tak i 4000 diváků čeká s napětím na vyhlášení vítěze. Dennis se ocitl v podobné situaci již dvakrát, a to v roce 2011 a 2012. V obou případech moderátor Lonnie Teper vyhlásil za vítěze Branche Warrena, přičemž jeho druhé vítězství se dá považovat za přinejmenším velmi kontroverzní… Ale nyní je situace jiná a na druhém místě je vyhlášen Shawn Rhoden. Wolf se konečně dočkal a tento triumf lze považovat i za vrchol jeho kariéry. Vynikajících výsledků dosáhl ovšem celou řadu a pochopitelně ty nejcennější jsou spojeny se soutěží Mr. Olympia, vždyť zde soupeřil s nejlepšími kulturisty planety celkem desetkrát! A rozhodně zde nebyl do počtu, kromě dvou nekvalifikovaných umístění se vždy probojoval do finále, přičemž v roce 2013 skončil třetí. Všechna tato umístění ho řadí jistě mezi ty absolutně nejúspěšnější závodníky mezi těmi, kteří nikdy titul Mr. Olympia nezískali…

Ovšem jeho cesta až na pódium Mr. Olympia byla velmi dlouhá, a to i z geografického hlediska. Asi ne každý ví, že se narodil v Kyrgyzstánu (tedy v bývalém Sovětském svazu) v obci Tokmak 30. října 1978 německým rodičům, kteří zde pobývali pracovně. Pro Vaši představu, jen 300 kilometrů od čínských hranic. Jeho geny ke kulturistice se začaly projevovat velmi brzy, protože otec mu koupil jako teprve osmiletému několik lehkých činek. Objevil několik cviků s jednoručkami, doplnil je shyby a kliky a jeho první tréninkový program byl na světě… Nastal rok 1989 a s ním začal i rozpad Sovětského svazu. Otec ztratil svoje zaměstnání a rodina byla konfrontována s existenčními problémy. Při hledání práce se přestěhovali do malého sibiřského města Topki a těžko si dovedeme představit, v jakých bídných podmínkách zde žili. I obstarání základních potravin byl často nepřekonatelný problém, protože se stály před obchody i několikahodinové fronty a než na vás došla řada, tak bylo kolikrát zboží vyprodáno… A tak často chodili spát s prázdným žaludkem. Jak Dennis vtipně poznamenává, hladoví jak vlci (německy se vlk řekne Wolf) a pro něho to i znamenalo nechtěnou průpravu pro období závodní kariéry, kdy musel držet přísné redukční diety a vlastně také hladovět (to již zcela dobrovolně).

V roce 1992 se stala rodinná situace již zcela neúnosnou, a tak se konečně přestěhovali do Německa, do městečka Marl, kde měla jejich rodina kořeny a odkud pocházeli jejich předci. Dennis se věnoval bojovým uměním, ale Arnold v jednom kulturistickém časopise ho tak inspiroval, že přešel v 19 letech na kulturistiku a stal se členem jednoho fit studia. Ovšem kulturistika nebyla jeho jedinou vášní, měl i druhý sen, že se stane špičkovým basketbalistou a bude hrát v NBA. Nebyl sám, o tento sen se podílel i s "jistým" Philem Heathem… Ono to zpočátku ani nevypadalo, že se stane se svými 73 kg na 183 cm výšky špičkovým kulturistou. Roky ubíhaly a kulturistika získala definitivně navrch. První soutěž absolvoval v roce 1999 v kategorii nováčků a postupně se propracovával, až přišel zlomový rok jeho kariéry 2005, kdy se stal nejenom absolutním mistrem Německa, ale získal i titul absolutního mistra světa! To ho opravňovalo k zisku profesionální karty (tehdy ji získávali opravdu jenom ti nejlepší amatéři…), ale i k účasti na soutěži Mr. Olympia v roce 2006. Ne, tehdy ještě pro něho čas neuzrál a skončil v poli poražených, ale postupně se propracovával mezi absolutní špičku, o čemž svědčí i zmíněné výsledky na Mr. Olympia. Svoji obdivuhodnou kariéru definitivně ukončil v roce 2018, ale přesto stále zůstává v povědomí kulturistických fandů nejenom svými výsledky, ale i nezaměnitelným zjevem, značně odlišným od těch ostatních. I z toho důvodu se k němu občas vracíme a připomínáme si jeho tréninkové programy, tentokrát na rozvoj ramen.

Když před více než dvěma desetiletími začal s kulturistickým tréninkem, tak právě svalstvo ramen reagovalo na trénink lépe než ostatní svalové partie, přestože je netrénoval intenzivněji než ostatní svaly horní poloviny těla. To zdůrazňuji z toho důvodu, že nohy zpočátku vůbec netrénoval a začal se jim věnovat teprve tři měsíce před prvními závody. Jeho ramena tak předběhla ostatní svalové partie, že oproti nim prsa, záda a paže viditelně zaostávaly - alespoň opticky. Samozřejmě si brzy tuto disproporci uvědomil a v tréninku ramen trochu polevil. Zase se ovšem našli kritici, kteří mu vytýkali, že ramena dostatečně tvrdě netrénuje. Ve skutečnosti jeho ramena rozhodně nic neztratila na velikosti ani kvalitě, jenom doháněl rozvoj ostatních svalových partií. A tak to má být, protože pro úspěch v kulturistice je naprostá vyváženost všech svalových partií zcela zásadní!

A jak měl trénink ramen zařazený v týdenním schématu?

Dělený trénink v objemovém období

• pondělí: prsa, biceps
  
• úterý: nohy
  
• středa: odpočinek
  
• čtvrtek: ramena a triceps
  
• pátek: odpočinek
  
• sobota: záda a trapézy
  
• neděle: odpočinek
  
• poznámka: lýtka trénoval každý druhý den

Dělený trénink v předsoutěžní přípravě

• pondělí: prsa
  
• úterý: kvadricepsy
  
• středa: paže
  
• čtvrtek: ramena
  
• pátek: hamstringy
  
• sobota: záda
  
• neděle: odpočinek
  
• poznámka: lýtka trénoval každý druhý den a břicho každý den

Popis jednotlivých cviků

Tlaky na ramena vsedě

Po většinu času své profesionální kariéry se spoléhal na tlaky s velkou činkou, později absolvoval tentýž cvik na multipressu, a to jako hlavní tlakový cvik. Mnozí kulturisté považují tlak s velkou činkou za zásadní cvik na budování objemů ramen díky možnosti použití maximálních vah. Není výjimkou vidět v posilovně cvičence, kteří používají na tyto tlaky s velkou činkou třeba 140 kg, ale opravdu jen zřídka jste svědky tlaků s dvěma 70kg jednoručkami… Tlaky s velkou činkou ovšem velmi často vyvolávají obávané bolesti v ramenním kloubu a tato bolest se i u Dennise projevovala nejsilněji právě u tohoto cviku. Proto hledal přijatelnou variantu a našel ji právě v tlacích s jednoručními činkami. Bolest ihned začala polevovat a po měsíci zařazení tohoto cviku již zcela ustoupila. Za přednosti tohoto cviku považuje větší rozsah pohybu a možnost přizpůsobit dráhu činek tak, aby byla optimální. Toho je těžké dosáhnou při použití velké činky a u multipressu již vůbec ne. A další nezanedbatelná výhoda? Jednoručky pomohou odstranit nevyváženost rozvoje pravého a levého ramene, protože nemůžete přenášet zátěž na silnější stranu jako u velké činky. Pochopitelně mají jednoručky i své nevýhody, a to hlavně, že se obtížně nadhazují do výchozí pozice v úrovni ramen. Prostě musíte cvičit s takovou vahou, kterou jste schopni přemístit a vybalancovat.

Upažování s jednoručními činkami vsedě

Pokud chce trénovat opravdu těžce, tak volí Dennis variantu vestoje. Ovšem asi polovinu tréninkového času používal variantu vsedě, protože je technicky čistší a může střední hlavu deltového svalu lépe izolovat. Dle jeho vyjádření je pro dosažení optimálních výsledků nejlépe kombinovat obě varianty, protože se nedá říci, že by jedna byla lepší než druhá. Ovšem pokud nejste schopni střední hlavu dostatečně izolovat a nedaří se Vám ji procítit, tak byste měli rozhodně používat variantu vsedě. Je to sice spojeno s použitím lehčích vah, ale při pákových cvicích není zátěž tak rozhodující jako u těch tlakových. Dennis zdůrazňuje, že je třeba, aby pohyb začínal zvedem loktů, a ne paží, a v konečné poloze (nadloktí v rovině se zemí) nesmí být činky výše než lokty a hřbety rukou důsledně směřují vzhůru. Závěrem Dennis dává k dobru ještě jeden tip, který Vaše ramena (střední hlavu deltoidů) doslova zničí - po odcvičení předepsaného počtu opakování do vyčerpání vsedě se postavte a proveďte ještě dalších 6 až 8 opakování i s použitím cheatingu (mírného souhybu trupu). Po takto provedené sérii jste takové napumpování ještě nezažili…

Upažování s jednoručními činkami v předklonu

Zanedbávat zadní hlavu deltových svalů se nevyplatí, i když je zároveň zatěžována při procvičování horní oblasti zad. Slabina v této oblasti se projeví nejenom při demonstrování zadních postojů, ale i při pohledu ze strany, kdy je zadní hlava plochá a nevýrazná a nevytváří potřebnou vyváženost k přední hlavě, která bývá často i přehnaně vyvinutá. To se viditelně projeví při postoji hrudníku z boku a tricepsové póze. Pokud máte problémy s touto částí ramen, tak její trénink rozhodně zařaďte na první místo. Princip přednosti je osvědčený postup na odstranění nevyváženosti svalového rozvoje. Můžete zadní hlavu navíc procvičit i několika sériemi na začátku tréninku, například prsou. Upažování v předklonu je Dennisův nejoblíbenější objemový cvik na zadní hlavu, a pokud ji chceme maximálně zatížit a izolovat, tak je třeba co nejvíce vyloučit zapojení středních trapézů a svalů rombických. Toho dosáhnete jen tehdy, pokud se v závěru pohybu nebudou lopatky dotýkat, tedy nesmíte je vědomě stahovat k sobě.

Stahování protisměrných kladek na ramena

Dalším cvikem na zadní hlavu ramen Dennis jenom podtrhuje důležitost této svalové partie. Je to obdobný cvik jako na stroji obrácený peck deck, ale není tak izolovaný, což považuje spíše za výhodu. Tímto stahováním docílí vynikajícího napumpování nejen zadních deltů, ale i celé horní oblasti zad. V podstatě jsou to všechno svaly, které se demonstrují při zadní bicepsové póze, a proto považuje za tak důležité zařazovat tento cvik. A právě to je ta póza, ve které byl jeho největší soupeř Phil Heath nepřekonatelný…

Střídavé předpažování s jednoručními činkami

Máte vůbec zařazovat speciální cvik na přední hlavu ramen? Mnoho kulturistů tvrdí, že ne, protože je silně zatěžovaná při tlakových cvicích na prsa a vlastně i na ramena. Dennis je ale jiného názoru a tvrdí, že si přeci jenom zaslouží alespoň trochu pozornosti. Z tohoto důvodu zařazoval předpažování na konec tréninku, aby tuto oblast napumpoval, ale spokojil se pouze se třemi sériemi. Často ovšem využíval pro předpažování velkou činku z prozaického důvodu - na konci tréninku býval již vyčerpán a použitím velké činky šetřil i čas.

Jistě jste si povšimli, že počet opakování se pohybuje prakticky u všech cviků (s výjimkou jednoho) mezi 10 až 12. Tento počet považuje za optimální, a pokud ho přesáhnete, tak zvyšte zátěž. Tedy dodržujte základní princip progresivního tréninku. Bez stále zvyšujících vah nemůžete nikdy docílit trvalého pokroku.

Příklad tohoto tréninku na ramena pochází z období, kdy dosahoval nejlepších výsledků (2013 až 2014). Svoji kariéru ukončil v roce 2018 s ohledem na zdravotní problémy, které ho pronásledovaly (především operace zad), aniž by pokořil své největší soupeře Kaie Greena a Phila Heatha. To ovšem byl již pouhým stínem sebe sama…