TOP 10 důvodů, proč nehubnete u LOW CARB diety!

Zvolili jste low carb dietu. Týdny ubíhají, možná se cítíte líp, ale úbytek kilogramů nepřichází? Pokud se potýkáte s neschopností zhubnout při low carb dietě, není vždy důvodem jen nedostatečná vůle. Existuje řada dalších důvodů, které mohou bránit dosažení vašich cílů. Od nedostatečného kalorického deficitu, po nevhodnou skladbu jídelníčku, až po problémy s dosažením dostatečné hydratace. V tomto článku se podíváme na 10 nejčastějších důvodů, proč se lidé nemohou zbavit kilogramů při low carb stravování. A poskytneme doporučení, jak těmto překážkám čelit efektivněji.

1. Příliš mnoho kalorií

I když je low carb efektivní při snižování hladiny inzulinu a podporuje spalování tuků vysokým množstvím bílkovin, tak i nadále platí, že množství přijímané energie musí mít své hranice. Konzumací velkého množství zdravého jídla lze také přibírat na váze. V Nutric Bistro zastáváme názor, že každodenní počítání kalorií nemá smysl a je zatěžující, avšak rámcový přehled o tom, kolik toho sníme bychom mít měli. Protože pravidlo kalorického deficitu platí ve snaze o hubnutí pro všechny. Abyste zhubli, je nutné nejen změnit složení stravy, ale přihlédnout i k jejímu množství [1].  

Jak mít množství přijímaného jídla a velikost porcí více pod kontrolou i bez počítání kalorií?:

• Jezte pravidelně několikrát denně. 
• Nezobejte mezi jídly – s tímto pravidlem může pomoci předem promyšlený plán. Připravené jídlo v krabičkách, nebo krabičková dieta zajistí, že budete mít o velikosti porcí přehled.
• Nepřejídejte se. Jezte pomalu a naslouchejte svému tělu – jezte do pocitu příjemné sytosti.
• Jíme i očima. Pokud máte rádi, když je talíř vrchovatý. Zvolte menší velikost talířku.
• V rámci každého jídla si na talíř dejte zeleninu a nebo ovoce. Především zelenina plní, mimo jiné, sytící funkci. Zaplňte jí polovinu talíře. Nesníte tak velké množství ostatních – více kalorických potravin.
• Zbavte se bezmyšlenkovitého mlsání, chroupání apod. Pokud si chcete dopřát – předem si odeberte svou „povolenou” porci do misky. Vyhněte se konzumaci pochutin z velkých balení.

Pokud byste si přece jen chtěli o množství přijímaných kalorií udělat větší přehled. Můžete zvolit metodu zapisování svého příjmu do mobilních aplikací. Informace v nich obsažené ale berte s rezervou. Zejména hodnoty množství potřebných kalorií a živin, které aplikace sama vypočítává a uvádí bývají často podhodnoceny. Mohli byste se tak zbytečně trápit hlady a nízkým kalorickým příjmem. 

2. Příliš mnoho tuků

V dalším bodě se dostáváme k samotným chybám skladby low carb jídelníčku. Ať už se ve vašem jídelníčku skrývá velké množství vhodných, nebo nevhodných tuků, pokud jich přijímáte nadbytek, nebudete hubnout. Velké procento tuků ve stravě je s low carb spojené, nicméně nic se nemá přehánět. Ztrátě hmotnosti může bránit velké množství energie, které se v tucích skrývá nejvíce ze všech makroživin. Zároveň se zaměřte na kvalitu přijímaných tuků [6].

Zde několik tipů, jak na tuky v low carb jídelníčku:

• Ořechy a semena konzumujte v množství max. 2 hrstě denně.
• Pozor na avokádo – celé avokádo na toustu společně s vejci je kvůli vysokému obsahu tuků kalorická bomba. 
• Myslete denně na zařazení zdravých tuků – rostlinné oleje, avokádo, olivy, ryby…
• Přitom omezte příjem vysoce tučných živočišných potravin: sádlo, tučné maso a uzeniny, máslo, smetany…

3. Zařazování nevhodných potravin

Ne všechny potraviny, které se tváří jako zdravé jsou pro nás vhodné a vhodné pro dietní low carb stravování. Pokud se velmi často spoléháme na nekvalitní potraviny, nebo potraviny vysoce zpracované, může to negativně ovlivňovat naše snahy o hubnutí. Příkladem mohou být třeba: velká množství proteinových tyčinek, potraviny a nápoje se sladidly,  hotové pomazánky, některé rostlinné náhrady masa a mléčných výrobků, nebo některé rostlinné náhrady mléka. Tyto potraviny jsou dobrým zpestřením jídelníčku, nenechte se ale zmást a čtěte jejich složení. Mnohé vynikají vysokým obsahem aditiv, jiné vysokým obsahem cukrů, soli nebo tuků, i když bychom to třeba nečekali. 

Příklady nevhodných potravin (nejen pro low carb stravování)
Rostlinná náhrada sýra Violife.  Rostlinné náhrady sýrů neobsahují žádné bílkoviny, za to vynikají obsahem sacharidů (škrobů). Zpravidla obsahují i více soli v porovnání s běžným sýrem.	👉	Čedar z kravského mléka Rostlinné stravování je skvělá cesta. V tomto případě se ale vyplatí zůstat u klasické formy sýra z živoč. mléka. Je zdrojem bílkovin (23 g/100 g výrobku) a vápníku. Sacharidů obsahují tvrdé sýry jen minimum (okolo 0,5-1 g/100 g)
Některé rostlinné náhrady masných výrobků sice mohou šetřit přírodu, vaše zdraví ale nikoli. Rostlinné náhrady masa, které jsou prodávány ve formě párků, kuliček, hamburgerů jsou často vysoce zpracovanými potravinami plnými škrobů, tuků, cukrů a dalších aditiv.	👉	Stejně jako u jiných typů výrobků, i zde se vyplatí číst etikety a nenechat se zmást obaly. Při low carb se vraťte raději k sýrům, masu, vejcím, nebo rostlinné hotovky vyměňte za tofu, které si sami upravíte, namarinujete apod.
Potraviny s náhradními sladidly Jako jsou nápoje, tyčinky, proteinové směsi apod. I když obsahují nižší množství cukrů, nebo žádné cukry a kalorie. Nejsou potraviny s náhradními sladidly zdravější alternativou. Nacházejí se v potravinách vysoce zpracovaných. Mohou ovlivňovat složení střevní mikrobioty a činnost hormonů – sladká chuť má totiž schopnost navodit mozku pocit, že jsme přijali vysoce kalorickou potravinu. A to i přesto, že přijaté kalorie chybí. Tělo na tento signál reaguje vyplavením inzulinu.	👉	Snažte se sladit co možná nejméně a sladké chuti odvykat. Vhodnou náhradou jsou i pro LC stravu: • PŘÍRODNÍ SLADIDLA: např. xylitol, sorbitol • ČEKANKOVÝ SIRUP • STEVIOL-GLYKOSIDY

4. Nedostatek pohybu

Samotná změna stravování nemusí při snaze o hubnutí stačit. Pravidelná pohybová aktivita přispívá k většímu výdeji energie a podporuje hubnutí. Mimo to vám vyplaví pravidelnou dávku endorfinů – hormonů stěstí, snižuje stres, zvyšuje množství svalové tkáně, a tím zrychluje metabolismus. Tedy: čím více pohybu budete mít, tím více jídla (a vhodných sacharidů) si budete moct dopřát nejen při hubnutí. Pohybová aktivita nepodporuje pouze hubnutí, ale také celkové zdraví – okamžitě snižuje hladinu glykemie a podporuje zdraví srdce a cév. Další informace o kombinaci sportu a low carb stravování naleznete v zde [4, 5].

5. Stres a nedostatek spánku

Dlouhodobá přemíra stresu a nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu. Stresového hormonu, který může zapříčinit ukládání tuků, nebo stagnaci hmotnosti. Pokud dodržujete principy low carb stravování, a i přesto se vám stále nedaří zhubnout, zkuste si odpovědět na otázku: Spíte dostatečně? Mimo kortizol umí nedostatečný spánek zamávat i s dalšími hladinami hormonů ovlivňujícími pocit sytosti a chuť k jídlu. To může vést k nadměrnému příjmu (nevhodné) stravy. Kvalitní a dostatečný spánek naopak podporuje regulaci hladiny hormonů metabolismu a regeneraci.

6. Nedostatečný příjem zeleniny

Někteří lidé při low carb dietě zapomínají dostatečně a pravidelně jíst zeleninu, která je hlavním zdrojem vlákniny v nízkosacharidovém jídelníčku. Přitom vláknina napomáhá hubnutí tím, že zvyšuje pocit sytosti. Mimo vlákninu je zelenina zdrojem vitaminů a dalších ochranných látek. Pár tipů, jak na vyšší příjem zeleniny:

• Zeleninu jezte v rámci každého jídla
• Snězte alespoň 5 porcí o velikosti vaší pěsti denně
• Zeleninu jezte ve všech podobách, nejen syrovou
• Zařazujte i zeleninu kvašenou
• Využívejte zeleninu jako náhradu za přílohy s obsahem sacharidů
• Nahraďte oblíbenou křupavou zeleninou pochutiny jako jsou chipsy a tyčinky

7. Vysoký příjem sacharidů

V začátcích je velmi snadné podcenit množství sacharidů v potravinách, což může vést k neúspěchu při dosahování ketózy a spalování tuků. Přesná definice low carb stravování sice neexistuje, obecně je však jako nízkosacharidové stravování považováno takové, které má příjem sacharidů pod 100-150 g denně. Výrazně nižší množství sacharidů je nutné přijímat ve chvíli, kdy se snažíme o dodržování pravidel keto diety. Ketózy lidé dosahují obvykle při příjmu sacharidů pod 50 g denně, nebo méně. V tomto případě jsou veškeré sacharidy získávány pouze z vybraných druhů zeleniny a omezeného množství bobulového ovoce [6]. 

Pro dodržení pravidel low carb se ujistěte a odškrtávejte si, že:

• že váš jídelníček neobsahuje slazené nápoje
• vynechte slazení nápojů a jídel, pomalu snižujte závislost na sladké chuti
• nekonzumujte cukrovinky, bonbony, nebo slazené mléčné výrobky
• ovoce jezte jen v omezeném množství – převážně bobulovénepijte džusy a ovocné šťávy
• přílohy, které jsou zdrojem sacharidů nahraďte jejich alternativami
• kontrolujte příjem škrobnaté zeleniny jako je mrkev, batáty nebo např. celer

8. Nadměrná konzumace alkoholu

Mějte na paměti, že nadměrná konzumace alkoholu může ovlivnit vaši schopnost dodržovat pravidla low-carb stravování. S rostoucím obsahem alkoholu v krvi se obvykle ztrácí přehled o množství a kvalitě konzumovaného jídla. I když některé alkoholické nápoje mají nízký obsah sacharidů, mohou stále obsahovat mnoho kalorií. Nejen, že s příjmem alkoholického nápoje přijímáme prázdné kalorie. Alkohol samotný má schopnost ovlivnit metabolické procesy tím, že přednostně zaměstnává játra svým odbouráváním. Dá se tak říci, že alkohol brzdí hubnutí a ovlivňuje metabolismus tuků. Proces ketózy je alkoholem přímo nabouráván [8]. Pro příklad: Jeden půllitr piva obsahuje v přepočtu tolik energie jako 16 kostek cukru.

9. Nedostatečná hydratace

Nedostatečný příjem tekutin může vést k dehydrataci, která narušuje optimální fungování metabolismu, jehož fungování je pro hubnutí zásadní. Metabolismus je při dehydrataci zpomalený a účinnost low carb diety je nižší. Při nedostatečné hydrataci může tělo mít tendenci zadržovat vodu a sůl, což může vést k dočasnému zvýšení hmotnosti.

Pijte dostatek neslazených tekutin během celého dne. Podpoříte tak správnou činnost trávicí soustavy, snížíte chutě a zamezíte přejídání, zefektivníte také vyplavování toxinů a odpadních látek z těla. Optimální hydratace je zároveň důležitá pro správné fungování kognitivních funkcí – pozornosti, paměti apod. Jestli pijete dostatečně lze snadno posoudit podle odstínu vaší moči. Pokud je průsvitná až světle žlutá, je vše v pořádku, tmavá a žlutá moč značí nedostatečný příjem tekutin [9]. 

10. Nedostatek trpělivosti a vytrvalosti

Lidský organismus je navržen tak, aby přednostně spaloval sacharidy. Při přechodu na low carb si nejprve tělo na jejich nízký přívod musí zvyknout a adaptovat se. Zpočátku může být přechod na low carb stravování doprovázen mírnou únavou. Stává se to především lidem, kteří drží diety s ultra nízkým obsahem sacharidů. Pokud se několik dní necítíte ve své kůži a jste v pokušení dietu opusti, vzpomeňte si na to, že může trvat 3-4 dny, než se vaše tělo novému režimu přizpůsobí. Úplná adaptace pak může trvat i několik týdnů [6].

Hubnutí je proces vyžadující trpělivost a vytrvalost. Mnozí lidé mohou být frustrováni nedostatečným pokrokem při low carb dietě a mohou se tak vzdát příliš brzy. Dříve, než se dostaví viditelné výsledky. Každému vyhovuje jiný styl zdravého stravování, je třeba si ho postupně objevit. Než ale budete posuzovat vliv a efekt low carb přímo u vás, vyčkejte alespoň několik týdnů, aby bylo možné výsledný efekt nízkosacharidového stravování hodnotit. Nezaměřujte se však jen na čísla na váze, ale i na svou psychickou stránku, spokojenost, míru energie a celkový pocit.

Co si z toho odnést?

Závěrem je důležité zdůraznit, že nedostatečné hubnutí při low carb dietě nemusí být způsobeno jen nedostatečnou vůlí. Aby bylo hubnutí efektivnější, je důležité přijmout vhodná opatření:

• Udržujte vhodný kalorický příjem a sledujte velikost porcí. Nejezte mimo jídla.
• Dbejte na vyváženost tuků ve stravě a vyhněte se nadměrně tučným potravinám (maso a masné výrobky, kupované lahůdky, pomazánky, saláty, kupované majonézy a dresinky…)
• Vyhněte se vysoce zpracovaným potravinám, nenechte se zlákat všemi novými a líbivými low carb potravinami. Některé jsou plné kalorií a aditiv (tyčinky, sladké alternativy běžných cukrovinek apod.)
• Pijte dostatek tekutin a pravidelně cvičte, abyste podpořili spalování tuků a metabolismus.
• Buďte trpěliví a vytrvalí, protože hubnutí je proces, který vyžaduje čas a úsilí. Sledujte svůj pokrok nejen na číslech na váze.

Použité zdroje

• [1] BILYEU, Tom a Jason FUNG, 2021. The BIGGEST MISTAKES People Make When Trying To LOSE WEIGHT! | Dr. Jason Fung – YouTube. Tom Bilyeu´s health theory [online] [vid. 2023-10-28]. Dostupné z: https://www.youtube.com/watch?v=XhPwjmbkgDs
• [2] TINSLEY, Grant, 2021. 14 ‘Health Foods’ That May Not Be as Nutritious as You Thought. Healthline [online] [vid. 2024-03-11]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/junk-health-foods#12.-Frozen-yogurt
• [3] KOŠÍK.CZ, 2024. Nákup až ke dveřím za ceny jako v supermarketu [online] [vid. 2024-03-12]. Dostupné z: https://www.kosik.cz/vitejte
• [4] ENGLISH, Nick, 2018. Should Athletes Try Low Carb Diets? BarBend [online]. [vid. 2024-03-12]. Dostupné z: https://barbend.com/low-carb-athletes/
• [5] WHO, 2022. Physical activity. World health organization [online] [vid. 2023-12-31]. Dostupné z: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• [6] SEITZ, Adrienne, 2019. 5 Most Common Low Carb Mistakes (and How to Avoid Them). Healthline [online] [vid. 2024-03-12]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/5-most-common-low-carb-mistakes
• [7] MOUSINHO, Tania, 2019. Man lying on bed photo – Free Spain Image on Unsplash. Unsplash.com [online] [vid. 2024-03-12]. Dostupné z: https://unsplash.com/photos/man-lying-on-bed-mjjM5DFEGaY
• [8] AJMERA, Rachael, 2018. Can You Drink Alcohol on a Low-Carb Diet? Healthline [online] [vid. 2024-03-13]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/alcohol-and-low-carb-diet#weight-gain
• [9] BJARNADOTTIR, Adda, 2023. How Drinking More Water Can Help You Lose Weight. Healthline [online] [vid. 2024-03-13]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_6
• [10] KO, Alan, 2018. Photo by alan KO on Unsplash. Unsplash.com [online] [vid. 2024-03-14]. Dostupné z: https://unsplash.com/photos/woman-stretching-sitting-on-bed-inside-bedroom-YJnM4HuKB1A