Sergio Oliva
S bradly na kliky je tomu podobně jako s hrazdou nebo stojany na dřepy - téměř nikdo na nich necvičí. "Téměř" je příhodné slovo, nepočítáme-li několik mladíků s jejich osmi až deseti polovičatými kliky, tělem zkrouceným do tvaru houslového klíče a kopavými pohyby nohou ve snaze pomoci tělu nahoru. Pořádné a poctivé kliky se dvěma či třemi 20kg kotouči na řetízku jsou v posilovnách stejně ojedinělé jako Eskymák v saku z tulení kůže na nudistické pláži. Zdá se, že netrénovaní lidé mají ke cvikům s tělesnou váhou jakýsi niterný odpor, ať již se jedná o shyby, nebo různé variace kliků, a nic nedají na to, že vlastní váha je zátěž, na níž je třeba se postupně, po opakováních adaptovat. Přitom jde o přirozené, motoricky nenáročné cviky, umožňující přes ovládnutí těla pozvolné a bezpečné nabytí síly, rozvoj svalů a silové vytrvalosti (o cvičení s přidanou zátěží ani nemluvím).
Jedna z nejkrásnějších historek o klicích se týče Sergia Olivy. Po dvou a půl hodinách tréninku, v němž udělal mnoho sérií kliků na bradlech se 40kg zátěží, Sergio odešel do šatny. Když svlékl tričko, rozhodl se, že přidá ještě sérii kliků, a vrátil se do posilovny. Po ní přišel do šatny, sundal si boty a ponožky a znovu zamířil do posilovny na sérii kliků. A opět do šatny, kde svlékl šortky, vzal si ručník kolem boků a zase šel do posilovny udělat sérii kliků. Pak konečně došlo na sprchu, nicméně během sprchování prý několikrát popadl ručník a zašel k bradlům. Nikdo nic nenamítal, byl totiž ve své vlastní posilovně v Chicagu. Po sprše se oblékl, ale před odchodem udělal ještě poslední sérii kliků. Teprve teď byl s tricepsy a prsními svaly spokojený a mohl odjet domů!
Vince Gironda
Mezi cvičenci v posilovnách je vcelku známo, byť ne obecně, že při svislém držení trupu a s lokty za tělem jsou procvičovány především tricepsy. Na druhé straně v předklonu a s lokty široce rozevřenými do stran se záběr přenáší na prsní svaly. V každém případě se hodí bradla s nastavitelnou vzdáleností mezi žerděmi, nebo aspoň bradla ve tvaru "V". Hádejte, kdo je vymyslel? Ano, znovu "Iron Guru"
Vince Anselmo Gironda.
Podle Girondy patří kliky na bradlech k nejlepším cvikům pro vnější a dolní partie prsou, avšak dosažení faktického i optického vzhledu šířky vyžaduje přesný postup včetně nářadí.
Provedení cviku: Bylo řečeno, že potřebujete bradla s žerděmi "V" tvaru, v nouzi můžete použít bradla s rovnoběžnými tyčemi, musí ale umožňovat široký úchop okolo 70 cm podle výšky a délky paží (Gironda někdy uváděl 85 až 90 cm). Jsou-li bradla vyšší a nemají-li na svislých tyčích (stojnách) příčku, umístěte mezi ně vhodnou podložku, například bedničku, podstavec, stupínek. Vyskočte na bradla obličejem k užší straně žerdí, vyhrbte záda a bradu přitiskněte na prsa. Nohy pokrčené v kolenou posuňte před tělo a lokty vědomě tlačte dopředu. Vaše tělo vytvoří esovitý tvar, jinak se nabízí tvar scimitaru čili zakřiveného arabského meče, a zůstane tak po celou dobu cvičení. Beze změny pozice těla jděte co nejhlouběji dolů, až ucítíte silné napětí v úponech prsních svalů, napoprvé ale buďte hodně opatrní. Dole zastavte a odtlačujte se s kulatými zády asi do 2/3 dráhy pohybu, znovu jděte dolů a opakujte. Měli byste získat pocit záběru prsními svaly bez větší asistence tricepsů.
Vince Gironda
Gironda dodává: "Většina kulturistů vykonává tento cvik přinejlepším jako mizerný cvik pro tricepsy. Uvědomte si, že snadný způsob je vždy špatný způsob, jelikož zapojíte do akce příliš mnoho svalů. Navíc dávejte pozor, protože široké kliky vytvářejí ohromný tah na prsní kost, okolní chrupavky a vazy, tak si dopřejte dostatek času na nácvik a návyk."
Přestože nebývá běžně k vidění, existuje druhá verze těchto kliků, jíž dával přednost Girondův loajální žák Larry Scott. Jediný rozdíl mezi nimi je v obráceném úchopu, s prsty směřujícími dovnitř a s dlaněmi ven od těla. Tím se loktům dostává o mnoho delší rozsah pohybu, což je důležité, protože aktivitu prsních svalů ovlivňují lokty, ne zápěstí. S obráceným úchopem rovněž snadněji vysunete lokty dopředu, do roviny s rameny. Během poklesu dolů prohněte hrudník dovnitř, nahrbte záda a chodidla vystrčte před sebe. Scott trefně srovnává kliky s dolováním zlata a říká: "Když nastavíte tělo do této pozice, jste připravení zabořit svůj rýč do žíly ryzího zlata!" V okamžiku dosažení nejspodnější polohy máte pocítit radost z rýče nořícího se do žlutého kovu. Scott dál ve spodní poloze přidával dvojité pohupy, kontrolované pohyby, kdy se vytahoval nahoru o 25 - 30 cm. Při výtlaku nahoru nezabírejte tricepsy! Držte lokty vepředu a narovnávejte je pomocí tahu prsních svalů, nikoliv tricepsů. Netlačte prsními svaly - táhněte jimi. Pamatujte, prsní svaly pracují jenom tehdy, když se hýbou lokty! Současně nedovolte, aby došlo k prohnutí zad nebo posunutí loktů za tělo, i kdybyste měli vzestup téměř zastavit. Držte lokty vepředu a vytahujte se vzhůru.
Larry Scott
Nemáte-li sílu nebo pružnost pro Girondovy kliky v plném rozsahu, cvičte tak, jak Vám Vaše tělo dovolí. Z horní polohy se spusťte o 3 - 5 cm dolů a vytáhněte nazpátek, postupně rozsah pohybu prodlužujte. Scott s oblibou spojoval do supersetu kliky na širokých bradlech s dalším podobným tlakovým cvikem, například rozpažováním s jednoručkami na negativně skloněné lavici s úhlem 15 stupňů. V dolní poloze rozpažení Scott ohnul krk a nadzvedl hlavu nad desku. Tím napomohl dosažení ještě hlubšího protažení prsou.
Autor článku (1985)
Pocit, o nějž máte během pozitivní fáze usilovat, bude velmi podobný tomu, jenž si představíte, že zažijete při současném provádění tlaku vleže hlavou dolů a střihů na kladkách. Možná to zní záhadně, ale pokud byste toho dosáhli, půjde o nejryzejší formu kontrakce pektorálních svalů, jakou lze v praxi zakusit.
Girondovy kliky jsem spolu s bench-pressy ke krku před dávnými lety (cca 1990) hodně cvičil, avšak skončil jsem s nimi kvůli zranění ramen z činnosti nesouvisející s kulturistikou (pády z kola atd.). Sami poznáte, že široké kliky značně namáhají ramenní klouby, že to není cvik na vysoké počty opakování ani pro zátěž. Dělal jsem 3 - 4 x 6 - 8 opakování, sám Gironda doporučuje 6 x 6 nebo 8 x 8 opakování. Obrácený úchop u Scottovy verze kliků extrémně přetěžuje šlachy a vazy zápěstí. Snad by pomohly bandáže, přesto dbejte na svoje pocity a při akutních nebo přetrvávajících bolestech raději tento náročný cvik neprovádějte. Podle Larryho Scotta nejsou široké kliky vhodné na začátek tréninku. Začleňte je až do finální čtvrtiny tréninku, když již máte prsní svaly dostatečně prokrvené. Jelikož jde o mimořádně nezvyklý cvik, svaly asi po dvou týdnech přestanou pozitivně reagovat a máte jej z programu na čas vyřadit.
Použité zdroje :
Gironda V.: Vince's Corner, An Informative Book, Studio City, California, 1990
Scott, L.: Loaded Guns, Salt Lake City, Utah, USA, 1991
