Jedlom k lepšiemu životu

Pred časom sme si priblížili knihu Zázračná imunita od pána Richtela. Pre imunitu je dôležitá naša strava a prísun vitamínov a minerálov. Viac tu: https://dennikn.sk/blog/3718556/zazracna-imunita/.

Okrem toho sme sa vďaka pánu Lugaverovi rozprávali o geniálnych potravinách. Pán Lugaver nadviazal na pána Richtela a hovorí o tom, ako málo vitamínov a minerálov v skutočnosti prijímame. Hovorí tiež o rizikách stresu, ale aj zápalu, pričom obidva nám skracujú život. Viac tu: https://dennikn.sk/blog/3750456/genialne-potraviny/.

Dnes si priblížime knihu od pána Tima Spectora Jedlom k lepšiemu životu, ktorú na trh prinieslo vydavateľstvo denníka N. Podnázov knihy je – veda o zdravom stravovaní. Pán Spector je lekárom a epidemiológom a zároveň odborníkom na črevný mikrobióm, takže v jeho podaní ide naozaj o vedu, ktorú sa rozhodol priblížiť obyčajným ľuďom.

S humorom o jedle

Hneď na úvod napíšem, že knihu napísal jazykom, ktorý je obohatený o veľa zaujímavostí a súvislostí a pritom jednoduchý. Ide o veľké pravdy podané jednoduchým spôsobom. Nebudete ju musieť čítať so slovníkom. Okrem toho, ako pravý Brit nešetrí humorom, slovnými hračkami a iróniou. Takže pri čítaní knihy sa celkom dobre nasmejete.

Kníh o stravovaní je na trhu veľa. Táto je originálna tým, že ju napísal odborník. Okrem toho, snaží sa o širší kontext. Takže pri pestovaní či chove sa dozviete aj to, ako náročné to je pre životné prostredie. To Vám pomôže pri nákupe premýšľať nielen nad tým, čo pomôže Vášmu zdraviu, ale aj celej planéte. Jedným z dôvodov prečo sme sa ako civilizácia ocitli v takých problémoch je, že málokto vidí veci v širších súvislostiach. V tom je táto kniha originálna.

Kniha má dokopy 624 strán. Je to daná nielen jej rozsahom, ale aj bohatým poznámkovým aparátom a rôznymi odkazmi. Ak budete chcieť, autor knihy Vám dáva do rúk manuál, ako si ďalej študovať a ísť vlastnou cestou. On sám v knihe zdôrazňuje jedinca – strava musí brať ohľad na jeho potreby, ale aj zdravotný stav.

Bohatstvo knihy

Tých 624 strán bolo výzvou. Nebola to výzva, prečítať ich, ale čo z nich vybrať, aby som bohatstvo knihy priblížil. Priestor je tak trochu limitovaný.

Kniha sa delí na tri časti. Prvá časť ponúka tieto kapitoly: čo je mikrobióm? Prečo milujeme jedlo? Aké potraviny sú skutočne zdravé? Aké potraviny sú nezdravé? Môžu potraviny podporovať imunitný systém? Ako si vyberať potraviny? Ako ich skladovať? Ako ich spracovať? Aká je budúcnosť potravín? To sú len niektoré z nich. A zároveň naznačujú, čo je ich predmetom a na aké otázky pán Spector hľadá odpovede.

Teraz preskočím k tretej časti knihy. Tá prináša veľa tabuliek, schém a užitočných tipov. Nájdete tu napríklad tabuľku ktorá hovorí, koľko polyfenolov obsahuje to ktoré ovocie a zelenina. Koľko omega3 kyselín majú jednotlivé ryby. Aké máme zdroje vápnika. Ale aj porovnanie našej stravy s tým, čo by sme reálne mali jesť. A veľa veľa iného.

Píšem to preto, aby som Vám sprostredkoval ich obsah, pretože samotný text je napísaný na podklade druhej kapitoly, ktorá hovorí o jednotlivých potravinách.

Ovocie

Kedysi ovocie bolo znakom hojnosti. A nebolo k dispozícií stále. Bolo prakticky len sezónne, ktoré pri dobrom skladovaní dokázalo ešte nejaký čas potešiť. Z pohľadu histórie stravovania bolo dôležitou súčasťou stravovania.

Väčšinu ovocia tvorí 5 až 15 % cukor, potom je tam vláknina a polyfenoly. Je bohatým zdrojom antioxidantov.

Vedeli ste, že konzumácia citrusov zvyšuje efekt kofeínu? A že pomarančová šťava obsahuje veľmi veľa cukru? Radšej sa poobzerajte po inej šťave. Keď vypijete veľký pohár pomarančovej šťavy, akoby ste zjedli 12 pomarančov, ale bez vlákniny a polyfenolov. To všetko išlo do stratena pri spracovaní. Radšej si čerstvé a zrelé ovocie odšťavte sami.

Vyhýbajte sa ovociu, ktoré sa vozí z diaľky – vtedy dozrieva umelo. Čo myslíte, aká bude jeho chuť?

Zelenina

Náš postoj k zelenine sa buduje už v detstve a žiaľ býva negatívny. A pritom väčšina zeleniny obsahuje viac minerálov, kyseliny listovej, polyfenolov a vlákniny, než zrelé ovocie.

Prakticky v každej krajine sa dá zohnať sezónna zelenina, vrátane miestnych šalátov. Toho sa treba držať! Konzumovať miestne, to je cesta k udržateľnosti životného prostredia.

Čo sa týka šalátov, autor prináša zaujímavú poučku – čím viac sú listy blízko seba, tým menej antioxidantov má (potrebovalo ich menej na ochranu pred škodcami).

Fermentácia zeleniny jej dáva úplne iný level! Naučte sa fermentovať.

Najmenej výživný je ľadový šalát. Je to prakticky len voda, bez živín a bez chuti. Taká vodnatá vláknina. Také Lollo Rosso má 300 x viac antioxidantov. Ak už si môžeme vybrať…

Strukoviny

Strukoviny obsahujú bohatý podiel bielkovín, zinku, železa, vlákniny, kyseliny listovej a minimum tuku. Ak ich skombinujete s ryžou, so pšenicou alebo s kukuricou, dostanete do tela prakticky všetky potrebné živiny.

Inak vedeli ste, že arašidy sú v skutočnosti hrachom? A že slávna osobnosť rímskej doby Cicero – bol pomenovaný po cícery? Inak šupka – obal šošovice dal názov šošovke… Zelenina sa nám úspešne mieša do života : )
Obilniny a cereálie

Trhu dominujú prakticky štyri plodiny – ryža, pšenica, kukurica a sója. Tvoria 70 % trhu. A pritom, je tak veľa iných zaujímavých plodín… Dobrou alternatívou k pšenici je bulgur – má viac živín.

Vedeli ste, že pukance sú za istých okolností zdravšie, ako zemiakové lupienky? V niektorých krajinách už konzumácia kukurice vytláča z trhu zemiakové lupienky.

Slovné spojenie byť v kaši má pôvod vo väzení. Kedysi raňajky v tomto all inclusive zariadení tvorila ovsená kaša. Aké zdravé raňajky to boli! Ovos spolu s jačmeňom, s hubou šitake a s morskými riasami – ako jeden z mála obsahuje betaglukán.

Do popredia sa dostáva aj Quinoa – obsahuje 9 – 14 % bielkovín, ale hlavne všetkých 9 esenciálnych aminokyselín…

Ryža

Ryža pochádza z kultivovanej divokej trávy. V komibnácií so zeleninou je priam ideálnym pokrmom. O to viac, ak je pripravovaná ako talianske rizotto, alebo španielska paella. Tá príprava má niečo do seba…

Cestoviny

Pokiaľ ide o cestoviny, Taliansko má najprísnejšie normy, čo sa týka výroby. Základom je tvrdá pšenica. Ak si môžete vybrať, popýtajte sa po cestovinách krájaných starými bronzovými raznicami – majú totiž drsný okraj, zlepšujú priľnavosť omáčky a textúru na jazyku.

Do budúcnosti sa s nádejou pozeráme – teraz nech si taliani pozrú na chvíľu nejaký ten futbal – nech nedávajú pozor. Budúcnosť sa spája s cestovinami z ciceru. Majú totiž 3 x viac vlákniny.

Inak, kuskus je cestovina. Často si ho pritom mýlime s bulgurom, ktorý je pšenicou. Preto je bulgur tvrdší.

Chlieb, pečivo a sušienky

Aj k nám dorazila móda kváskovania. Cesto odkryté na vzduchu pri izbovej teplote prirodzene vychytáva spóry divokých kvasiniek. Spóry milujú vlhké prostredie, kolonizujú ho a priťahujú ďalšie baktérie, aby zvýšili kyslosť. Kvasinky tvoria bubliny, čo je vlastne oxid uhličitý. A prečo to robíme? Mikróby rozkladajú lepok. Chlieb je potom ľahšie stráviteľný. O kvások sa treba starať…

Ale aj keď nepracujete s kváskom. Dobré je cesto zarobiť a nechať odpočívať. Mnohé recepty hoci nepracujú s kváskom – cesto tu zreje 12 až 36 hodín. Cesto fermentuje.

Vedeli ste, že väčšina Francúzov býva do 5 minút od pekárne? A vo Francúzsku a v Španielsku si mnohí ľudia kupujú chlieb / pečivo 2 x denne, aby ho stále mali čerstvé? Tomu sa povie vychutnávanie…

Huby

Hovorí sa, že raz prežijú aj človeka. Z chemického hľadiska sa viac podobajú živočíchom, lebo získavajú energiu z potravy a nie z fotosyntézy. V podstate parazitujú – žijú z rastlín a zo živočíchov v rozklade. Až z 25 % ich tvoria bielkoviny. Huby dávajú jedlu chuť umami – teda 5 chuť. Preto sa začínajú používať aj ako korenie. Obsahujú veľa aminokyselín o ktorých sa hovorí, že sú vitamínom dlhovekosti.

Mäso

Dnešná doba zabudla, že vnútornosti sú veľmi dobrým zdrojom vitamínov a železa. Prednosť dávame iným častiam… Hoci po zemi sa ešte stále pohybuje cca 6800 cicavcov, prakticky konzumujeme 3 druhy červeného mäsa (kravy, ovce, prasatá), 2 druhy vtákov (sliepky a morky) a asi 20 druhov rýb (z cca 1000).

Červené mäso obsahuje viac železa, než ostatné druhy. Keď sa prejedáme mäsom, riskujeme ochorenia kĺbov, srdcovo-cievne ochorenia a tiež rakovinu.

Ak už potrebujete jesť mäso, dávajte prednosť miestnemu chovu a zvieratám, ktoré mali voľný výbeh a dobrý život…

Dnes sa do popredia dostávajú pôvodné postupy sušenia a konzervovania mäsa. A dôraz na kvalitné mäso. Soľ a sušenie zabraňujú množeniu mikróbov. Liadok v soli zlepšuje chuť mäsa. Ten baktérie menia na dusitan sodný a ten ako oxid dusnatý bráni rozkladu tukov… Spector podrobne opisuje rôzne podoby sušenia, ale aj pridávania korenín a mletia mäsa. A výsledok? To sú tie produkty, ktoré zrejú v prirodzenom prostredí niekoľko mesiacov / rokov. A teraz si to porovnajte s krátkym – niekoľko dňovým chemickým spracovaním mäsa pochybného pôvodu…

V Taliansku nie je nič nezvyčajné – vybrať si naozaj kvalitné mäso, nechať si ho u mäsiara pomlieť a urobiť z neho mäsové guličky, alebo Boloňskú omáčku…

Ryby

Ryby obsahujú menej nasýtených tukov, než červené mäso. A viac zdravých omega 3 mastných kyselín.

Treba pripomenúť, že 90 % rýb hrozí vyhynutie. A z ulovených sa 50 % vyhodí. A to ešte skôr, než plytváme jedlom na taniery. Jednoducho v tom spracovateľskom procese „sitom“ neprejde cca 50 % rýb. Okrem toho, mnohé veľké ryby ktoré kupujeme, sú vykrmované menšími. Na cca 1 kg veľkej ryby bolo potrebných cca 2 kg malých (ktoré zjedla). Čo keby sme začali konzumovať skôr tie menšie? A ešte lepšie by bolo, keby sme si ich aj ulovili. Radšej uprednostňujte ryby z udržateľných zdrojov a ešte lepšie z miestneho rybníka… Tak ako pri ovocí a zelenine, ale aj mäse…

Mlieko a smotana

Hoci mnohí o tom nevedia, približne 65 % ľudí má alergiu na laktózu. Preto ich z mlieka nafúka a preháňa. Nevedia ho stráviť. A pritom 87 % mlieka tvorí voda. Tvorí ho tiež srvátka, mliečny cukor, kazeín (bielkovina) a sacharidy. Obsah tuku v mlieku má vplyv na obsah živín, vitamínov a zdravých tukov. Nemusíte mlieko piť, ale ak ho chcete piť, potom dajte prednosť tučnému mlieku…

Smotana ktorá má nízky obsah tuku, sa zvykne zrážať. Treba, aby mala aspoň 25 %. Také créme fraiche má 35 %…

Ak tam nie sú umelé farbivá, tak znakom dobrého a kvalitného masla je žltá farba. To znamená, že dobytok bol kŕmený trávou a nie pšenicou…

Fermentované výrobky

Jogurt, kefír a fermentované mlieko

Kyslá chuť jogurtu je znakom procesu štiepenia laktózy. Fermentácia, to je prítomnosť živých mikróbov.

Vyhýbajte sa detským jogurtom. Obsahujú spravidla veľmi veľa cukru.

Na výrobu jogurtu sa minie veľmi veľa mlieka. Je to záťaž pre prírodu. Zvážte to…

V nízkotučnom jogurte sa tuk nahrádza cukrom. Vtipné nie? Asi nie je vhodný na chudnutie…

Jogurt je prospešný pre črevnú mikroflóru, len ak ho konzumujete denne.

Kefír obsahuje až 10 x viac mikróbov, než jogurt.

Zvážte výrobu domáceho jogurtu / kefíra. Je to šetrnejšie k prírode a dáte tam len zdravé veci… Okrem toho kúpou mlieka priamo zo zdroja, podporíte miestnu farmu…

Syr

Syr obsahuje bielkoviny, tuky, minerály a kalórie. A nemožno zabudnúť na živé mikróby. Mlieko, štartovacia kultúra, baktérie milujúce laktózu a sýridlo (enzým). To je recept na syr.

Francúzi pri kúpe dávajú prednosť malým – lokálnym výrobcom syra s tradičnými postupmi… Ten syr je iný, od obchodíka k obchodíku. Ak chcete chuť, potom sa vyhýbajte veľkým značkám.

Syr v polotovaroch a v mrazených tovaroch je spravidla odpadom. Nemá prakticky žiadnu cenu… Radšej si urobte cestoviny, rizoto, alebo na panvici opečte zeleninu.

Vajcia

Vajcia sú napriek povesti veľmi zaujímavým produktom – 13 % tvoria bielkoviny, 11 % tuk a ostatné tvoria vitamíny a minerály. Odporúča sa zjesť 1 vajce denne. Vajcia z voľného chovu sú výživnejšie…

Sladkosti

Esenciou sladkosti je cukor. Používa sa asi 250 názvov na označenie cukru. Ale stále je to cukor. Cukor ponúka rýchlu energiu. Ale čo z toho, ak ho prijímame priveľa?

Odporúčaná denná dávka u dospelého je cca 30 gramov. U dieťaťa ešte menej. Nie, nie je dobrý nápad dojesť tú čokoládu. Uvedomujete si, že jedna čokoláda a prijmete 2 x viac cukru, než je denná dávka.

Hnedý cukor je spravidla biely, ktorý je zmiešaný s melasou (ktorá vzniká pri výrobe trstinového cukru). Je to vlastne odpad z výroby trstinového cukru. Ale ak trstinový cukor vnímate ako zdravší, tak potom áno, aj hnedý je zdravší než biely. Ale výhra to nie je…

Inak toto pán Spector nepíše, ale ak máte radi sladké – upečte si. Rozhodne je to zdravšie, než sladkosť z obchodu.

Čokoláda

Na prvý pohľad sa to nezdá, ale čokoláda je fermentovaná potravina. Kakaové semená sa skladaj=u len z bielkovín a tukov (to je výživa nových rastlín – ak by semeno bolo zasiate). Polyfenoli, alkaloidy a kofeín, slúžia ako ochrana pred škodcami. Farmári rozbijú povrch. Dužinu a semená naložia do kadí. Vplyvom vlhkosti a slnka mikróby sa začnú živiť kyslou dužinou. Počas fermentácie sa zmení obsah a zloženie bôbov. Získajú plnú a bohatú chuť. Skutočná čokoláda, by mala obsahovať toto bohatstvo. Čokoláda obsahuje veľa polyfenolov a vlákniny. A rozhodne chutí lepšie, ako zelenina a ovocie.

Ale o zdravej čokoláde možno hovoriť len vtedy, ak obsahuje kakaovú sušinu, kakaové maslo a cukor. Žiadne odtučnené kakao. A cukor len na postrašenie (aby nebola prihorká). Prakticky sa tu bavíme o čokoláde, ktorá má 60 % a viac. A žiadne náhrady za kakaové maslo… Spravidla na pultoch máme hmotu kde, kakaový prášok je v podstate len odpadom, kakaové maslo je vykradnuté, mlieko je nahradené iným tukom a jediné čoho výrobcovia nešetria, je cukor.

Orechy a semená

Patria k najkalorickejším potravinám. V podstate sú to tuky – z 50 až 60 % ich tvorí tuk. Tvoria ich tiež z 5 % vláknina a z 10 až 30 % bielkoviny (viac než strukoviny). Ak orech opražíte (na sucho), rozvinie sa jeho chuť.

Konzumácia orechov znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom kyseliny alfa linolénovej.

Chia semienka obsahujú 34 % vlákniny, 20 % bielkovín a 30 % tuku.

Pri semienkach platí, že lepšie sa ich živiny vstrebávajú, ak ich trochu rozdrvíme…

Ak sa vrátime k informácií, že orechy / semená majú veľa tuku. Tuk spravidla uskladňujeme na tmavom mieste, buď suchom (oleje), alebo vlhkom (ladnička). Aby sa tuk nepokazil. Preto aj orechy treba dobre skladovať a radšej ich hneď po nákupe zjesť.

Bylinky a koreniny

Pikantnosť sa spája s teplotou. Čím vyššia teplota, tým väčšie riziko / počet mikróbov a teda infekcií. A práve korenie a predovšetkým pikantné korenie pomáha v boji s infekciou.

Pri niektorých ochoreniach a pri veku nad 50 rokov sa neodporúča viac ako 6 g soli denne. A pritom už hlavné jedlo môže obsahovať toľko soli. Veľa soli prináša riziko vysokého krvného tlaku, mŕtvice, ale aj kardiovaskulárnych ochorení.

Ak sa stravujete v reštauráciách, alebo ak si jedlo pripravujete z polotovarov, alebo zo spracovaných potravín, potom nemáte šancu ustriehnuť, koľko soli (ale aj cukru) dostanete do tela. Soľ pritom potrebujete pre zdravé fungovanie tela (nervový systém) a tiež zvýrazňuje chuť.

Čierne korenie je bohaté na antioxidanty. Poskytujú ochranný účinok.

Ružové korenie v skutočnosti nie je druhom čierneho korenia. Sú to zrelé plody poprovca. Majú arómu, ale nie pikantnú chuť.

Kurkuma je silné antiseptikum.

Koreniny do jedál prinášajú vlákninu a polyfenoly. Ak používame sušené korenie, tak každých 6 mesiacov treba staré vyhodiť.

Káva

Káva je viac ako kofeín. Znižuje riziko cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení. 1 šálka kávy obsahuje toľko vlákniny, ako 1 šálka džúsu.

Treba uprednostňovať prírodnú vodu. Možno sa nachádzate v oblasti, kde z „kohútika“ netečie pitná voda. Ale ak tečie, je lepšou voľbou, než balená.

Červené víno obsahuje veľa polyfenolov. Ale ešte viac ho obsahuje samotné hrozno. Naložte s touto informáciou, ako chcete. Ostatný alkohol, ako dezinfekcia. Možno.

Olivový olej

Olivový olej vo svojom prirodzenom prostredí… do varenia, do šalátov a ako liek…

Myslí sa tým extra panenský olej. Ale aj obyčajný olivový olej je lepší, než slnečnicový, či repkový… Spája sa s dlhovekosťou. V San Marino podľa prieskumov jeden človek za mesiac skonzumuje 2 l olivového oleja. Máme čo doháňať.

Čaj

Čaje obsahujú polyfenoly (zdraviu prospešné látky, ktoré poskytujú aj ochranu a pomoc pri liečbe). Tim Spector ho nespomína, ale rád by som pripomenul aj kombuchu – fermentovaný čaj.

.

Žijeme v dobe rôznych diét a národných kuchýň. Ak by sme mohli menovať jednu konkrétnu – potom by ňou bola stredomorská strava. Pomerne často cestujeme do oblasti stredomoria. Vyhnite sa pasciam na turistov a stravujte sa, ako domáci. To je tá najlepšia škola naučiť sa zdravej strave. Táto strava znižuje riziko cukrovky, infarktu, ale aj kardiovaskulárnych ochorení o 33 %. A to nie je málo.

Time Spectora k napísaniu tejto knihy priviedol sám život. On sám mal zdravotné problémy a začal od piky premýšľať čo áno a čo nie. A hľadal cestu k tomu, čo pre neho osobne by bola vhodná strava. A tak vznikla táto kniha a pozýva aj Vás, aby ste zlepšili svoje stravovanie a dožili sa vyššieho veku a pri lepšom zdraví. Bez pochýb patrí ku knihám, ktoré by nemali chýbať na knižnej poličke…

Tomáš Hupka

Tim Spector je profesorom genetickej epidemiológie na londýnskom King´s College. Okrem toho pracuje ako lekár v nemocnici. A ako odborník na personalizovanú medicínu a črevný mikrobióm sa venuje šíreniu osvety o zdravom stravovaní. Pred časom vydavateľstvo denníka N vydalo aj jeho knihu Čo naozaj jeme. V prípade záujmu si knihu Jedlom k lepšiemu životu kúpite tu: https://obchod.dennikn.sk/show/1603/jedlom-k-lepsiemu-zivotu-veda-o-zdravom-stravovani.

Zdroj fotografie:

www. healthline. com