Bielkoviny a vláknina sú v strave nenahraditeľné: Ktoré potraviny ich obsahujú najviac?

Proteín sa často nazýva stavebným kameňom života. Táto makroživina je nevyhnutná pre opravu a hojenie tkanív, budovanie svalov a podporu zdravého imunitného systému. Vláknina je zas rozhodujúca pre zdravie tráviaceho traktu, reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko chronických ochorení, píše sa na eatthis.com. Obe zasýtia na dlhší čas a bránia prejedaniu sa. Takže, či už chcete zlepšiť zdravie svojich čriev, znížiť váhu, alebo sa chcete cítiť viac nabití energiou počas dňa, konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Čo by ste podľa odborníkov na zdravú výživu mali jesť?

1. Čierne fazule

Čierna fazuľa je všestranná strukovina, z ktorej môžete pripraviť fašírky alebo ju pridať do burritos,  polievok či šalátov. Je naplnená antioxidantmi, ktoré znižujú riziko chronických ochorení, ako sú rakovina a srdcové choroby. „Prospievajú srdcu aj tráveniu, stabilizujú hladinu cukru v krvi,“ konštatovala registrovaná dietologička Gianna Masiová.

2. Šošovica

Šošovica má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá vyživuje prospešné baktérie v čreve. Zlepšuje trávenie, znižuje nadúvanie. „Obsahuje viac ako 25 percent bielkovín a je plná živín vrátane vitamínov B, najmä kyseliny listovej, spolu s meďou, mangánom a železom," vymenovala dietologička Destini Moodyová. Jedna šálka varenej šošovice poskytuje takmer polovicu vašej dennej potreby vlákniny.

3. Jačmeň

Jačmeň je výživné celé zrno s obsahom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. „Znižuje hladinu cholesterolu a podporuje zdravý tráviaci systém,“ uviedla Masiová. Vďaka orieškovej chuti je skvelým doplnkom do polievok, dusených pokrmov a šalátov. Je skvelou náhradou za bielu ryžu.

4. Edamame

Edamame sú mladé sójové bôby ešte v struku. Sú vynikajúcim zdrojom izoflavónov, antioxidantu, ktorý znižuje riziko niektorých druhov rakoviny. „Neobsahujú len bielkoviny a vlákninu, ale sú tiež zdrojom väčšieho množstva vitamínov a minerálov vrátane vitamínu K a kyseliny listovej," vysvetlila Moodyová.

5. Ovos

Ovos obsahuje beta-glukány, rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, takže jeho konzumácia znižuje hladinu cholesterolu a upravuje hladinu cukru v krvi. Podporuje tiež zdravé trávenie a reguluje chuť do jedla.

6. Mandle

Mandle sú úžasným zdrojom vlákniny a bielkovín. Iba 30 gramov poskytuje polovicu dennej potreby vitamínu E, dôležitého antioxidantu. Je o ňom známe, že zlepšuje zdravie pokožky tým, že udržuje zdravé kožné bunky a chráni pred poškodením a starnutím kože.

7. Ľanové semienko

Ľanové semienka sú výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Kyselina alfa-linolénová, ktorá sa v nich nachádza, znižuje riziko srdcových chorôb. Môžete ich pridať do smoothies, jogurtov a pečiva.

8. Quinoa

Quinoa je jedinečná, pretože je to kompletný rastlinný zdroj bielkovín. Znamená to, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre optimálne zdravie. „Je bohatá na živiny, ako je mangán, horčík a fosfor,“ vymenovala odborníčka na výživu Moodyová. Neobsahuje lepok, takže je dobrá pre tých, ktorí ho zle tolerujú, alebo majú na neho alergiu.

9. Pistácie

Pistácie sú orechy s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny,sú zdravé aj pre oči. Je to vďaka vysokému obsahu luteínu a zeaxantínu. Ide o dva antioxidanty, ktoré podporujú videnie a znižujú riziko makulárnej degenerácie.

10. Chia semiačka

Semienka chia majú vysoký obsah omega-3 kyselýn, čo je základná živina, ktorá je dobrá pre zdravie srdca a mozgu. Najčastejšie sa jedia vo forme pudingu. Ich konzumácia sa spája s nižším rizikom rakoviny kvôli vysokému obsahu antioxidantov, tie totiž znižujú zápal.

11. Tempeh

Tempeh je fermentovaný produkt zo sójových bôbov s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a probiotík, „Má pevnú textúru a orieškovú chuť, zlepšuje zdravie čriev,“ vysvetlila Masiová.

12. Cícer

Cícer je ďalšia všestranná strukovina s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Jeho konzumácia  znižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje zdravie srdca.