Nespavosť, vaginálna suchosť, zníženie libida, priberanie na váhe. Bežné prejavy menopauzy, ktorá strašia nejednu ženu. Tieto nepríjemné prejavy sa však dajú zastaviť pomocou cvičenia.
Ako roky pribúdajú, hladiny hormónov u žien začínajú klesať a telo sa stáva náchylnejšie na množstvo zdravotných problémov. Patria sem návaly horúčavy, úzkosť, osteoporóza, kardiovaskulárne príhody, strata svalov a celkovej sily, uvádza sa na livestrong.com. Dobrou správou ale je, že cvičenie tieto nepríjemné príznaky dokáže zmierniť. Podľa odborníkov ženy s vysokou a strednou úrovňou fyzickej aktivity majú menej závažné symptómy a sú menej náchylné na zdravotné problémy súvisiace s menopauzou. Čo treba robiť, aby vás neprevalcovala?
1. Začnite pomaly
Kľúčom k bezpečnému naštartovaniu tela je ísť na to pomaly. „Začnite s 10- max. 20-minútovým cvičením dvakrát týždenne a postupne pridávajte," radí trénerka Tina Tangová, ktorá sa špecializuje na prácu so ženami v menopauze. Podľa nej nie je dôležité, čo budete robiť, len aby ste pri tejto činnosti zotrvali. Gynekologička Mary Claire Haverová odporúča svojim pacientkam, aby začali s chôdzou. Na začiatok postačí aj 10 minút denne.
2. Zamerajte sa na budovanie svalov
Ako starneme, silné svaly chránia zdravie tým, že spomaľujú úbytok kostí a priberanie na váhe. Silový tréning zachováva a buduje čistú svalovú hmotu a udržuje zdravé kosti. Ktoré cvičenia zaberajú najlepšie?
- drepy
- výpady
- mŕtvy ťah
- kliky
- tlaky na lavičke
- sťahovanie kladky
- rozpažovanie s činkami
3. Trénujte rovnováhu a stabilitu
Posilňovanie nielen, že zosilní vaše svaly a kosti, ale zlepší aj rovnováhu, čo zníži riziko pádov. Približne 20 percent spadnutí u starších dospelých končí zlomeninou alebo poranením hlavy. Preto je dobré okrem silového tréningu začleniť do svojej rutiny aj cvičenia zamerané na rovnováhu. Vyskúšať môžete pilates, jogu, alebo stojte na jednej nohe pri čistení zubov.
4. Meditujte
Meditácia pomáha zvládať symptómy súvisiace s menopauzou. Medzi nepríjemné príznaky tohto obdobia patrí totiž aj úzkosť a depresia. Aj keď prečistenie hlavy asi nevylieči návaly horúčavy, lepšie sa telo dokáže vysporiadať so stresom. Najlepšie zaberajú dychové cvičenia.
5. Regenerujte a zdravo jedzte
Posilnenie svalov je dôležité, no to, ako sa potom zotavíte, je ešte dôležitejšie pre vašu celkovú pohodu. Bez ohľadu na vek je spánok nástrojom číslo jeden na zotavenie. Svaly sa totiž budujú počas toho, ako spíte, nie počas cvičenia. To však neznamená, že na výžive nezáleží. Jedenie dostatočného množstva bielkovín je životne dôležité, keď je cvičenie súčasťou vašej pravidelnej rutiny. Zamerajte sa na konzumáciu hovädzieho, jahňacieho, bravčového mäsa, mäkkýšov, rýb, vajec, strukovín, orechov a semien.
6. Nakopnite sa kardiom
Ľudia, ktorí majú vyššie hladiny estrogénu, majú nižšie riziko vzniku srdcových ochorení. „Ženám v menopauze prospieva vysoko intenzívny intervalový alebo šprintový intervalový tréning,“ poznamenala trénerka Tangová. Ako uviedla, srdcovú frekvenciu posunú na hornú úroveň, a potom sa telo zotaví počas odpočinku. Tieto tréningy by sa však mali vykonávať iba jeden až trikrát týždenne po dobu 20 minút.
7. Počúvajte svoje telo
Ak vás počas cvičenia niečo bolí, prestaňte s tým a skúste iný tréning. Ak sa necítite pripravení na HIIT cvičenie, ale milujete chôdzu, kráčajte. Keď máte pocit, že vaša hodina cvičenia je na vás príliš, neignorujte svoju intuíciu. Vy poznáte svoje telo najlepšie. Ak trpíte niektorým z nižšie uvedených zdravotných problémov, poraďte sa radšej so svojím lekárom, ktoré cvičenie je pre vás najvhodnejšie.
- zvýšený krvný tlak
- ochorenie chlopní srdca
- komplexná komorová ektopia
- nekontrolované metabolické ochorenie
- infarkt myokardu
- arytmia
- blokáda srdca tretieho stupňa
- akútne progresívne srdcové zlyhanie
